Trójbój siłowy – co to jest i z czego się składa?

Trójbój siłowy to dyscyplina sportu, która zyskuje na popularności i wzbudza zainteresowanie wielu osób trenujących na siłowni. Z pewnością jest to rodzaj treningu, który doskonale buduje siłę mięśniową i angażuje praktycznie całe ciało, ponieważ wykonujesz ćwiczenia wielostawowe. Zatem jak rozpocząć treningi trójboju siłowego i na czym polega ten rodzaj dyscypliny sportu?

Co to jest trójbój siłowy?

Trójbój siłowy, to dyscyplina sportu, która swoją historią sięga lat 50 ubiegłego wieku. Wymaga ona od zawodnika ogromnej siły, a podniesiony ciężar jest celem samym w sobie. W skład trójboju siłowego wchodzą trzy ćwiczenia:

1. Przysiad ze sztangą na karku,
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
3. Martwy ciąg.

Obecnie mamy do czynienia z wieloma federacjami trójboju siłowego na poziomie międzynarodowym jak i krajowym. Jeśli chodzi o krajowe zawody to można wyróżnić Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (PZKFiTS), a pierwsze Mistrzostwa Polski w trójboju odbyły się w 1977 roku.

Trójbój siłowy rozwinął się w całej Europie, a pierwsze Mistrzostwa Europy odbyły się w Wielkiej Brytanii, a konkretnie w Birmingham. Natomiast na świecie największą federacją jest International Powerlifting Federation (IPF). Federacji jest mnóstwo i wprowadza to niemałe zamieszanie, ponieważ każda z nich ma nieco inne zasady dotyczące np:

• ważenia zawodników,
• dopuszczanego sprzętu,
• rodzaju sztang,
• warunków zaliczania powtórzenia,
• testów antydopingowych.

Na czym polega trójbój siłowy?

Fachowa definicja trójboju siłowego brzmi następująco – Jest to sport siłowy polegający na wykonaniu trzech prób z największym możliwym obciążeniem w trzech ćwiczeniach:

• przysiadzie ze sztangą,
• wyciskaniu na ławce płaskiej,
• martwym ciągu.

Ćwiczenia wykonywane są zawsze w takiej samej kolejności. Zasady są dość proste, o ile zna się dokładne zasady, a te mogą się różnić w zależności od federacji.

W martwym ciągu musisz podnieść ciężar tak, aby utrzymać go przy pełnym wyproście ciała. Podczas wykonywania przysiadu, musisz zejść biodrem nieco poniżej linii kolan. Natomiast wykonując wyciskanie leżąc, zawodnik opuszcza sztangę do samej klatki piersiowej po czym następuje komenda wyciśnięcia.

Do każdego z ćwiczeń można podejść trzykrotnie tak, aby uzyskać jak najlepszy wynik. Suma trzech najlepszych wyników daje Twój osiągnięty wynik. Zwycięzcą danej kategorii wagowej zostaje zawodnik z najlepszym wynikiem. Oprócz tego występuje również przelicznik Wilksa, który pozwala wyłonić mistrza wszystkich kategorii.

Podejmujesz wyzwanie? Sprawdź 👉 plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl🛒

Trójbój siłowy – z czego się składa?

Jak sama nazwa wskazuje, trójbój składa się z trzech ćwiczeń:

1. Wyciskanie na ławce płaskiej – zawodnik leży na ławce tak, aby głowa, tył barków oraz pośladki dotykały ławki. Stopy muszą w całości leżeć na podłodze, a całe dłonie obejmować gryf. Odległość pomiędzy palcami wskazującymi nie może przekroczyć 81 cm. Po konkretnych komendach należy opuścić sztangę, zatrzymać na klatce, a na sygnał góra – wycisnąć, aż do wyprostowanych łokci.
2. Przysiad ze sztangą -sztanga znajduje się na barkach, a dłonie w dowolnym miejscu. Sygnał “dół” rozpoczyna przysiad do momentu, gdy górna powierzchnia ud znajdzie się niżej niż linia kolan. Następnie wraca się do pozycji wyjściowej.
3. Martwy ciąg – jest to ćwiczenie o najjaśniejszych zasadach. Wymaga jedynie złapania sztangi leżącej na ziemi i wyprostowania z nią nóg w kolanach oraz odciągnięcia barków w tył.

