Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD

Crossfit cieszy się w ostatnim czasie niezmienną popularnością. Plan treningowy, który jest wykorzystywany podczas niego, opiera się o WOD. Co to takiego? Jak zbudować swój plan treningowy? Jak powinien wyglądać WOD, czyli trening w crossfit? Sprawdź sam.

Crossfit WOD – co to jest WOD w crossfit?

Sam trening crossfit oparty jest o wymagające, dynamiczne ruchy, które dla większości (nawet średnio-zaawansowanych) osób stanowią nie lada wyzwanie. W tym treningu stawia się na połączenie wymagających ćwiczeń, by uzyskać jak największą możliwość rozwoju całego ciała.

Trening wykonuje się z ciężarem własnego ciała, a także sztang, hantli i kettli. Wykluczone są natomiast z niego maszyny, wykorzystywane na siłowni do izolowanych ruchów mięśni.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

WOD to trening w crossfit (Workout of The Day). Stanowi zadanie treningowe wyznaczone na dany dzień.

1. Dzięki schematowi układania ćwiczeń, jest możliwość porównywania swoich obecnych osiągnięć z wynikami sprzed miesiąca bądź dwóch.
2. WOD daje dużą dowolność, jednak należy pamiętać, że jest rodzajem bardzo obciążającego wysiłku.
3. W przypadku treningu WOD dla początkujących, musimy pamiętać, że nie jest to rodzaj treningu dobry na sam początek przygody z siłownią. Jego wprowadzenie warto poprzedzić 3 -4 tygodniami aktywności siłowej. Po tym okresie należy przejść do treningu crossfit dla początkujących.

Sprawdź także: Jak zacząć trenować crossfit? Najlepsze ćwiczenia crossfitowe

Jak ułożyć trening crossfit WOD?

Na samym początku układania własnego WOD, należy przyswoić sobie dwie obowiązujące w nim zasady. Każdorazowo będziemy wybierać jedną z opcji:

Crossfit WOD – for time

Zasada For time zakłada:

• ilość powtórzeń, jakie wykonamy i staramy się osiągnąć,
• jak najniższy czas takiego cyklu,
• Np. 15 przysiadów, 15 pompek, 15 brzuszków przez 5 serii (w jak najkrótszym czasie).

🛒Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl

Crossfit WOD – as many reps as possible

Zasada As many reps as possible zakłada:

• ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia,
• czas ćwiczeń,
• Należy wykonać jak największą ilość serii w limicie czasowym, np. 8 pompek, 8 przysiadów, 8 brzuszków, wykonywanych cyklicznie przez 20 minut.

Zanim przejdziemy do układaniu planu treningowego, warto poznać podstawowe ćwiczenia dla treningu crossfit.

Najlepiej sprawdzą się:

Wykorzystując te ćwiczenia, możemy wykonać trening crossfit w domu, a także trening crossfit na siłowni – w zależności od tego, jakie warianty ćwiczeniowe wybierzemy. Warto wykorzystywać serie złożone z 3-4 ćwiczeń, dla uniknięcia przedwczesnego zmęczenia.

Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl – miejscu, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

Crossfit WOD – przykładowe WOD w crossfit

Poniżej prezentujemy trzy przykłady WOD, które sprawdzają się doskonale w świecie crossfit. Wybierz odpowiedni dla siebie i koniecznie wypróbuj!

Trening crossfit plan – WOD Annie

Cel: wykonanie treningu w jak najkrótszym czasie. Powtórzenia można podzielić na serie, np. 10 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

To WOD dla zaawansowanych, składa się z:

• 100 pompek,
• 100 podciągnięć,
• 100 przysiadów,
• 100 brzuszków.

👉100 pompek – plan treningowy na 100 pompek

💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl,w których ćwiczysz tyle razy ile możesz – to Ty sam ustalasz dni treningowe. Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.

Trening crossfit plan – WOD Cindy

Cel: wykonanie największej ilość serii w ciągu 20 min treningu.

To WOD dla średnio-zaawansowanych, składa się z:

• 5 podciągnięć,
• 10 pompek,
• 15 przysiadów.

Trening crossfit plan – WOD Nicole

Cel: wykonanie największej ilość serii w ciągu 20 min treningu.

To WOD dla początkujących, składa się z:

• 400 metrów sprintu,
• 600 metrów sprintu,
• podciągania (tyle powtórzeń ile zdołasz).

Każdy z powyższych planów możemy nieco modyfikować, dostosowując go do możliwości motorycznych. Jeśli 20 minut wysiłku jest dla Ciebie zbyt długim czasem – rozpocznij od 10 lub 15 minut, podczas których wykonasz jak najwięcej serii. Chcesz skorzystać z planu treningowego Annie, ale nie zdołasz zrobić 100 powtórzeń? Rozpocznij od 30 lub 50.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Ćwiczenia te wykonywane są jako trening obwodowy i funkcjonalny, dlatego zapewniają ogromne zmęczenie. Crossfit zawsze udowadnia, że można poprawić swój wynik – nawet jeśli teraz wydaje Ci się, że ilość powtórzeń i ciężar niestanowi dla Ciebie problemu.

Czytaj również: Skalowanie w crossfit, czyli trenuj z głową

Z nami zrealizujesz swoje cele szybko i efektywnie! Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl

✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 30.01.2018 r. i zaktualizowany dn. 09.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening Armstronga – efekty, opinia, rozpiska planu
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Plan treningowy dla kobiet na siłę
• Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
• Trening Split na masę dla początkujących