Jak wygląda trening Spartakusa?

Trening Spartakusa powstał z myślą o głównym bohaterze serialu “Spartakus. Krew i piach”. Przygotowując się do roli, aktor Andy Whitfield, musiał w krótkim czasie zredukować poziom tkanki tłuszczowej (do ok. 10%) i rozbudować tkankę mięśniową. Choć trening mógł wykonywać jedynie trzy razy w tygodniu, cel został osiągnięty. Kluczem okazał się prosty i szybki plan na bazie treningu obwodowego. Jak wygląda trening Spartakusa i jakie przynosi efekty? Sprawdźcie sami.

Efekty treningu Spartakusa

Trening Spartakusa to przede wszystkim propozycja dla tych, którzy dysponują niewielką ilością czasu na trening.

• To plan opierający się na treningu obwodowym, który angażuje do pracy wszystkie mięśnie.
• Został rozpisany tak, żeby pracujące górne i dolne partie odpoczywały naprzemienne, a w odpowiednim momencie wykonywały powtórzenia ze zwiększoną mocą.

Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności. Trening Spartakusa na siłowni jest treningiem ogólnorozwojowym, który nie wymaga dużego zaplecza sprzętowego – wystarczą hantle. Ćwiczenia trwające maksymalnie godzinę, wykonywane 3-4 razy w tygodniu sprawią, że rozwój muskulatury, przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, będzie harmonijny i równomierny. To zestaw ćwiczeń opierający się w głównej mierze na treningu siłowym, dzięki któremu nie tracimy masy mięśniowej.

Ćwiczenia w treningu Spartakusa

Trening Spartakusa składa się zawsze z tych samych ćwiczeń, które zostały ułożone z myślą o naprzemiennym odciążaniu i dociążaniu górnych i dolnych partii mięśniowych. Ich kolejność nie jest przypadkowa, dlatego na maksymalne efekty mogą liczyć osoby, które skrupulatnie trzymają się planu.

• Przysiad z hantlem – ćwiczący ustawia sie w lekkim rozkroku i wykonuje przysiad trzymając pionowo hantel przy klatce piersiowej.
• Mountain climbing – ćwiczący podpiera się na podłodze w pozycji do pompki i naprzemiennie, dynamicznie przyciąga kolana do brzucha, pamiętając o trzymaniu prostych pleców.
• Podnoszenie hantla z przysiadu – ćwiczący staje w pozycji przysiadu, trzymając jednorącz hantla, następnie prostuje nogi i wyrzuca przed siebie wahadłowo obciążenie na prostej ręce, kończąc ruch na wysokości barku
• T-pompki – ćwiczący ustawia się w pozycji do pompki na hantlach, zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do podłoża; przy wracaniu do pozycji wyjściowej należy unieść hantla z ziemi i skręcając tors przenieść go nad głowę, tworząc literę T
• Wykroki z przeskokiem – ćwiczący wykonuje klasyczne wykroki, zmieniając nogę w przeskoku; należy pamiętać o prostych plecach i niekładzeniu się na nodze wykrocznej
• Podciąganie hantli w opadzie – ćwiczący, stojąc na lekko ugiętych nogach, pochyla plecy nad ziemię, następnie podciąga trzymane w dłoniach hantle do klatki piersiowej, pamiętaj o utrzymywaniu łokci równolegle do korpusu
• Wykroki w bok z hantlami – ćwiczący stoi, trzymając hantle wzdłuż ciała, następnie wysuwa nogę w bok i stawia ję na ziemi, trzymając palce skierowane do przodu i kładąc jednocześnie hantle na podłożu; po 30 sekundach następuje zmiana nogi
• Pompki z podciąganiem hantli do klatki – ćwiczący przyjmuje pozycję do pompki, ustawiając się na hantlach i naprzemiennie podciąga je do klatki piersiowej, zatrzymując je w tej pozycji na sekundę; należy pamiętać o nieskręcaniu klatki piersiowej
• Wykroki ze skrętem tułowia – ćwiczący wykonuje klasyczne wykroki, trzymając jednocześnie hantel poziomo przy klatce piersiowe z łokciami blisko tułowia; przy kolejnym wykroku skręca korpus o 90 stopni naprzemiennie w lewo, a następnie w prawo
• Wyciskanie hantli stojąc – ćwiczący stoi na lekko ugiętych nogach, z dłońmi trzymającymi hantle na wysokości barków (hantle są skierowane prostopadle do barków); przy lekkim ugięciu kolan i dynamicznym ich wyprostowaniu wypycha hantle nad głowę i powoli powraca do pozycji wyjściowej

Plan treningowy Spartakusa

Trening Spratakusa to trening FBW, na którego wykonanie spokojnie wystarczy 60 minut.

• W czasie treningu należy wykonać 2-3 obwody składające się z 10 ćwiczeń.
• Każda seria powinna trwać 60 sekund.
• Zadaniem ćwiczącego jest wykonanie jak największej liczby prawidłowych technicznie powtórzeń.
• Dopuszcza się kilkusekundową przerwę między ćwiczeniami. Jeśli jednak do tego dojdzie, seria powinna zostać wydłużona o czas poświęcony na odpoczynek.
• Przerwy pomiędzy kolejnymi obwodami nie powinny z kolei przekraczać 2-3 minuty.

Trening Spartakusa, czyli redukcja tkanki tłuszczowej i masa mięśniowa

Trening Spartakusa to szybki sposób na jednoczesne budowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Już trzy wizyty na siłowni w tygodniu sprawią, że ćwiczące osoby będą mogły pochwalić się harmonijną rzeźbią, bez konieczności wykonywania skomplikowanych ćwiczeń wykorzystujących maszyny.

Podobne artykuły:

• 2-dniowy program treningowy na klatkę
• Trening Split 3-dniowy dla zaawansowanych
• Trening klatki piersiowej w 15 minut
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Ćwiczenia z hantlami na ręce, brzuch i plecy