Trening tricepsów – 5 najgorszych rzeczy podczas budowania tricepsów

Kiedy już przekonasz się, że to triceps jest kluczem do zyskania objętości ramienia, a jego trening wcale nie jest taki prosty, warto zwrócić uwagę na to, czy w swojej technice nie popełniasz podstawowych błędów, które hamują wzrosty i nie pozwalają osiągać oczekiwanych rezultatów. Poznaj 5 podstawowych błędów popełnianych w treningu tricepsów.

1. Nie uwzględniasz uginania ramion na poręczach i wyciskania wąskim chwytem

Wielu bywalców siłowni porywa się na wszelką pracę z wyciągami oraz maszynami, mającymi na celu izolowanie mięśnia. Oczywiście takie ćwiczenia powinny znaleźć swoje miejsce w treningu tricepsów, jednak trudno Ci będzie zwiększyć ich masę bez wykonywania uginania ramion na poręczach i wyciskania sztangi wąskim chwytem. Te podstawowe ćwiczenia angażują do pracy mięśnie klatki piersiowej oraz barków, dzięki czemu można stosować większy ciężar, a to czyni z nich doskonałe ćwiczenia masowe.

2. Pomijasz ruchy za głowę

Niektórzy ich nie lubią, inni w ogóle nie zwracają na nie uwagi. Tymczasem ruchy, w których łokieć znajduje się blisko ucha, a ręka idzie nad głowę są niezwykle ważne w treningu tricepsów. To ruchy nad głowę wpływają korzystnie na budowanie długiej głowy tricepsa, stanowiącej znaczną część jego całkowitej masy, którą chcesz powiększać. Co więcej, mięsień pracuje wtedy przy dużym rozciągnięciu, gdzie napięcie rośnie, a praca jaka zostanie wykonana przynosi jeszcze lepsze rezultaty. Każdy plan treningowy powinien zawierać w sobie wyprosty ramion nad głowę ze sztangą, hantlami lub uchwytem wyciągu.

3. Traktujesz triceps, jak biceps

Wciąż jesteśmy zapatrzeni na biceps i tak też traktujemy mięsień trójgłowy ramienia. Tymczasem są to mięśnie antagonistyczne, o różnej budowie (3 głowy tricepsa vs. 2 głowy bicepsa). Tym samym to tricepsowi będzie trzeba poświęcić więcej uwagi, pracy, a przede wszystkim czasu i przemyślanych decyzji. Triceps jest większy, dlatego w jego treningu wskazane jest wykonanie większej ilości serii. Po dodaniu ćwiczeń na każdą z jego głów, będą to przeważnie 2 – 4 serie więcej, niż ma to miejsce w przypadku trenowania bicepsa.

4. Szeroki rozstaw łokci

Nie od dziś wiadomo, że brak kontroli nad własnymi łokciami może być przyczyną pogorszenia uzyskiwanych rezultatów, a także wszelkiego rodzaju przeciążeń i kontuzji. W ćwiczeniach na triceps, niezwykle ważne jest utrzymanie łokci blisko ciała. Tymczasem wiele osób albo nie jest tego świadomych, albo zapomina, albo zwyczajnie wykonuje ćwiczenia tak, by były wygodne. Zjawisko najbardziej razi, gdy obserwujemy osoby decydujące się na ściąganie uchwytu wyciągu górnego w dół. Brak dociśnięcia łokci do ciała powoduje rozłożenie ciężaru na inne mięśnie. W rezultacie oszukujemy sami siebie, bierzemy większe obciążenia, ale triceps nie korzysta na tym tyle, ile by mógł. Dlatego zwróć uwagę na to, by łokcie zostały przyklejone do tułowia. Wtedy okaże się, że nie jesteś w stanie wziąć tak dużo jak do tej pory, co będzie najlepszym dowodem na to, że poprzednia technika nie była prawidłowa. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, a zostaniesz nagrodzony szybszymi i lepszymi rezultatami wizualnymi i siłowymi.

5. Nie blokujesz łokci

Zazwyczaj staramy się nie blokować łokci i nie ograniczać ruchu, tymczasem chodzi o zupełnie inne blokowanie. Ruch, jaki stosujemy np. podczas ściągania uchwytu wyciągu górnego powinien zostać wykonany w pełnym zakresie. Włókna mięśniowe tricepsów pracują najmocniej w ostatniej 1/3 końcowego ruchu, dlatego warto zwrócić uwagę na ten element. Poprawność będzie wymagała tutaj powolnego i kontrolowanego wykonania ruchu w dół, aż do blokady łokci. Nie robimy tego z impetem, nie przeciążamy stawu, stawiamy na płynność i maksymalne wykorzystanie możliwości.

Czasem to eliminacja drobnych błędów może przynieść więcej korzyści, niż godziny nieprawidłowej pracy na siłowni. Pamiętaj, że nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Podobne artykuły:

• Trening tricepsów – 6 najlepszych ruchów na wielkie tricepsy
• Proste plany treningowe na triceps
• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego
• Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
• Trening tricepsów – 4 ćwiczenia na triceps nie obciążające łokci