Trening w super seriach na piękne nogi i pośladki

Marzą Ci się wyrzeźbione pośladki i smukłe uda na lato? Zacznij trenować na siłowni. Trening siłowy i stosowanie super serii to rozwiązanie idealne dla Ciebie. Dodatkowo wykorzystywanie zróżnicowanych kątów, pod którymi mięśnie są angażowane, pozwala na uzyskanie przyrostu masy mięśniowej nawet w przypadku najbardziej opornych osób. Ćwicz i ciesz się krągłymi, jędrnymi pośladkami doskonale prezentującymi się wraz z wysmuklonymi, wyrzeźbionymi nogami bez zbędnego tłuszczu. Wystarczą cztery super serie! Wypróbuj trening w super seriach na piękne nogi i pośladki!

Trening w super seriach na piękne nogi i pośladki – wprowadzenie

Fundamentem kobiecości są smukłe uda i wyrzeźbione pośladki – wypróbuj 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet. Największy problem z przybraniem masy mięśniowej i rzeźbieniem mają Panie, których metabolizm jest naprawdę szybki, a same należą do bardzo szczupłych osób. Ale jeszcze nic straconego. Wystarczy uważnie obserwować reakcje własnego ciała i regularnie dostosowywać plan treningowy i dietę do zapotrzebowania. Zazwyczaj na początku treningów doskonale sprawdza się wykonanie mniejszej ilości powtórzeń ze zwiększonym obciążeniem. Potem dobrze jest przejść do ćwiczeń w większym zakresie powtórzeń ze zmniejszonym ciężarem. Taka kompilacja pozwoli na maksymalne wykorzystanie potencjału mięśni i skuteczne przeprowadzenie treningu.

Trening w super seriach na piękne nogi i pośladki – ilość dni treningowych

Rozpoczynając trening nóg, należy zaplanować częstotliwość chodzenia na siłownię. Ile teorii – tylu zwolenników. Jedni mówią, że wystarczy zrobić trening nóg raz w tygodniu, inni, że dwa lub trzy razy w tygodniu. Niezależnie jak często będziesz wykonywała trening, pamiętaj, aby był on zróżnicowany –  zmieniaj ruchy, zakres powtórzeń, po to aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do stosowanej rutyny treningowej. 

Na przykład podczas wykonywania ruchów wypychających na każdą nogę z osobna, można zmieniać jej ułożenie, aby zaangażować różne mięśnie. Podczas wykonywania przysiadów warto wprowadzać zmiany. Rozstaw nóg powinien wędrować od szerokiego przez ten na szerokość barków, aż do wąskiego, gdzie stopy są w niedalekiej odległości od siebie.

Trening w super seriach na piękne nogi i pośladki – rozgrzewka

Jeszcze przed rozpoczęciem właściwego treningu, warto wykonać rozgrzewkę, trwającą około 10 minut. Powinny się w niej znaleźć dynamiczne ruchy, a także te, które wykorzystane zostaną w treningu. Podczas rozgrzewki wykonujemy wykroki chodzone, zginanie i prostowanie nóg w siadzie, przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie, a także inne ćwiczenia w wymiarze większej ilości powtórzeń ze zmniejszonym ciężarem. Niestety wielu ludzi, zwłaszcza podczas dnia nóg, wchodzi na siłownię, bierze sztangę i ćwiczy. Wydaje im się, że zrobienie kilku przysiadów wystarczy i mogą pójść do domu. Tymczasem opuszczenie rozgrzewki jest poważnym błędem i może doprowadzić do powstania kontuzji.

Trening w super seriach na piękne nogi i pośladki – ćwiczenia

Gdy mięśnie zostaną rozgrzane, czas przejść do ćwiczeń łączących bardziej złożone ruchy wraz z tymi na mniejsze partie mięśniowe.

1. Przysiady ze sztangą

Rozstaw stopy na szerokość barków, a palce lekko skieruj na zewnątrz. Sztangę przełóż na barki, za głowę. Utrzymaj klatkę piersiową wypiętą w przód, pamiętaj o spiętym brzuchu. Kolana podczas ruchu nie powinny być blokowane, pozostawiamy je w lekkim zgięciu nawet podczas wychodzenia z przysiadu. Sam ruch w dół powinien przypominać siadanie na krześle, gdzie schodzimy w dół pośladkami, nie wspomagając się innymi częściami ciała. To biodra schodzą płynnie w dół. Gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, należy wyjść z przysiadu, prostując nogi w kolanach. Podczas wykonywania przysiadu nie garbimy się, nie wyginamy, zachowujemy naturalne krzywizny kręgosłupa.

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy jednonóż

Usiądź na maszynie, upewnij się, że plecy w całości przylegają do oparcia, a pośladki spoczywają na ławce. Wykonaj ruch na jedną nogę od momentu wyprostu. Zwolnij blokadę i ćwicz. Jeśli pośladek odrywa się od siedziska, tzn., że ruch wykonywany jest za daleko. Podczas prostowania nóg zadbaj o to, by nie blokować kolan. Ruch zatrzymujemy tuż przed pełnym wyprostem w stawie.

3. Wykroki chodzone z hantelkami

Weź do każdej z rąk sztangielkę i umieść je po obydwóch stronach tułowia. Zachowaj spięty brzuch i proste plecy, patrz przed siebie. Wykonuj wykroki chodzone, zamieniając nogę wykroczną z zakroczną. Podczas wykroku w przód, kolano nie powinno wychodzić poza linię palców. Staraj utrzymać staw kolanowy w linii ze stawem skokowym, by nie przeciążyć kolan. Noga zakroczna powinna schodzić tak nisko, że niemal dotyka podłogi. Zatrzymaj ruch na chwilkę i przejdź do kolejnego kroku.

4. Uginanie nóg do pośladków leżąc

Leżąc na maszynie ustaw nogi tak, by ścięgna Achillesa znalazły się poniżej wałka. Kolana powinny znajdować się tuż za końcem ławki. Wykonuj płynne ruchy aż do pośladków, nie pozwalając, by przy prostowaniu nóg obciążenie „spadło”. Postaraj się o płynność i powolne wykonanie powtórzeń.

Trening w super seriach na piękne nogi i pośladki – przykładowy plan treningowy

Uwaga! trening przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Super seria:

1. Przysiady ze sztangą na karku – 5 x 8-10
2. Odowdzenie nogi w tył przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 5 x 15

Super seria:

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 x 15
2. Przeskoki wykroczne w miejscu – 4 x 15

Super seria:

1. Wykroki chodzone z hantlami – 4 x 10 – 15
2. Wskoki na skrzynię – 4 x 15

Super seria:

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc – 4 x 10 – 15
2. Przywodzenie nogi przy użyciu uchwytu wyciągu – 4 x 15

Trening w super seriach na piękne nogi i pośladki – podsumowanie

Pamiętaj, że dla kobiety w jej ciele najbardziej liczą się – smukłe uda, wyrzeźbione pośladki i i płaski brzuch. Im bardziej jesteśmy zadowolone ze swojego wyglądu, tym większa pewność siebie. Oprócz powyższego treningu – wypróbuj trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet!

Podobne artykuły:

• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Trening w super seriach na piękne nogi i pośladki
• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby