Zaawansowany program German Volume Training (GVT)

Każdy kto chce zwiększyć ilość swoich mięśni prawdopodobnie słyszał o German Volume Training (GVT). Jest to program, którego założeniem jest zwiększenie masy mięśniowej. Sprawdzi się szczególnie u początkujących, jednak można go dostosować również pod osoby zaawansowane. Poniżej zaprezentujemy zaawansowany program metodą GVT.

German Volume Training – ogólne założenia

GVT będzie świetnym programem dla początkujących i średniozaawansowanych. Osoby ze stażem 5 lat i dłuższym zwykle chcą czegoś więcej. Jednak ten taki plan można odpowiednio zmodyfikować specjalnie pod ich potrzeby.

Najważniejsze założenia GVT to:
• Wykonujesz 10 serii najbardziej wymagającego ćwiczenia
• Twoim celem jest wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń
• Wykonujesz naprzemiennie ćwiczenia na partie antagonistyczne
• Wszystkie 10 serii wykonywane są na tym samym ciężarze, który powinien być względnie duży. Nie starasz się osiągnąć upadku mięśniowego w każdej serii. Tylko 3 ostatnie serie powinny być ciężkie

Progres osiągany jest poprzez powtarzalny wysiłek. Przykładowy trening może wyglądać następująco:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (celem jest zrobienie 10 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem 90 kg):
Seria 1: 10 powtórzeń
Seria 2: 10 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń
Seria 4: 10 powtórzeń
Seria 5: 9 powtórzeń
Seria 6: 7 powtórzeń
Seria 7: 7 powtórzeń
Seria 8: 8 powtórzeń
Seria 9: 7 powtórzeń
Seria 10: 6 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą (celem jest zrobienie 10 serii po 10 powtórzeń z obciążeniem 90 kg):
Seria 1: 10 powtórzeń
Seria 2: 10 powtórzeń
Seria 3: 10 powtórzeń
Seria 4: 9 powtórzeń
Seria 5: 8 powtórzeń
Seria 6: 7 powtórzeń
Seria 7: 7 powtórzeń
Seria 8: 7 powtórzeń
Seria 9: 6 powtórzeń
Seria 10: 6 powtórzeń

Jeśli uda Ci się wykonać 10 serii po 10 powtórzeń, zwiększ ciężar o 2,5-5%.

Ulepszenie programu GVT

Wiele osób twierdzi, że GVT nie zdał egzaminu, ponieważ nie zrozumieli jego filozofii. Wykonywanie 2 ćwiczeń w 5 seriach do upadku mięśniowego nie jest równe wykonaniu 10 serii pojedynczego ćwiczenia z obciążeniem, które powoduje zmęczenie przy późniejszych seriach. Intensywność jest zupełnie różna dla tych 2 różnych systemów treningowych.

Porady dla zaawansowanych

Częstotliwość treningu

Ze względu na to, że jest to wymagający program, czas regeneracji jest wydłużony. Polecamy ćwiczenie każdej partii co 5 dni oraz wykonywanie tego samego ćwiczenia co 10 dni.
Ćwiczenia wykonywane w 2 różnych treningach na tę samą partię powinny być podobne, ale na tyle różne od siebie, aby nieco inaczej angażowały mięśnie.

Powtórzenia

Dla zaawansowanych robienie więcej niż 5 powtórzeń nie ma większego sensu, ponieważ ogólna intensywność będzie zbyt niska. Powtórzenia powinny być różne w każdym z 6 treningów. Powtórzenia są bowiem bodźcem, do którego mięśnie przystosowują się najszybciej. Zaawansowani każdego tygodnia będą zwiększać obciążenie redukując jednocześnie ilość powtórzeń.

Plan treningowy GVT

Celem GVT dla zaawansowanych jest zrobienie 10 serii po 5 powtórzeń z tym samym ciężarem dla każdego ćwiczenia. Zacznij od maksymalnego ciężaru, z którym możesz zrobić 10 powtórzeń. Dla większości osób, w większości ćwiczeń jest to około 75% ich jednego maksymalnego powtórzenia. Dla przykładu, jeśli wyciskasz na klatkę 100 kg to powinieneś użyć 75 kg w ćwiczeniu.

Więc trening może wyglądać następująco:

Trening 1
Seria 1: 75 kg x 5
Seria 2: 75 kg x 5
Seria 3: 75 kg x 5
Seria 4: 75 kg x 5
Seria 5: 75 kg x 5
Seria 6: 75 kg x 5
Seria 7: 75 kg x 4
Seria 8: 75 kg x 4
Seria 9: 75 kg x 3
Seria 10: 75 kg x 3

Warto prowadzić szczegółowy dziennik serii, powtórzeń, obciążeń i odpoczynku. Licz jedynie powtórzenia wykonane poprawnie technicznie.

Trening 2
Zwiększ ciężar 6-7% i zrób 10 serii po 4 powtórzenia. Trening będzie wyglądać następująco:
Seria 1: 80 kg x 4
Seria 2: 80 kg x 4
Seria 3: 80 kg x 4
Seria 4: 80 kg x 4
Seria 5: 80 kg x 4
Seria 6: 80 kg x 4
Seria 7: 80 kg x 4
Seria 8: 80 kg x 4
Seria 9: 80 kg x 4
Seria 10: 80 kg x 4

Możliwe, że w treningu 2 wykonasz wszystkie serie po 4 powtórzenia, gdyż Twoje możliwości zwiększyły się po pierwszym treningu GVT.

Trening 3
Cel to zwiększenie obciążenia o 8-9% i wykonanie 10 serii po 3 powtórzenia
Seria 1: 87 kg x 3
Seria 2: 87 kg x 3
Seria 3: 87 kg x 3
Seria 4: 87 kg x 3
Seria 5: 87 kg x 3
Seria 6: 87 kg x 3
Seria 7: 87 kg x 3
Seria 8: 87 kg x 3
Seria 9: 87 kg x 3
Seria 10: 87 kg x 3

Prawdopodobnie w seriach 6-8 będzie Ci się wydawać, że nie dasz rady, jednak nie rezygnuj i zrób wszystko, aby wykonać wszystkie powtórzenia.

Trening 4
Użyj ciężaru z treningu 2 i zrób 10 serii po 5 powtórzeń, które nie powinny zrobić trudności.

Trening 5
Użyj ciężaru z treningu 3 i zrób 10 serii po 4 powtórzenia.

Trening 6
Powinieneś być w stanie wykonać 10 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 90 kg.

Czas odpoczynku

Osoby, które rozpoczynają treningi z tą metodą, często kwestionują jej wartość w ciągu pierwszych kilku serii, ponieważ ciężar wydaje się lekki. Jednak ze względu na fakt, że czas odpoczynku jest minimalny, doświadczysz zjawiska narastającego zmęczenia. Pamiętaj, że odpoczynek ma wynosić 90 sekund lub 90-120 sekund jeśli ćwiczenia wykonywane są w super-serii.

Tempo ćwiczeń

W przypadku ruchów o dużym zakresie, takich jak: przysiady, podciągnięcia czy pompki na poręczach, użyj tempa 40X0. Oznacza to, że ruch ekscentryczny powinien trwać 4 sekundy, 0 sekund przytrzymania i eksplozywnie wykonać ruch koncentryczny.

Dla ćwiczeń takich jak uginanie przedramion i prostowanie przedramion, należy użyć tempa 30X0. Osoby zaawansowane powinny używać tylko eksplozywnego tempa z uwagi na ich możliwości zwiększenia efektywności neurologicznej.

Ilość ćwiczeń

Wykonaj 1 ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Wybieraj ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni. Dlatego stosuj np. przysiady i wyciskanie wąskim chwytem zamiast prostowania nóg na maszynie i prostowania przedramion z hantlem.

Dobór obciążenia

Jeśli wykonasz 10 serii w zakładanej ilości powtórzeń z określonymi przerwami, zwiększ ciężar o wartość procentową, która została podana wyżej w artykule. Nie stosuj powtórzeń wymuszonych, negatywnych czy spalonych. Objętość treningowa zapewni hipertrofię. Przygotuj się na prawdziwy ból w mięśniach. Po treningu nóg, dojście do siebie zajmuje często nawet 5 dni.

Przykładowy plan treningowy German Volume Training

Dzień 1: Klatka piersiowa i plecy

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 10 serii x 5 powtórzeń; 40×0, 100 sekund odpoczynku
2. Podciąganie na drążku podchwytem z odchyleniem w tył – 10 serii x 5 powtórzeń; 40×0, 100 sekund odpoczynku
3. Pompki na poręczach – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 40×0; 90 sekund odpoczynku
4. Wiosłowanie hantlem – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 40×0; 90 sekund odpoczynku

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu – 10 serii x 5 powtórzeń; 40×0, 100 sekund odpoczynku
2. Uginanie nóg na maszynie (stopy skierowane na zewnątrz) – 10 serii x 5 powtórzeń; 40×0, 100 sekund odpoczynku
3. Wykroki z hantlami – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 30×0; 90 sekund odpoczynku
4. Rumuński martwy ciąg – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 30×0; 90 sekund odpoczynku

Dzień 3: odpoczynek

Dzień 4: Ramiona

1. Uginanie przedramion z hantlami na ławce dodatniej – 10 serii x 5 powtórzeń; 30×0, 100 sekund odpoczynku
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 10 serii x 5 powtórzeń; 30×0, 100 sekund odpoczynku
3. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 30×0; 90 sekund odpoczynku
4. Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 30×0; 90 sekund odpoczynku

Dzień 5: odpoczynek

Dzień 6: Klatka piersiowa i plecy

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (30 stopni) – 10 serii x 5 powtórzeń; 40×0, 100 sekund odpoczynku
2. Podciąganie chwytem neutralnym – 10 serii x 5 powtórzeń; 40×0, 100 sekund odpoczynku
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 40×0; 90 sekund odpoczynku
4. Wiosłowanie hantlą – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 40×0; 90 sekund odpoczynku

Dzień 7: Nogi

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 10 serii x 5 powtórzeń; 40×0, 100 sekund odpoczynku
2. Uginanie nóg na maszynie (stopy skierowane do wewnątrz) – 10 serii x 5 powtórzeń; 30×0, 100 sekund odpoczynku
3. Spacer farmera – 3 serie x 40-50 metrów
4. Glute Ham Raise – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 40×0; 90 sekund odpoczynku

Dzień 8: odpoczynek

Dzień 9: Ramiona

1. Uginanie Zottmana – 10 serii x 5 powtórzeń; 30×0, 100 sekund odpoczynku
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce ujemnej (mały kąt) – 10 serii x 5 powtórzeń; 30×0, 100 sekund odpoczynku
3. Uginanie przedramiona na modlitewniku wąskim chwytem – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 30×0; 90 sekund odpoczynku
4. Wyciskanie francuskie przy użyciu wyciągu leżąc na ławce dodatniej – 3 serie x 6-8 powtórzeń; 30×0; 90 sekund odpoczynku

Dzień 10: odpoczynek

Dzień 11: Wykonaj trening z dnia 1 używając wzorca z treningu 2

Kontynuuj dalej przez 55 dni, dostosowując obciążenie tak jak zostało rozpisane wyżej. Cały plan zajmie 60 dni i przez ten okres powinieneś zyskać 3-5 kg czystych mięśni.

Podobne artykuły:

• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
• Trening w domu – maksimum mięśni, minimum sprzętu