Trening tricepsów w 10 minut

Masz mało wolnego czasu i ubolewasz, że dzisiejszy trening będzie trzeba odpuścić? Nic bardziej mylnego! Już 10 minut przy odpowiednio intensywnym planie treningowym wystarczy Ci do pobudzenia tricepsa do wzrostu. Ten trening wcale nie będzie dużo gorszy niż te klasyczne, dłuższe. Być może to on pomoże Ci wyznaczyć własne granice i pokaże gdzie naprawdę zaczyna się tytaniczna praca rąk.

Trening tricepsów w 10 minut

Poniższy trening tricepsów będzie zbliżony do Tabaty, która zyskała w ostatnim czasie wielu zwolenników dzięki zdolności do zapewnienia niezwykłej pompy mięśniowej przy jednoczesnym progresie siłowym i kompozycji mięśni.

Tabata zakłada wykonanie 8 20-sekundowych rund, pomiędzy którymi jest 10 sekund przerwy. Krótki czas odpoczynku pozwala zgromadzonym zapasom energii, potocznie zwanych jako fosfagen, częściowo się odnowić przed kolejnym wysiłkiem. Fosfagen, który składa się z cząsteczki ATP oraz fosfokreatyny, potrzebuje 15-25 sekund na odbudowę, nawet jeśli nie osiągnie tak wysokiego poziomu, jak przed pierwszym powtórzeniem.

W tym treningu będziemy pracować przez 30 sekund, z ciężarem, z którym będziesz mógł wykonać 10-15 powtórzeń. Będziesz miał również 30 sekund na odpoczynek (w przeciwieństwie do 10 sekund w Tabacie), aby fosfagen mógł się lepiej odbudować dla lepszej wydajności podczas kolejnych serii.

Praca do upadku mięśniowego z wybranym obciążeniem jest nieunikniona, ale to pozytywna rzecz. Nawet jeśli wykonasz maksymalną liczbę zakładanych powtórzeń w 1 serii, z kolejnymi będzie Ci już ciężko, lecz nie przejmuj się tym. Weź głęboki oddech i wracaj do pracy. Dobrze jeśli wykonasz trening z partnerem, który pomoże Ci przy powtórzeniach wymuszonych lub rozbijesz serie na kilka mniejszych. Chodzi o to, aby pracować przez cały czas trwania serii. Jeśli powyższe metody się nie sprawdzą, zmniejsz obciążenie na następnym treningu.

Trening tricepsów w 10 minut – plan treningowy

1. Prostowanie ramion z użyciem linki wyciągu górnego

Czyli klasyczne ćwiczenie na triceps, w którym musimy zadbać o to, by łokcie pozostały jak najbliżej tułowia, a ręka pracowała od góry, do dołu, w pełnym zakresie. Można powiedzieć, że do świadomego zablokowania łokcia w stawie.
Wykonujemy 10 serii, każda po 30 sekund. Pomiędzy seriami należy zrobić 30 sekund odpoczynku.

2. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu

Tu także wykonujemy 10 serii, każda po 30 sekund. Pomiędzy nimi stosujemy 30 sekund odpoczynku.

Dla każdego ćwiczenia dobierz obciążenie, z którym będziesz w stanie wykonać 10-15 powtórzeń. Wykonuj ćwiczenie przez pełne 30 sekund, a następnie odpoczywaj również 30 sekund. Zrób 10 30-sekundowych serii i odpocznij 3-5 minut pomiędzy ćwiczeniami.

Podobne artykuły:

• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Unikalny trening bicepsów i tricepsów – dodaj 2 cm swoim ramionom w 1 dzień
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Trening bicepsów i tricepsów – podwój siłę ramion z treningiem w super-seriach
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej