Jak urosnąć? 7 najlepszych porad na zwiększenie masy mięśniowej

Większość osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią oraz treningiem siłowym marzy o lepszej sylwetce. Najczęściej pragną zbudować masę mięśniową i zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Wymaga to olbrzymiego nakładu pracy i czasu. Nie należy spodziewać się szybkich efektów, jeśli mają być trwałe. Poznaj  7 najlepszych porad, dzięki którym dowiesz się jak urosnąć.

Co wpływa na budowanie sylwetki?

Rozwój masy mięśniowej uzależniony jest od wielu czynników. Jest to długi i wymagający proces. Co wpływa na rozbudowę muskulatury?

• Istotną rolę odgrywa genetyka. To uwarunkowania i cechy, zapisane są w kodzie DNA, które dziedziczymy po swoich rodzicach i dziadkach.
• Typ budowy ciała warunkuje tempo, z jakim mięśnie będą rosły. U mezomorfików oraz endomorfików proces ten będzie stanowczo szybszy. Ektomorficy muszą uzbroić się w zdecydowanie więcej cierpliwości. Mogą za to mniej restrykcyjnie przestrzegać jakości spożywanych kalorii.
• Kolejnymi ważnymi czynnikami, które wpływają na rozwój mięśni, są: dieta, suplementacja, poziom hormonów anabolicznych oraz siła woli. Niestety nie wszyscy są w stanie trenować wystarczająco ciężko by dać organizmowi odpowiednio silny impuls. To samo dotyczy odżywiania. Tylko nieliczne osoby umieją poddać się restrykcyjnym zaleceniom żywieniowym, które sprawią, że będą mogli startować w zawodach sylwetkowych.

Najlepsze porady jak urosnąć?

W tym artykule poznacie jednak 7 skutecznych porad, jak sprawić, by wasze ciało stało się silniejsze, mięśnie pełniejsze, a pewność siebie wzrosła. No to jedziemy!

1. Zrób badania i poznaj swój organizm

Pierwszą najważniejszą poradą jest przeprowadzenie badań. Należy poznać kondycję organizmu, poziom hormonów oraz składników odżywczych. Na podstawie takich badań można odpowiednio dobrać sposób odżywiania i suplementację. To dzięki wykonywaniu badań można monitorować pracę nerek podczas zwiększonej podaży białka czy obserwować zmiany hormonalne

2. Dieta i odpowiednia ilość kalorii

Dieta na masę charakteryzuje się tym, że posiada dodatni bilans kaloryczny. Niestety wiele osób wpada ze skrajności w skrajność. Osobom trenującym zależeć powinno na wzroście wyłącznie beztłuszczowej masy ciała.

• W tym celu należy stopniowo i powoli zwiększać dzienną podaż kalorii. Ektomorficy muszą spożywać zdecydowanie więcej pożywienia aby ich organizm rozpoczął procesy anaboliczne. Zjedzenie 4 czy 5 tysięcy kalorii dziennie może stanowić poważne wyzwanie.
• Z pomocą przychodzą odżywki białkowo-węglowodanowe typu gainer. Mają one za zadanie uzupełnić kaloryczność pożywienie w łatwy i przystępny sposób. Pożywienie w formie płynnej stanowi idealną alternatywę dla obfitych posiłków. Przyrosty masy ciała będą zachodzić, jeżeli nadwyżka kaloryczna będzie wystarczająco duża. Musi być jednak na tyle niewielka, by organizm nie był w stanie odkładać zbyt wielkiej ilości tkanki tłuszczowej.

Czytaj także: Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – krok po kroku

• Pomaga w szybszej rozbudowie muskulatury;
• Przyczynia się do efektywniejszego wzrostu siły oraz wytrzymałości;
• Usprawnia odbudowę utraconego glikogenu;
• Wyzwala optymalną dawkę energii;
• Oddala w czasie uczucie zmęczenia;
• Pozytywnie wpływa na wydajność podczas podejmowanych treningów.

• Stymuluje rozbudowę masy mięśniowej,
• Pomaga zbudować większe mięśnie,
• Ułatwia zbilansować dietę,
• Chroni wypracowaną masę przed procesami katabolicznymi,
• Dba o szybszą regenerację,
• Zwiększa wartość odżywczą diety.

• Wspomaga wzrost masy mięśniowej;
• Przyczynia się do poprawy wytrzymałości organizmu;
• Usprawnia odbudowę glikogenu;
• Oddala w czasie uczucie zmęczenia;
• Wpływa na wyzwolenie dawki energii;
• Dba o zwiększoną wydajność organizmu na treningach;
• Nasila ochronę przed niszczycielskim dla muskulatury katabolizmem.

