Trening żołnierza na wytrzymałość

Treningi w wielu armiach są znane na szerszą skalę. Charakterystyką dobrego żołnierza jest wszechstronność objawiająca się dużą siłą, dobrą wytrzymałością, zwinnością i ponadprzeciętną koordynacją. Ciężko wywindować maksymalnie wszystkie wymienione cechy motoryczne. Aby poprawić każdą z cech konieczny jest odpowiedni trening? Jak efektywnie poprawić wytrzymałość poprzez trening żołnierski?

Jak wygląda trening żołnierza na wytrzymałość?

Osoby, które mają zamiar zostać w przyszłości żołnierzem muszą się odpowiednio przygotować do służby. Egzamin sprawdzający sprawność fizyczną wymaga odpowiedniego sprzętu treningowego, diety oraz suplementacji.

Najważniejsze ćwiczenia podczas testu sprawności to:

• bieg na 3 km
• bieg po kopercie 10×10
• wykonanie brzuszków przez 2 minuty
• podciąganie na drążku nachwytem

Kluczowe cechy motoryczne to wytrzymałość funkcjonalna, mobilność i ponadprzeciętna siła. Założenie treningu dla przyszłych żołnierzy to podział na dwa etapy:

1. okołosiłowy
2. biegowy

Pierwszy z nich składa się z ćwiczeń wytrzymałościowych i funkcjonalnych. Oczekiwanym efektem jest zwiększenie siły i zbudowanie masy mięśniowej.

Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, w którym kontakt z naszymi specjalistami jest nieograniczony

Przykładowy trening żołnierza na wytrzymałość

Trening żołnierza można wykonać na wiele sposobów. Wszystko zależy od tego jakie braki posiadasz w swoim wytrenowaniu. Ponadto każdy z rodzajów sił zbrojnych wymaga nieco innego przygotowania. Jeśli masz słabą wydolność powinieneś skupić się na treningu biegowym.

W przypadku, gdy musisz zbudować siłę skup się na ćwiczeniach okołosiłowych. Kluczem w osiągnięciu zadowalających wyników z testu sprawnościowego jest połączenie dużej siły i dobrej wytrzymałości.

Plan A – trenuj jak żołnierz

Trening obwodowy Navala

Jest to plan do wykonania w siłowni plenerowej lub fitness clubie. W trakcie obwodu pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami nie ma przerw, tylko między seriami – 2 minuty odpoczynku.

Plan treningu:

1. Rozgrzewka – różne rodzaje wypadów przez około 5 minut
2. Praca na linach – 20 powtórzeń
3. Wynoszenie kettla 20 kg z przysiadu w górę – 8 powtórzeń
4. Wskok na skrzynię wysokości 50 cm – 8 powtórzeń
5. Przejście po drążku 8 szczebli tam i z powrotem
6. Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową – 8 powtórzeń
7. Martwy ciąg (sama sztanga) – 8 powtórzeń
8. Ugięcia ramion na poręczach – 14 powtórzeń
9. Utrzymanie równowagi na poduszce sensorycznej – 8 powtórzeń na każdą nogę
10. Przenoszenie sztangi wraz z talerzem na boki, stojąc – 8 powtórzeń

Plan B – trening żołnierza

Jest to plan, który przygotuje Cię do wojsk lądowych lub jednostek specjalnych. Trenujesz 3 dni w tygodniu z dniem przerwy. Przykładowo: poniedziałek, środa, piątek.

Poniedziałek:

1. Rozgrzewka (kilka minut),
2. Podciąganie 3 serie v max. powtórzeń, nachwytem, dość wąsko,
3. Bieg 4-5 km progowy (trochę wolniej, niż docelowe tempo na danym dystansie),
4. Krótkie skłony w leżeniu,
5. Schładzanie,
6. Rozciąganie statyczne

Środa:

1. Rozgrzewka,
2. Podciąganie – 2 serie w postaci drabinki, tj. 10 powtórzeń, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (przerwy dostosuj do odczuć i wyników na treningu); możesz też zrobić odwrotną piramidę w rodzaju 5, 6, 7, 8, 9, 10 powtórzeń (początkowo 1-1,5 minuty między podejściami, dalej 2 minuty),
3. Bieg wahadłowy 10 x 10 m, dwie próby,
4. Bieg 6 km stałe tempo, mniej intensywnie niż bieg progowy,
5. Wznosy prostych nóg w zwisie na drążku,
6. Schładzanie,
7. Rozciąganie statyczne nietrenowanych partii

Piątek:

