Trening z kettlebell – najlepsze ćwiczenia i trening całego ciała (FBW)

Kettlebell to narzędzie wykorzystywane w wielu rodzajach treningu. Swoją popularność zawdzięczają wpływowi na wiele aspektów wytrenowania. Trening kettlebell może być rozwijać siłę, wytrzymałość mięśni, koordynację ruchową, ale może też być elementem treningu siłowego, czyli rozwijać sylwetkę. Poznaj najlepsze ćwiczenia z kettlebell rozwijające całe ciało.

Co daje trening z kettlebell?

Trening z kettlebell to wszechstronny rodzaj wysiłku fizycznego, który może poprawić wiele aspektów wytrenowania. Wszystko zależy od założeń treningowych i celu jaki chcemy osiągnąć.

Dzięki kettlebell możemy zwiększyć:

1. siłę mięśniową,
2. dynamikę ruchów,
3. koordynację ruchową,
4. wytrzymałości mięśni,
5. gibkość.

Uwzględnienie w planie ćwiczeń z kettlebell to świetny sposób na przełamanie monotonii i stagnacji treningowej. Z tego rodzaju treningu mogą z powodzeniem korzystać osoby początkujące i zaawansowane.

Ponadto ćwiczenia z kettlebell pozwalają:

• ✅Poprawić stabilizację centralną – rozkład ciężaru podczas używania pozwala na zaangażowanie mięśni głębokich. Dzięki temu zniwelujesz dolegliwości bólowe,
• ✅Zwiększyć mobilność – ćwiczenia z kettlebell pomagają zwiększyć zakres ruchu w stawach,
• ✅Przyspieszyć odchudzanie – kettlebells mogą być pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej. Możesz wykorzystać je w treningu HIIT lub ćwiczeniach modelujących sylwetkę,
• ✅Wzmocnić mięśnie, ścięgna i stawy – ćwiczenia z kettlebell to ruchy wielostawowe. Oznacza to, że podczas treningu angażujemy jednocześnie wiele grup mięśniowych.

Zasady skutecznego treningu kettlebell

Trening z kettlebell ma swoje zasady, których przestrzeganie jest istotne dla efektów i bezpieczeństwa. Warto o nich pamiętać wykonując nawet najprostsze ruchy.

Główne zasady ćwiczeń z kettlebell to:

• Rozgrzewka jest obowiązkowym elementem każdego rodzaju treningu, również tego z użyciem kettlebell.
• Ciężarki kettlebell inaczej rozkładają swoją masę niż np. hantle. W wyniku nierównomiernie rozłożonego ciężaru, nasze mięśnie pracują w inny sposób.
• Pamiętaj o odpowiednim ułożeniu nadgarstków. Chwyć kettlebell tak, aby zachować przedramiona i dłonie w jednej linii. Przekrzywienie nadgarstka może grozić groźną kontuzją.
• Dobierz założenia treningu pod dany cel. Wyróżnia się dwa rodzaje treningu: kettlebell hardstyle i kettlebell sport.
• Pamiętaj o zaangażowaniu bioder podczas wielu ćwiczeń z kettlebell.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Sprawdź także: Trening kettlebell i jego rodzaje

Najlepsze ćwiczenia z kettlebell

Możemy wyróżnić mnóstwo ćwiczeń z użyciem kettlebell. Odpowiedni ich dobór jest w stanie zaangażować całe ciało. Charakter pracy niektórych ćwiczeń idealnie sprawdzi się w treningach interwałowych lub poprawiających wytrzymałość tlenową.

