Wolny ciężar VS maszyny? Co jest bardziej skuteczne?

Trening z wykorzystaniem maszyn czy wolnego ciężaru – co jest lepszym rozwiązaniem? Jeśli ćwiczysz już jakiś czas lub dopiero zaczynasz swoją przygodę z kulturystyką, na pewno nie raz usłyszałeś wymianę zdań na wyżej wymieniony temat. Jaki zestaw ćwiczeń skutkuje większymi efektami? Podczas wykonywania których ćwiczeń możemy nabawić się kontuzji? Jakie są najczęstsze błędy nowicjuszy?

Wolny ciężar pod lupą

No to zaczynamy! Podstawowym czynnikiem odróżniających trening z użyciem wolnego ciężaru od maszyn jest wykorzystywanie mięśni nie tylko głównych – powierzchownych, ale także głębokich. W organizmie ludzkim pełnią one przede wszystkim funkcję stabilizacyjną stawów. Kolejną ważną różnicą jest konieczność trzymania równowagi, co przyczynia się do pracy, można rzec, całego ciała. Powyższe argumenty stanowią podstawę do twierdzenia, że trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów ma duży wpływ na układ nerwowy, co z kolei przekłada się na wyższy poziom hormonów (testosteron i hormon wzrostu).

Wolny ciężar można podzielić na dwie grupy ćwiczeń. Pierwszą z nich są ćwiczenia wielostawowe, które angażują nie tylko główną partię mięśniową, podczas wykonywania danego ćwiczenia, lecz jeszcze kilka mięśni pomocniczych. Przeanalizujmy ćwiczenie wielostawowe na przykładzie wyciskania sztangi na klatkę na ławce poziomej. Głównym mięśniem pracującym podczas tego ćwiczenia jest owa klatka, ale wypychając sztangę pracuje jeszcze triceps oraz przedni akton barków. Można rzec, że wykonując tylko to ćwiczenie, mobilizujemy do pracy trzy partie mięśni. Pracują one jednak w różnym stopniu, zależnie od tego na jakiej partii chcemy się skupić. Inne ćwiczenia złożone to np. martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie. Druga grupa ćwiczeń z wykorzystaniem wolnego ciężaru skupia się na pracy jednej partii mięśniowej. Przykładem takich ćwiczeń jest np. wyciskanie francuskie sztangi łamanej, naprzemienne uginanie ramion z hantelkami i wiele innych.

Ideologia maszyn do ćwiczeń

Specjalnie stworzone dla kulturystów  maszyny, wyciągi, suwnice. No właśnie… Dlaczego w ogóle powstały? Przecież wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać za pomocą hantli lub sztangi. I tu właśnie znajduje się główna myśl maszyn. Jak największa izolacja i sztywność naszego ciała podczas wykonywania ćwiczenia to ich główny priorytet. Dodatkowo skupiamy się tylko na maksymalnej pracy jednej partii mięśniowej (zależnie od maszyny) oraz napięciu mięśniowym. Tutaj za przykład można wziąć maszynę do przysiadów, wyprostów nóg lub uginania ramion. Ktoś może mi zarzucić, że przecież używając maszyny do przysiadów nasze mięśnie pracują tak samo, jak podczas wykonywania przysiadu ze sztangą. I tu pojawia się cała magia! Pracują podobnie, jednak nie tak samo. Podczas siadów mocno pracuje prostownik grzbietu oraz mięśnie brzucha w skutek pracy tułowiem ciała. Kiedy wykonujemy przysiady na maszynie nasza pozycja jest dużo stabilniejsza i możemy  pozwolić sobie na większy ciężar.

Gdzie łatwiej o kontuzję

Pewna jest jedna rzecz. Kontuzji można nabawić się wszędzie. W tym wypadku podczas wykonywania ćwiczeń na wolnym ciężarze jak i na maszynie. Różnica tkwi w prawdopodobieństwie. Podczas wykonywania ćwiczeń złożonych jest ono dużo większe niż podczas ćwiczenia na maszynach. Powodem tego jest zła technika i przeginanie z ciężarem ponad nasze siły. Często niektóre osoby  nie dbają o szczegóły, których zaniedbanie może doprowadzić do poważnej kontuzji ciągnącej się za nami przez lata, a nawet eliminującej nas z chodzenia na siłownie. Błędne ustawienie maszyn, niedokładne ruchy oraz wiele innych czynników może do nich doprowadzić . Jeśli chodzi o kontuzję można powiedzieć, że tę walkę wygrywają maszyny.

