Uwidocznij 6-ściopak w 6 tygodni

Każdy chciałby się pochwalić widoczną kratką na brzuchu. Nie każdy trenuje wystarczająco skutecznie, by odsłonić mięśnie brzucha w półtora miesiąca. Wybierz trening gwarantujący skuteczność, atakujący wszystkie części Twojego brzucha, zapewniający efekty przy solidnej pracy.

Dlaczego mięśnie brzucha nie są widoczne?

Podstawowym błędem popełnianym przy próbach zbudowania i wyrzeźbienia mięśni brzucha jest pominięcie diety. Wielu z nas zdaje się, że sam cykl treningowy wystarczy by zbudować mięśnie. I tak, i nie. Wprawdzie nie ograniczając węglowodanów, nie dbając o zbilansowaną dietę i systematyczne obniżanie poziomu tłuszczu w organizmie, możesz przybrać masy mięśniowej na brzuchu, ale wyrzeźbiony mięsień nie będzie widoczny. Nie sposób ukryć, że na brzuchu tyje się bardzo łatwo, a zrzuca trudno. Tak więc, podstawą do osiągnięcia celu jest zadbanie o swój jadłospis.

Trening brzucha nie pozostaje kwestią mniej ważną. Niejednokrotnie upieramy się przy tych samych ruchach, powtarzanych jak mantra. Wielu robi setki brzuszków i frustruje się brakiem postępów. Inni, w wirze możliwości, korzystają ze wszystkich dostępnych wariantów ćwiczeń na brzuch, zupełnie zapominając o tym, że intensywność treningu powinna być zróżnicowana.

Tym razem plan, który zastosujesz będzie skuteczny. 6 tygodni ćwiczeń podzielone na dwie części. Dwa oddzielne treningi skupiające się na innych właściwościach mięśni. Pełne wykorzystanie pracy mięśnia prostego brzucha, dolnych i górnych partii oraz mięśni skośnych, czego brakuje w wielu przypadkowych treningach. Ćwiczenia, które widziałeś już niejednokrotnie skupią się na rozbudowie masy mięśniowej, poprawie siły oraz wyrzeźbieniu brzucha, który zostanie odsłonięty podczas 6 tygodni kompleksowych treningów.

Pierwszy etap, trwający w tygodniach 1 – 3 charakteryzuje się większą ilością powtórzeń z mniejszym ciężarem. Wkroczenie w tygodnie 4 – 6 to pełny wzrost i koncentracja na poprawie własnych wyników. To przez zwiększenie obciążenia i regularne stawianie sobie nowych wyzwań, mięśnie będą rosnąć.
Ćwiczymy 2 razy w tygodniu, zapewniając mięśniom 48 godzin odpoczynku. Jeśli masz takie możliwości, postaraj się wykonywać trening brzucha osobnego dnia, bez innych partii mięśniowych. Ćwiczenia bardziej wymagające, z większym obciążeniem wykonujemy zawsze na początku treningu.

Trening mięśni brzucha

Tygodnie 1 – 3 (trening 2 x tydzień)

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 – 3* serie po 15 – 20 powtórzeń + 45 sekund odpoczynku
2. Brzuszki na ławce rzymskiej 2 – 3* serie po 15 – 20 powtórzeń + 45 sekund odpoczynku
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2 – 3* serie po 12 – 15 powtórzeń + 45 sekund odpoczynku
4. Skłony boczne ze sztangielkami 1 – 2* serie po 20 powtórzeń + 45 sekund odpoczynku
* jeśli jesteś w stanie wykonać kolejną (trzecią bądź drugą) serię – zrób ją

Tygodnie 4 – 6 (trening 2 x tydzień)

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 3 serie po 8 – 12 powtórzeń + 60 sekund odpoczynku
2. Brzuszki na ławce rzymskiej z dociążeniem 3 serie po 8 – 12 powtórzeń + 60 sekund odpoczynku
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 serie po 8 – 12 powtórzeń + 60 sekund odpoczynku
4. Skłony boczne ze sztangielkami 2 serie po 12 – 15 powtórzeń + 60 sekund odpoczynku

Dobór obciążenia

Niezależnie od tego, w którym etapie treningu brzucha jesteś – powinieneś wybierać obciążenia, które pozwolą na wykonanie dokładnie takiej ilości powtórzeń, jaka została założona. Jeśli możesz zrobić ich więcej – ciężar jest zbyt mały. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać założeń – ciężar jest zbyt duży. W obydwu przypadkach należy go skorygować. Dobrze dobrany ciężar przekłada się na napięcie mięśnia i jego rozrost, a także technikę, z jaką trening jest wykonywany. Bagatelizując dobranie obciążenia, narażasz się na urazy, a także brak efektów treningowych przez utratę napięcia mięśniowego.

Podobne artykuły:

• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Trening tricepsów w 10 minut
• Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha
• Trening mięśni brzucha – 5-tygodniowy program na ABS