Popularne i sprawdzone ćwiczenia z kettlebell to przede wszystkim:

1. Swing – jest to ćwiczenie idealne zarówno dla początkujących jak i bardziej zaawansowanych sportowców. Swing to wymachy z obciążnikiem, które poprawiają naszą gibkość, ruchomość rąk i nóg, bioder czy kręgosłupa. Swing jest idealnym ćwiczeniem angażującym całe ciało w szczególności, gdy prowadzimy siedzący tryb życia. Dzięki wymachom z kettlebells wzmacniamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa, który może być mocno zaniedbany przez długie siedzenie. Wyróżniamy dwa rodzaje swingu:rosyjski – trzymając kettlebell oburącz, unosimy go na wysokości klatki piersiowej,amerykański – wymaga więcej wysiłku i koordynacji, ponieważ kettlebell unosimy nad głowę.
2. Tureckie wstawanie (Turkish get up) – to złożone ćwiczenie, które wymaga poświęcenia szczególnej uwagi technice. Ćwiczenie to pozwala zwiększyć mobilność i siłę barków. Mówiąc obrazowo, tureckie wstawanie polega na zmianie pozycji z leżącej na stojącą. Kettlebell przez cały czas powinien znajdować się nad głową. Po wykonaniu całej sekwencji ruchów, wróć do pozycji wyjściowej.
3. Martwy ciąg z kettlebell – ten rodzaj ćwiczenia pozwoli nauczyć prawidłowej techniki w szczególności osoby początkujące. Chwyć kettlebell oburącz i napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Zachowując proste plecy unieś ketllebell blisko ciała.
4. Goblet squat – to również rodzaj ćwiczenia idealny dla osób, którym trening siłowy jest obcy. Przysiad z obciążeniem trzymanym z przodu powoli opanować technikę, a ponadto zaangażuje mięsnie ud, pośladków, grzbietu oraz mięśnie głębokie.
5. Snatch – to ćwiczenie złożone, które wykorzystywane jest przede wszystkim w treningu crossfit. Polega ono na “wyrwaniu kettli” ponad głowę. Wykonaj przysiad i złap je oburącz tak, aby zachować proste plecy. Napinając całe ciało, wypchnij kettle biodrami z taką siłą, aby unieść kettle nad głowę. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Możemy wyróżnić snatch z jednym lub dwoma kettlami.

Oczywiście są to tylko wybrane ćwiczenia. Możemy wyróżnić całe mnóstwo innych ruchów z użyciem ciężarków, jak chociażby wyciskanie kettlebell. Za każdym razem rodzaj ćwiczeń dobieramy do konkretnego celu, który mamy zamiar osiągnąć.

💪Więcej ćwiczeń nie tylko z kettlebell znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń – serdecznie polecamy!

Czy kettlebell buduje mięśnie?

Ćwiczenia z ketllebel bazują na ogólnym wzmocnieniu całego ciała. Natomiast możemy dobrać specyfikę ruchu w taki sposób, aby rozbudować masę mięśniową.

Co więcej, możemy uwzględnić ćwiczenia, które zaangażują każdą partię ciała pod kątem hipertrofii. Przykłady takich ruchów to:

• Goblet squat – mięśnie czworogłowe,
• Martwy ciąg – mięśnie dwugłowe i pośladki,
• Wyciskanie z kettlebell – mięsnie klatki piersiowej,
• Wiosłowanie z kettlebell – mięsnie grzbietu,
• Wyciskanie kettlebell nad głowę – mięśnie naramienne,
• Uginanie ramion z kettlebell – mięśnie bicepsów,
• Wyciskanie francuskie – mięśnie tricepsów,
• Russian twist z kettlebell – mięśnie brzucha.

Tak więc z powodzeniem możemy wykonać cały trening z użyciem kettlebell, który będzie nastawiony na rozbudowę masy mięśniowej.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Trening kettlebell a mięśnie brzucha

Kettlebell jest przydatnym narzędziem w treningu brzucha. Możemy wykonać naprawdę szeroki wachlarz ćwiczeń, celowany stricte na tę partię mięśniową.

Co więcej specyfika kettlebell pozwala zaangażować mięśnie głębokie, które stanowią ważną część mięśni brzucha.