Rozwijanie się organizmu

A jak to jest z rozwojem? Które ćwiczenia najbardziej zmuszają nasze mięśnie do rozrostu? Ćwicząc na maszynach, wykonywany przez nas zakres ruchu jest ograniczony ustawieniem przez producenta. Nie zawsze pozwala nam na pełne rozciągnięcie danej partii mięśniowej. Gdy, używamy wolnego ciężaru to my ustalamy zasady. Wszystko zależy od nas, jaką pozycję przyjmiemy, pod jakim kątem będziemy ćwiczyć, jak daleki będzie nasz zakres ruchu. Wszystko to regulujemy sami. Dodatkowo, wolny ciężar wymaga od nas włożenia dużo większej energii,  z uwagi na zaangażowanie do ćwiczeń kilku partii mięśniowych w tym samym czasie. Poziom testosteronu jest znacznie większy, gdy wykonujemy ćwiczenia na wolnym ciężarze, ani jeżeli na maszynach. Więc doszliśmy do remisu, ale jest jedna rzecz, która cały czas działa na korzyść maszyn – jest to czas. W dobie postępu technologicznego maszyny stają się coraz lepsze i bardziej skuteczne.

Dlaczego zawodowi kulturyści tak często używają maszyn?

Niejednokrotnie można zobaczyć filmiki jak te niesamowite olbrzymy w dużej mierze używają maszyn. Skoro oni to robią to znaczy, że ja też powinienem! Wtedy przecież będę tak samo wielki jak oni! Jeśli to byłaby prawda, wtedy wszyscy moglibyśmy zostać prawdziwymi gigantami. Odpowiedź nie jest jednak skomplikowana. Zawodowi kulturyści jak np. Kai Grenne, Phil Heath, Jay Cutler i cała reszta śmietanki występującej na Mr.Olympia mają tak mocno rozbudowaną strukturę  mięśni, że potrzebują pracy tylko  nad prawdziwymi detalami i szczegółami swojej sylwetki. Maszyny w dużym stopniu im to ułatwiają.

Błędy popełniane przez początkujących

Na siłowni ważna jest nie tylko siła, genetyka, dieta. Przede wszystkim ważne jest to co mamy w głowie, a dokładnie mówiąc wiedza! Zanim pójdziesz na swój pierwszy trening poczytaj i pooglądaj jak poprawnie wykonywać przeróżne ćwiczenia, zapoznaj się z rodzajami treningów. Jeśli masz ćwiczącą już jakiś czas osobę wśród znajomych, zabierz się z nią na trening! We dwójkę zawsze jest raźniej! Pamiętaj, również aby nie unikać na początku wolnego ciężaru i nie skupiaj się tylko na maszynach. Nie przekładaj ciężaru nad technikę, która z czasem stanie się perfekcyjna. Pracowanie nad swoim ciałem to nie bieg sprinterski, a prawdziwy maraton.

Co jest najlepsze?

Moim zdaniem najlepszym sposobem, aby rozwiązać ten konflikt jest mieszanie podczas treningu ćwiczeń zarówno na maszynach jak i na wolnym ciężarze. W ten sposób osiągniemy maksymalną skuteczność. Również dzięki temu unikniemy stagnacji i nie popadniemy w rutynę urozmaicając sobie treningi co jakiś czas innymi ćwiczeniami na maszynach, bądź ćwiczeniami złożonymi. Najważniejsze to umieć znaleźć kompromis w naszym programie treningowym i połączyć to co działa na nasz organizm najlepiej. Teraz nie pozostało nic innego jak pakować się na trening!

Podobne artykuły:

• Wolne ciężary czy maszyny – co jest lepsze w planie treningowym?
• Efektywny trening na maszynach?
• Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
• Cały trening na suwnicy Smitha
• Wspięcia na palce jednonóż