Od pewnego czasu coraz większą popularnością cieszy się tabata – system skonstruowany w 1996 roku przez dr. Izumi Tabatę z Japoni. Jest to trening interwałowy doskonale wpływający nie tylko na przyspieszenie przemian metabolicznych i poprawę wydolności, lecz także na redukcję tkanki tłuszczowej. To doskonały sposób, m.in. na pobudzenie metabolizmu i przełamanie monotonii treningowej – również stałych bywalców siłowni. Od czego powinniśmy zacząć naszą przygodę z tabatą? Jak taki trening powinien wyglądać? Odpowiedzi znajdziecie poniżej.
Spis treści zwiń
Czym tak właściwie jest tabata?
Tabata to trening o charakterze interwałowym nastawionym na poprawienie wytrzymałości mięśniowej, wydolności aerobowej i anaerobowej, a także przyspieszenie przemian metabolicznych. Tabata jest oparta na czterominutowym ciągu 8 ćwiczeń, wykonywanych w ściśle określonych przedziałach czasowych, przeplatanych pauzami na odpoczynek.
Każde ćwiczenie wykonywane jest przez 20 sekund. Przerwa pomiędzy kolejnymi stacjami wynosi 10 sekund. Po wykonaniu ośmiu rund, czyli 8 ćwiczeń, następuje zakończenie obwodu i przerwa przed kolejnym.
Zestaw Szybka Wycinka
Ogromną zaletą tego treningu jest to, że każdy dobiera intensywność wykonywania tabaty do własnych możliwości. Należy jednak pamiętać, że każde 20 sekundowe ćwiczenie powinniśmy wykonywać ze stuprocentowym zaangażowaniem.
Trening tabata – zalety tabaty
Wykonywanie treningów tym systemem przynosi szereg korzyści.
- ✅W odniesieniu do indywidualnych możliwości, tabata świetnie wpływa na poprawę wytrzymałości mięśniowej oraz wzrost poziomu wydolności aerobowej i anaerobowej.
- ✅Praktykując tabatę można również wpłynąć na poprawę składu ciała, ponieważ oddziałuje ona pośrednio na redukcję tkanki tłuszczowej oraz zwiększa tempo przemiany materii.
- ✅Tabata zwiększa także adaptację układu nerwowego do szybkiego i intensywnego wysiłku oraz wzmacnia kondycję psychofizyczną.
Trening tabata to nie tylko sposób na zbędną tkankę tłuszczową czy lepszą wydolność, ale również na podkręcenie metabolizmu i monotonię w treningu.
Czytaj więcej: Tabata – zasady, efekty, ćwiczenia, przeciwwskazania
Trening tabata – najlepsze ćwiczenia tabata
Dobór odpowiednich ćwiczeń to klucz do treningu, także oczywiście w tabacie. Warto o tym pamiętać, konstruując nie tylko trening tabata, ale i także inne plany treningowe. Opracowując trening tabata, zaleca się korzystanie z ćwiczeń wielostawowych, obejmujących pracę dużych grup mięśniowych jednocześnie. Tylko one zapewnią odpowiednio wysoką intensywność podczas wykonywania obwodu.
Im ćwiczenie jest bardziej globalne, tym przyniesie więcej korzyści. Aby zapewnić sobie atrakcyjność treningu, warto korzystać z ćwiczeń wykorzystujących najróżniejsze przybory i przyrządy oraz z tych opartych o wykorzystanie własnej masy ciała.
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
Podczas użycia obciążeń w treningu, koniecznie trzeba zwrócić uwagę na ich wpływ na jakość wykonania ruchu wielokrotnie powtarzanego. Zalecane jest korzystanie z obciążenia o wielkości 20-30% ciężaru maksymalnego.