Poznaj: 6 ćwiczeń z kettlem – najlepszy trening na brzuch

Ile razy w tygodniu trening z kettlem

Tak naprawdę nie ma minimalnej i maksymalnej czętotliwości treningu z użyciem kettlebell. Wszystko zależy od celu treningowego i rodzaju ćwiczeń, które umieszczamy w planie treningowym.

Możemy wykonywać aż 5 jednostek treningowych z użyciem ciężarków. Przykładowo:

• 3 treningi z kettlebell na rozbudowę masy mięśniowej,
• 2x trening kettlebell o charakterze interwałowym.

Dobrym pomysłem jest też uwzględnianie jednego, konkretnego ćwiczenia z użyciem kettlebell w danym dniu treningowym.

Plan treningowy FBW z kettlebell

Tak jak zostało wcześniej wspomniane. Trening z kettlebell może przyjmować różne formy w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Przykładowy trening z kettlami, którego celem będzie zwiększenie siły, masy mięśniowej i ogólnej sprawności może wyglądać następująco:

Taki rodzaj treningu pozwali na zwiększenie masy mięśniowej, stabilizacji oraz wytrzymałości.

Zestaw BudujMasę XXL Premium

• gainer PVL Mutant Mass 6800g
• monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Przeczytaj również: Trening kettlebell – plan treningowy dla początkujących

Czy są przeciwwskazania do treningu z kettlebell?

Pomimo świetnej skuteczności, w treningu kettlebell istnieją przeciwwskazania, które eliminują pewne osoby z wykonywania tego rodzaju ćwiczeń. Są to:

• kobiety w ciąży – w tym okresie powinniśmy unikać treningów z kettlebells ze względu na wysoką intensywność ćwiczeń,
• niektóre kontuzje i choroby – istnieje wiele kontuzji, które uniemożliwią wykonanie podstawowych ćwiczeń lub przyczynią się do pogłębienia problemu. Również w przypadku chorób układu sercowo naczyniowego, rozpoczęcie treningów powinniśmy skonsultować z lekarzem,
• zaawansowane wady postawy – w tym przypadku również zalecana jest konsultacja ze specjalistą, aby nie pogłębić problemu,
• skłonności do bólów i zawrotów głowy – ćwiczenia z kettlebell charakteryzują się dynamiczną zmianą pozycji oraz położenia ciała. Taki charakter pracy może nasilać dolegliwości zdrowotne.

Treningu z kettlebell a ćwiczenia z hantlami – porównanie

Mogłoby się wydawać, że sztangielki z powodzeniem mogą zastąpić kettlebells. Oczywiście są przykłady ćwiczeń, w których zamiana narzędzia treningowego nie spowoduje spadku efektywności. Natomiast pomiędzy hantlami, a kettlami występuje wiele różnic. Jest to przede wszystkim:

1. Odmienny cel treningowy – jeśli chcesz skupić się na zaangażowaniu konkretnego mięśnia to dużo lepiej sprawdzą się hantle. Przede wszystkim dlatego, że możemy precyzyjnie dobrać odpowiedni ciężar. W przypadku kettlebell mamy do dyspozycji obciążenia od 4 kilogramów.
2. Funkcjonalność – kettlebell są bardziej wszechstronne w porównaniu do kettlebell. Dzięki nim możesz rozwijać nie tylko masę mięśniową, ale też kondycję, gibkość czy koordynację.
3. Kompaktowość – hantle zajmują mniej miejsca w porównaniu do kettli. W dodatku sztangielki składają się z krótkiego gryfu i talerzy. Wystarczy zatem trochę obciążenia i para krótkich gryfów, aby skonstruować sztangielkę o odpowiednim obciążeniu.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Dowiedz się więcej: Trening kettlebell – dlaczego warto trenować odważnikami kulowymi?

Podobne artykuły:

• Kettlebell swing
• Trening kettlebell i jego rodzaje
• Najlepsze ćwiczenia ze sztangą na każdą partię mięśniową
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Trening na siłowni dla kobiet, czyli plan nie tylko na nogi i pośladki