💪Poznaj także nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

Zasady trójboju siłowego

Szczegółowe zasady dotyczące trójboku siłowego określane są przez IPF czyli Międzynarodową Federację Trójboju Siłowego i wygląda następująco:

• Konkurencje siłowe przeprowadzane są w podziale na kategorie: wiekowe – junior, senior, weteran; ze względu na klasę – mistrzowska klasa międzynarodowa, mistrzowska klasa krajowa, klasa I, klasa II, klasa III
• Trójbój siłowy zawsze skąłda się z trzech tych samych ćwiczeń – przysiadu ze sztangą, wyciskania leżąc, klasycznego martwego ciągu
• W każdym boju wykonywane są trzy podejścia, których celem jest podniesienie jak największego ciężaru
• W przypadku każdej federacji, wyniki są sumowane w celu ustalenia konkretnego miejsca
• Zwycięzcą zostaje zawodnik, który uzyskał największy wynik po zsumowaniu bojów

Jak trenować trójbój siłowy?

Chcąc szczegółowo opisać trening specjalizujący się w zwiększaniu siły, można opisać w kilku artykułach. Nie od dziś wiadomo, że trójboiści są specjalistami w programowaniu treningowym, a z ich usług korzystają m. in. kulturyści. Ogólna zasada dotycząca treningu nastawionego na rozwój siły dotyczy zakresu powtórzeń. W przypadku trójboju mamy do czynienia z niskim zakresem powtórzeń w serii – przeważnie od 1 do 5.

Kolejną cechą charakterystyczną jest długi czas odpoczynku pomiędzy seriami – nawet 5 minut i więcej. Rolą długiej przerwy pomiędzy seriami jest maksymalna odbudowa ATP, ponieważ na treningu musisz dźwigać spore ciężary.

Dla laika trening siłowy może być mylony z treningiem kulturystycznym, ponieważ na pierwszy rzut oka wykonujemy bardzo podobne ćwiczenia. Oba treningi różni przede wszystkim cel. W kulturystyce chodzi o rozwój sylwetki, a w trójboju siłowym, jak nazwa wskazuje, rozwój siły. Wygląd i ilość tkanki tłuszczowej ma drugorzędne znaczenie. Oczywiście trójbój siłowy składa się z trzech bojów, ale na treningu wykonujemy szereg innych, tzw. ćwiczeń akcesoryjnych. Ich rolą jest poprawa słabych ogniw, które mogą limitować Cię podczas wykonywania przysiadu, martwego ciągu lub wyciskania leżąc.

Trójbój siłowy – czy warto?

Zawsze warto wykonywać aktywność fizyczną, ponieważ pozytywnie wpływa ona na Twój organizm. Nie inaczej jest w przypadku trójboju siłowego. Trójbój siłowy można wykonywać tak naprawdę w każdym wieku. Podczas treningu wykonujesz ruchy wielostawowe, które wzmacniają całe ciało. Trening siłowy w przypadku osób starszych niweluje m. in. ryzyko występowania osteoporozy.

Trening siłowy to rodzaj aktywności, który może poprawić kompozycję Twojego ciała. Możesz zarówno zbudować masę mięśniową oraz zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej. W tym przypadku duże znaczenie ma także dieta. Treningi trójboju to lepsze zdrowie kości. Dźwiganie ciężarów wpływa na gęstość kości. Im większa ich gęstość, tym silniejsze kości i stawy. Tym samym mniejsze ryzyko urazu.

Ruchy wykonywane podczas treningu siłowego przekładają się na czynności życia codziennego. Większa siła to późniejsze zmęczenie wynikające z pracy fizycznej.Ruchy wielostawowe jak chociażby przysiad, przekłada się na prawidłową postawę ciała. Ćwiczenia złożone przekładają się na wzmocnienie mięśnie stabilizujących.

Trójbój siłowy zwiększa poziom pewności siebie i pozwala pokonywać kolejne granice. Namacalne efekty objawiające się poprzez podnoszenie coraz większych ciężarów najlepiej budują pewność siebie i pozwalają poczuć siłę własnego charakteru.

Czytaj także: Mocny trening siłowy „5/3/1”

Podobne artykuły:

• Trening obwodowy z wykorzystaniem dużych ciężarów
• Przysiad ze sztangą za sobą na maszynie Smitha
• Trening Split na siłę 3-dniowy
• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• Trening na rzeźbę a trening na redukcję – jakie są różnice?