1. Rozgrzewka,
2. Podciąganie 5 x 5 powtórzeń z ciężarem (progresja) + 1-2 serie na maksimum bez ciężaru,
3. Bieg wahadłowy 10 x 10, jedno podejście,
4. Bieg 3 km interwałowo (np. 1 minuta szybko, 1 minuta wolniej) + 3 km spokojnie (tempo wolniejsze niż docelowe),
5. Krótkie skłony w leżeniu,
6. Schładzanie,
7. Rozciąganie statyczne nietrenowanych mięśni

Powyższy plan możesz połączyć z pływaniem. Przykładowo we wtorek dystans 1-1,5 km i w czwartek trening skoków do wody, technika nawrotu oraz możesz skupić się na pływaniu stałym tempem 2 x 400 metrów.

🛒Sprawdź także plany treningowo-dietetyczne Budujmase.pl i wybierz pakiet odpowiedni dla siebie

Plan C – wytrzymałość

Ten plan bardzo wzmacnia wytrzymałość. W tym planie masz do wykonania konkretne zadania, takie jak:

• Marszobieg na 3000 metrów – ćwiczenie wykonujemy w stroju sportowym na bieżni lekkoatletycznej, drodze lub terenie o równej i twardej nawierzchni. Sposób przeprowadzenia biegu to seriami (grupami) na czas, grupa powinna liczyć do 30 kandydatów. Na komendę „Start” lub sygnał grupa kandydatów rozpoczyna bieganie.
• Podciągnięcia na drążku wysokim – minimalna wysokość drążka wysokiego to 220 cm. Na komendę „Gotów” kandydat przystępuje do wykonania ćwiczenia. Początkowo zwis nachwytem o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych – pozycja wyjściowa. Na komendę „Ćwicz!” wykonuje pierwsze powtórzenie, aby broda znalazła się powyżej prężnika drążka wysokiego i wraca do pozycji wyjściowej, następnie ponawia ćwiczenie. Oceniający głośno podaje ilość wykonanych prawidłowo podciągnięć. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np.: „nie podciągnie się do wymaganej pozycji lub nie wróci do zwisu o ramionach wyprostowanych w stawach łokciowych” oceniający powtarza ostatnią liczbę wykonanych prawidłowo podciągnięć.
• Skłony tułowia w przód w czasie 2 minut – na komendę „Gotów” kandydat przyjmuje pozycję: leżąc tyłem z palcami rąk splecionymi i ułożonymi z tyłu na głowie, ramiona dotykają materaca, nogi ugięte w stawach kolanowych, stopy rozstawione na szerokość bioder, które mogą być przytrzymywane przez współćwiczącego lub zaczepione o dolny szczebel drabinki. Na komendę „Ćwicz!” wykonuje skłon tułowia w przód z jednoczesnym dotknięciem łokciami kolan i natychmiast powraca do leżenia, tak aby splecione palce na głowie dotknęły podłoża. Oceniający głośno wymienia kolejno ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń. Jeżeli kontrolowany nie wykona ćwiczenia zgodnie z opisem, np.: „nie dotknie łokciami kolan lub w pozycji wyjściowej do ponowienia ćwiczenia nie dotknie powierzchni materaca obiema łopatkami oraz splecionymi i ułożonymi z tyłu na głowie palcami rąk”, oceniający powtarza ostatnią liczbę wykonanych prawidłowo skłonów.
• Bieg wahadłowy 10 x 10 – na komendę sygnału startu kandydat rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, wraca do chorągiewki na linii startu, obiega ją i pokonuje tę trasę pięciokrotnie. Przewrócenie chorągiewki powoduje powtórzenie próby, która jest próbą ostateczną. Do ćwiczenia wykorzystywane są „chorągiewki” o parametrach: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nie przekraczająca 30 cm i wadze do 3,5 kg

💪Wiele ćwiczeń zwiększających wytrzymałość znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Dla najbardziej elitarnych pododdziałów, w grupie do 25 lat normy są następujące (na ocenę bardzo dobrą):

• bieg na 3 km – 12 min. 15 sek.,
• podciąganie – 14 podciągnięć,
• skłony (brzuszki) – 70 razy,
• bieg wahadłowy –29,2 sek.

Poznaj także T.A.N.T.A.L., przedtreningówkę z serii Trec Special Forces, która nasila pompę mięśniową, wpływa na pobudzenie do działania oraz wspiera w zwiększeniu wytrzymałości mięśni.

*Kupując ten produkt wspierasz fundację “sprzymierzeni z grom”.

Sprawdź także: Trening na wytrzymałość na siłowni

Podobne artykuły:

• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Jak trenują komandosi?
• Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość