Dysproporcje siłowe i optyczne naszych organizmów nie są czymś wyjątkowym. Najczęściej powodem zjawiska są przyzwyczajenia w codziennym życiu, np. częstsze używanie lewej ręki niż prawej. Włączając do treningu hantle, jesteśmy w stanie, m.in. zniwelować te różnice do minimum, a także dopracować proporcje swojej sylwetki. Sprawdź sam, do czego jeszcze może posłużyć trening z hantlami. I czy faktycznie jest lepszy od sztangi i innego sprzętu dostępnego na siłowni?
Trening z hantlami na masę czy rzeźbę?
Odpowiednio dostosowując rodzaj i parametry treningu, ćwiczenia z hantlami mogą pomóc:
By dokładnie ukierunkować swój plan treningowym – w zależności na obrany cel – należy skupić się na innych zależnych:
- najważniejszym czynnikiem jest odpowiedni bilans kaloryczny (dodatni lub ujemny), czyli dieta;
- drugorzędną sprawą jest wybór odpowiednich parametrów treningowych (wybór schematu treningowego, ilość serii, zakres powtórzeń itd.).
Przy budowaniu mięśni możemy wybrać jeden z schematów treningowych, np. FBW, góra/dół, push/pull. Do redukcji tkanki tłuszczowej należy wykorzystać trening interwałowy bądź obwodowy.
Trening interwałowy z hantlami
Trening interwałowy kojarzy nam się przede wszystkim z bieganiem. Ta metoda treningowa sprawdza się również w przypadku treningu siłowego z oporem zewnętrznym, gdy chcemy wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej. Możemy wykorzystać świetnie znaną każdemu tabatę, gdzie wykonujemy dane ćwiczenie, np.:
- przysiady z hantlem, przez 20 sekund,
- następnie odpoczywamy 10 sekund.
W takim systemie można wykonać np. 8 rund. Taki trening z hantlami na rzeźbę możemy wykonać na kilka sposobów np. wykonujemy jedno ćwiczenie, dwa na zmianę lub w każdej rundzie inne. Najważniejsze jest, aby wybierać ćwiczenia angażujące jak największą część ciała np. przysiady lub wyciskanie hantli stojąc.
Trening obwodowy z hantlami
Ćwiczenia z hantlami służą do rozwijania m.in.: wytrzymałości, siły. Obwodowe ćwiczenia z hantlami sprawdzą się najlepiej przy redukcji tkanki tłuszczowej:
- powodując jak największy wydatek energetyczny,
- wywołując stan EPOC – czyli powysiłkowy wzrost spoczynkowego metabolizmu, który trwać może nawet do 24 godzin. Dzięki temu spalamy większą ilość kalorii, nawet po zakończonym treningu.
Planując trening, należy dobrać ćwiczenia z hantelkami na każdą większą partię mięśniową ( np. jak te w zestawie poniżej).
- Przeważnie jest to od 4 do 7 ćwiczeń.
- Wykonujemy każde z nich bezpośrednio po sobie z jak najkrótszą przerwą pomiędzy nimi.
- Po skończonym obwodzie następuje odpoczynek ( 90-180 sekund).
- Staramy się zrobić od 2 do 4 obwodów.
Trening z hantlami – przykładowy plan treningowy
Poniżej przedstawiony jest plan treningowy z hantlami. Jest to trening oparty na schemacie FBW, czyli na każdym treningu wykonujemy ćwiczenia na każdą partię mięśniową.
- Przeznaczony jest dla osób początkujących.
- Ćwiczenia opierają się na podstawowych wzorcach ruchowych.
- Doskonały do budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.
Trening A | ||||
| Lp. | nazwa ćwiczenia | ilość serii | ilość powtórzeń | czas odpoczynku |
| 1 | Przysiad z hantlem trzymanym przed sobą (tzw. goblet) | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 2 | Rumuński martwy ciąg z hantlami | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 3 | Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 4 | Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, w oparciu o ławkę | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 5 | Zakroki z hantlami | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 6 | Spacer “farmera” z hantlami | 3 | 30- 60 sec | 90 s. |
| 7 | Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce poziomej | 2 | 8-12 | 90 s. |
| 8 | Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi młotkowo, stojąc | 2 | 8-12 | 90 s. |
Trening B | ||||
| Lp. | nazwa ćwiczenia | ilość serii | ilość powtórzeń | czas odpoczynku |
| 1 | Przysiad z hantlami trzymanymi na barkach | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 2 | Martwy ciąg klasyczny z hantlami | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 3 | Wyciskanie hantli stojąc | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 4 | Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 5 | Przysiad “bułgarski” z hantlami | 3 | 8-12 | 90 s. |
| 6 | Spacer “farmera” z hantlem trzymanym jednorącz | 3 | 30- 90 sec. | 90 s. |
| 7 | Wyciskanie francuskie hantla jednorącz, stojąc | 2 | 8-12 | 90 s. |
| 8 | Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, stojąc | 2 | 8-12 | 90 s. |
Czy trening z hantlami to dobry wybór?
Polecamy trening z hantlami, niezależnie od obranego celu treningowego. Hantle, w odróżnieniu od sztangi, umożliwiają dokładniejszą pracę nad wyglądem każdej partii mięśniowej. Mają też znaczący wpływ na wyrównanie różnic siłowych pomiędzy lewą a prawą stroną naszego ciała. Chcąc budować masę mięśniową ze sztangielkami, należy stymulować mięśnie do wzrost za pomocą ciężkich treningów. Natomiast trening z hantlami na rzeźbę powinien być tak zbudowany, by maksymalnie podkręcać metabolizm i spalać tkankę tłuszczową.
Podobne artykuły:
- Trening FBW z hantlami
- Jak wygląda trening Spartakusa?
- Podstawowe ćwiczenia z hantlami
- Trening interwałowy na siłowni
- Plan treningowy na redukcję 4-dniowy
Artykuły o treningach
czytaj dalej »18 listopada 2024
Trening
czytaj dalej »25 lipca 2022