Trening tricepsów – 4 ćwiczenia na triceps nie obciążające łokci

Każdy kto chodzi na siłownię ciężko trenuje bez względu na to jaki cel chce osiągnąć. Ciężki trening to głównie podnoszenie coraz większych ciężarów i przekraczanie swoich limitów. Ale ważne jest też, by cały program był inteligentny. Trening inteligentny to taki, w którym ćwiczenia są indywidualnie dobrane i nie ograniczasz się do tego, co robią wszyscy. Pamiętaj, że dobry trening poprawia siłę, ale również ogólne zdrowie! Poniżej poznasz 4 ćwiczenia na triceps, które nie obciążają łokci.

Budowanie masy tricepsów

Jest rzeczą oczywistą, że rozmiar tricepsów tworzy dużą część całkowitej masy ramienia. Niestety wiele osób robi nieprzemyślany trening tricepsów, wykonując go na końcu lub dobierając ćwiczenia obciążające łokcie. Aby zwiększyć masę mięśniową tricepsów (wszystkich 3 głów) i poprawić ich siłę, trzeba wybierać różnorodne ćwiczenia z dużymi obciążeniami. Przestań wybierać tylko wyciskanie francuskie i zacznij wyciskać na ławce w wąskim uchwycie. Wiele razy widuje się ludzi, którzy podnoszą duże ciężary podczas wyciskania francuskiego tylko po to, aby w przerwie pomiędzy seriami chwytać się za łokcie z bólu. Albo nie mogą wykonać ćwiczeń wypychających, ponieważ dzień wcześniej wybrali niewłaściwe ćwiczenia na triceps i czują się jakby ich łokcie zmiażdżył młot.

Ćwiczenia na triceps nie obciążające łokci

1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie

Nie ma wątpliwości, że wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie jest świetnym ćwiczeniem na triceps, zwłaszcza jeśli masz problemy z barkami. Dłonie należy rozłożyć tak, by środkowy palec znajdował na linii się między chropowatą, a gładką powierzchnią sztangi. Pomoże to rozłożyć obciążenie bardziej na tricepsy i utrzymać odpowiednią pozycję na ławce.

2. Prostowanie ramion w leżeniu na ławce w chwycie równoległym

To ćwiczenie nie tylko utrzyma w odpowiedniej pozycji barki i skieruje pracę na triceps, ale także stworzy napięcie całej górnej części tułowia. Skup się na tym, aby podczas każdego powtórzenia ściskać hantle razem tak mocno, jak to tylko możliwe. Ponadto napięcie mięśni powinno być wykorzystane do wolniejszego opuszczania hantli w stosunku do wypychania – opuszczasz powoli i wypychasz tak mocno jak potrafisz.

3. Prostowanie ramion w leżeniu na ławce dodatniej w chwycie równoległym

Takie samo ćwiczenie jak powyżej, ale na ławce dodatniej. Zwiększenie wysokości na ławce zapewni niewiarygodny wysiłek dla mięśni trójgłowych ramion i zaangażuje do pracy mocniej część przednią. Utrzymuj klatkę piersiową wysoko, szczególnie w dolnej części ruchu, aby nie stracić napięcia w górnej części pleców.

4. Pompki na poręczach z łańcuchem

Bardzo niewiele ćwiczeń tak zwiększa masę tricepsów jak pompki na poręczach. Jednak mogą one być problematyczne dla osób, które cierpią na kontuzję barków. Dlatego też zalecamy doczepienie do pasa łańcuchów, zamiast tradycyjnego obciążenia, gdyż w ten sposób odciążymy nieco mięśnie naramienne. W najsłabszym momencie całego ruchu – na dole – łańcuchy będą leżały na ziemi, a więc obciążenie będzie mniejsze. Podczas ruchu w górę, łańcuchy będą się unosiły zwiększając ciężar, ale ten będzie już przechwycony wyłączenie przez tricepsy.

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce dodatniej
• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
• Prostowanie ramion leżąc na ławce z linkami wyciągu górnego