Ze względu na krótkie przerwy, nie należy stosować ćwiczeń, których rozpoczęcie zajmuje zbyt dużo czasu, ponieważ zmniejszy to sprawność wykonania całej tabaty. Warto skupić się na tych, które znacznie zwiększają intensywność obwodu, jak np. wskoki na skrzynie, skoki na skakance, czy też „padnij – powstań”.
tabata ćwiczenia przykłady:
Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, w którym znajdziesz całą masę ćwiczeń wielostawowych i nie tylko!
Może Cię zainteresować: Tabata – co to jest i na czym polega?
Przykładowy plan treningowy tabata
Konstruując plan treningowy tabata, można zastosować kilka kombinacji. Interwałowy obwód, który składa się z ciągu 8 ćwiczeń można wykonywać w formacjach, tj:
- 👉4×2 ćwiczenia,
- 👉2×4 ćwiczenia,
- 👉1×8 ćwiczenie.
Na jednej jednostce treningowej po wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki zalecane jest stosowanie 4-6 obwodów systemem tabata. W zależności od potrzeb: każdy obwód może być taki sam, może zawierać drobne zmiany ćwiczeń lub sposób ich wykonania lub może być całkowicie inny.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Poniżej przedstawione zostały przykładowe obwody tabaty, opierające się o 2, 4 i 8 różnych ćwiczeń.
Tabata 4×2 | |
Tabata zestaw ćwiczeń – obwód 1 | |
| 1 | Thruster (przysiad ze sztangą trzymaną z przodu z płynnym wyciśnięciem jej nad głowę) |
| 2 | |
Tabata zestaw ćwiczeń – obwód 2 | |
| 1 | |
| 2 | Shoulder Press (wyciśnięcie sztangi w górę z obojczyka, bez pomocy ruchów tułowia czy nóg) |
Tabata 2×4 | |
Tabata zestaw ćwiczeń – obwód 1 | |
| 1 | Boxing running (bieg bokserski) |
| 2 | Overhead squat (przysiad ze sztangą trzymaną nad głową, ramiona wyprostowane) |
| 3 | Jumping Jack („pajacyki”) |
| 4 | Pull ups (podciągnięcia na drążku) |
Tabata zestaw ćwiczeń – obwód 2 | |
| 1 | |
| 2 | Jumping Jack |
| 3 | |
| 4 | Push ups (pompka) |
Tabata 1×8 | |
Tabata zestaw ćwiczeń – obwód 1 | |
| 1 | Swing (wymachy kettlebellem przed siebie w górę, trzymanym oburącz o ramionach wyprostowanych, w pozycji stojącej ) |
| 2 | |
| 3 | Knee to elbow (w zwisie na drążku przyciągnięcia kolan do łokci) |
| 4 | |
| 5 | Jumping rope (podskoki z użyciem skakanki) |
| 6 | Wall Ball (przysiad z piłką trzymaną z przodu, z płynnym wyrzutem jej w górę, w kierunku ściany przed sobą) |
| 7 | Mountain Climbing (w pozycji podporu przodem, naprzemienne przyciągnięcia ud w stronę klatki piersiowej) |
| 8 | |
Tabata zestaw ćwiczeń – obwód 2 | |
| 1 | |
| 2 | Jumping Jack |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | |
| 8 | |
Przeczytaj także: 30 min trening fitness – najlepsze ćwiczenia na odchudzanie
Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 30.10.2017 r. i zaktualizowany dn. 19.02.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Tabata – co to jest i na czym polega?
- Tabata – zasady, efekty, ćwiczenia, przeciwwskazania
- Ćwiczenia na trampolinie – najlepsze techniki i korzyści dla zdrowia
- Trening metaboliczny
- Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT
- Interwały biegowe – na czym polega trening interwałowy? Przykładowy plan i ćwiczenia
- Mountain climber – technika, efekty, spalanie kalorii
- Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
Artykuły o treningach
czytaj dalej »6 listopada 2020
Artykuły o treningach
czytaj dalej »28 grudnia 2023