3. Właściwa suplementacja na masę

Suplementy na masę będą odgrywać również dosyć istotny element układanki. Warto swoją suplementację wzbogacić o:

• kompleks witamin i minerałów – ponieważ organizm do rozwoju będzie potrzebować ich więcej niż zazwyczaj;
• kreatynę – stanowi ona najlepiej przebadany preparat o udowodnionym działaniu, który wpływa na wzrost masy mięśniowej;
• aminokwasy rozgałęzione BCAA – jest to skuteczna ochrona mięśni podczas intensywnych treningów;
• kwasy omega-3 i inne zdrowe tłuszcze – pomogą zachować zdrowie serca i stawów. Wspomogą również pracę mózgu;
• białko – organizm bardzo potrzebuje go do wzrostu. Dlatego warto po treningach siłowych wypijać odżywki białkowe, które w prosty i szybki sposób dostarczą protein; kazeinę – zapobiega nocnemu katabolizmowi.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy na zwiększenie masy mięśniowej.

4. Trening na masę

Trening na masę musi być indywidualnie ułożony pod ćwiczącego. Jeśli nie masz w tym doświadczenia możesz skorzystać z pomocy naszych specjalistów, którzy przygotują dla Ciebie indywidualny trening i wesprą Cię na każdym etapie. Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl 💪

• Mając odpowiednio dobraną dietę oraz suplementację należy mądrze rozpisać plan treningowy. Główną strategią treningu siłowego na masę musi być stale rosnący ciężar. Powinien on również koncentrować się na każdej grupie mięśniowej w tak samo mocny sposób. Mięśnie muszą zostać poddane mocnym przeciążeniom, aby zmusić je do rozwoju. Istotny będzie progres ciężaru. Bez niego nie uda się przekroczyć pewnych granic, a tym samym zmusić tkankę mięśniową do wzrostu.
• Podstawą treningu na masę muszą być ćwiczenia wielostawowe, takie jak np. przysiad, martwy ciąg i wyciskanie. Są to najlepsze ruchy dla rozwoju muskulatury, angażujące mnóstwo włókien mięśniowych.
• Odpowiednio dobrana ilość serii i powtórzeń w treningu- to również klucz do osiągnięcia celu.

💪Poznaj także nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, w którym znajdziesz wiele ćwiczeń wielostawowych na każdą partię ciała

5. Sen, czyli regeneracja

Regeneracja stanowi integralną część treningu, o której nie wolno zapominać.

• Podczas snu organizm odbudowuje uszkodzone włókna mięśniowe i leczy się.
• Ilość snu jaką powinniśmy sobie zapewnić w trakcie nocy to 7-8 godzin.
• Wiele osób potrzebuje także drzemki w trakcie dnia. Optymalny jej czas to 30-60 minut.
• Łączna ilość snu w trakcie doby jaka pozwala na zachowanie pełnej sprawności i optymalnej regeneracji to od 8 do 9 godzin.
• Istotna również będzie jakość snu. W tym celu warto zadbać o relaks przed pójściem do łóżka.
• Pomaga zapobiec wystąpieniu zjawiska przetrenowania.

6. Rozciąganie i masaże

Rozciąganie oraz masaże przyspieszą rozwój masy mięśniowej oraz pomagają zachować sprawność.

• Mięśnie dzięki nim będą elastyczniejsze i silniejsze. Większe rozciągnięcie daje również większy zakres ruchu.
• Jednocześnie zmniejszy się ryzyko odniesienia kontuzji.
• Masaż ujędrnia ciało i pozbawia go napięć.
• Sesje masażu i rozciągania mają nie tylko na wygląd ciała, ale i na jego regenerację.

7. Dawaj z siebie zawsze 100%

Wzrost mięśni jest zależny od zaangażowania w cały plan.

• Nie obijaj się na treningach.
• Walcz nie tylko ze swoim ciałem, lecz również z umysłem. Ciało zawsze poddaje się sile woli.
• Nie odpuszczaj żadnej serii, ani żadnego powtórzenia.
• Skup się w czasie ćwiczeń.
• Pilnuj przerw między seriami i ćwiczeniami.

👉Jak zwiększyć motywację do ćwiczeń?

Jak urosnąć i zbudować wymarzoną sylwetkę?

Siedem ważnych zasad to klucz do budowania masy mięśniowej. Pamiętaj w dużym skrócie:

• trening siłowy,
• odpowiednio dobrana dieta i suplementacja,
• wystarczająca ilość snu.

Fizjologii nie oszukamy – nasze ciało rozwinie się wyłącznie do granic swoich możliwości, które można stopniowo i cierpliwie przesuwać. Kto chce naprawdę urosnąć i zbudować wymarzoną sylwetkę – nie będzie się oszczędzać na treningach i oszukiwać w sposobie żywienia.

Przeczytaj również: Jak zbudować masę do wakacji?

Tekst został oryginalnie opublikowany 20.10.2017 i zaktualizowany dnia 06.07.2022 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• 11 porad, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową
• Siłownia bez diety?
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Praca fizyczna a trening – jaki trening przy ciężkiej pracy fizycznej?
• Czy można zrobić masę bez sprzętu?