Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych

Trening Split jest doskonałym systemem dla osób obawiających się monotonii treningowej. Tutaj każda jednostka treningowa jest inna zarówno pod względem trenowanych partii mięśniowych, jak i intensywności czy objętości treningowej. Osoby zaawansowane muszą być bardzo kreatywne, by skonstruować plan treningowy dostosowany do swoich potrzeb. Jak zatem powinien wyglądać trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych?

Trening Split

Plan treningowy systemem Split polega na podziale całego ciała na części. Następnie każda z nich jest poddawana treningowi raz w tygodniu. Aby uniknąć ćwiczeń codziennie, dane partie mięśniowe łączy się ze sobą podczas jednostek treningowych. Jeden mikrocykl składa się z jednostek, które w połączeniu dają trening całego ciała. Połączenia partii mięśniowych na danym treningu mogą być różne.

Trening Split na masę dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane chcąc osiągnąć dalsze przyrosty masy mięśniowej muszą ciągle zaskakiwać mięśnie nowymi bodźcami. Dlatego też trening Split na masę dla zaawansowanych powinien uwzględniać różne metody intensyfikacji, niestandardowe przyrządy oraz systemy. Wszystko po to, aby zapewnić rozwój mięśniom i nie pozwolić na stagnację.

Trening Split 4-dniowy na masę

Poniżej przedstawiony został trening Split na masę 4-dniowy dla osób zaawansowanych.

Trening 1 (Mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ramienia i mięśnie łydki)

1. Wykroki z hantlami 4×15 (zobacz)
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4×6 (zobacz)
3. Wejścia na skrzynię z hantlami 4×12 (zobacz)
4. Super łączona: Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (zobacz)/ Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej 4×7/12 (zobacz)
5. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4×6/6 (drop set) (zobacz)
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 4×12 (zobacz)
7. Ośle wspięcia 4×25/10 (Rest pause) (zobacz)
8. Wspięcia na palce ze sztangą siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4×30 (zobacz)

Trening 2 (Klatka piersiowa, przód i bok barków oraz brzuch)

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej z użyciem gum oporowych 4×12 (zobacz)
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4×6 (zobacz)
3. Super łączona: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z łokciami szeroko na ławce poziomej (zobacz)/ Rozpiętki na ławce dodatniej przy użyciu uchwytów wyciągów dolnych 4×8/10 (zobacz)
4. Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 3×12 (zobacz)
5. Wyciskanie sztangi nad głowę 4×12 (zobacz)
6. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4×20/20/20 (drop set) (zobacz)
7. Unoszenie ramion przed siebie przy użyciu talerza stojąc 4×15 (zobacz)
8. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu 4×12 (zobacz)
9. Unoszenie kończyn dolnych do świecy na ławce ujemnej 4×15 (zobacz)
10. Plank bokiem 4x1min. (zobacz)

Trening 3 (Mięśnie goleniowo-kulszowe, trójgłowe ramienia oraz mięśnie łydki)

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie 4×15 (zobacz)
2. Zakroki przy użyciu maszyny Smitha 4×10 (zobacz)
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 4×12 (zobacz)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×6 (zobacz)
5. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego leżąc na ławce dodatniej tyłem do wyciągu 4×10 (zobacz)
6. Super seria: Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc (zobacz)/ pompki na poręczach 4×6/10 (zobacz)
7. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc 4×30 (zobacz)
8. Wspięcia na palce jednonóz z hantlem trzymanym w dłoni 4×20 (zobacz)

Trening 4 (Plecy, tył barków, kaptury i brzuch)

1. Podciąganie na drążku – 80 powtórzeń w jak najkrótszym czasie (zobacz)
2. Wiosłowanie jednorącz w siadzie płaskim przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego 4×12 (zobacz)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4×10 (wzrastający ciężar) (zobacz)
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4×8 (wolna faza ekscentryczna) (zobacz)
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4×15 (zobacz)
6. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×20 (zobacz)
7. Wznosy barków ze sztangą 4×20/10 (drop set) (zobacz)
8. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc 4×15 (zobacz)
9. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4×12 (zobacz)
10. Plank 4x1min. (zobacz)

Trening Split 4-dniowy na rzeźbę

Poniżej przedstawiony został trening 4-dniowy trening Split na rzeźbę dla osób zaawansowanych.

Trening 1 (Mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ramienia i mięśnie łydki)

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4×15 (zobacz)
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4×6 (zobacz)
3. Wykroki z hantlami 4×15 (zobacz)
4. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4×6/6 (drop set) (zobacz)
5. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4×10/5 (Rest pause) (zobacz)
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 4×12 (zobacz)
7. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4×40 (zobacz)
8. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc 4×25 (zobacz)

Trening 2 (Klatka piersiowa, przód i bok barków oraz brzuch)

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4×12 (zobacz)
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4×6/6/6 (podwójny Rest pause) (zobacz)
3. Seria łączona: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z łokciami szeroko na ławce poziomej (zobacz)/ Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×8/10 (zobacz)
4. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławce poziomej 3×12 (zobacz)
5. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4×15 (zobacz)
6. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4×25/25/25 (drop set) (zobacz)
7. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z hantlami siedząc 4×15 (zobacz)
8. Skłony tułowia na maszynie 4×25 (zobacz)
9. Skłony tułowia na ławce ujemnej 4×20 (zobacz)
10. Plank 4x1min. (zobacz)

Trening 3 (Mięśnie goleniowo kulszowe, trójgłowe ramienia oraz mięśnie łydki)

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie 4×15 (zobacz)
2. Zakroki z hantlami 4×12 (zobacz)
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach przy użyciu linek wyciągu dolnego 4×10 (zobacz)
4. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 4×6 (zobacz)
5. Prostowanie przedramienia przy użyciu uchwytu wyciągu górnego trzymanego podchwytem 4×15 (zobacz)
6. Seria łączona: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej (zobacz)/ Prostowanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej 4×10/10 (zobacz)
7. Ośle wspięcia 4×15/10 (drop set) (zobacz)
8. Wspięcia na palce ze sztangą na karku stojąc przy użyciu maszyny Smitha 4×20 (zobacz)

Trening 4 (Plecy, tył barków, kaptury i brzuch)

1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej 4×12/6 (rest pause) (zobacz)
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×8 (zobacz)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej leżąc na ławce dodatniej tyłem do wyciągu 4×10 (zobacz)
4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz stojąc bokiem do końca sztangi 4×15 (zobacz)
5. Skłony tułowia ze sztangą na karku – dzień dobry 4×12 (zobacz)
6. Unoszenie ramion na boki przy użyciu wyciągów dolnych w opadzie tułowia stojąc 4×20 (zobacz)
7. Wznosy barków szrugsy przy użyciu sztangi 4×20/10 (drop set) (zobacz)
8. Przyciąganie ud do brzucha na maszynie 4×15 (zobacz)
9. Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach 4×20 (zobacz)
10. Plank bokiem 4x1min. (zobacz)

W treningu na rzeźbę należy skrócić przerwy między seriami do 30-45 sekund.

Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych – podsumowanie

Trening dla zaawansowanych cechuje się zupełnie inny regułami. Tak naprawdę każda z tych osób ma swój własny sposób na rozwój muskulatury. Jednak konstruując trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych znajdziemy kilka podobieństw we wszystkich planach. Są to np. techniki intensyfikujące, niestandardowe ćwiczenia itp. Pamiętaj jednak, że to co dobrze działa na innych, niekoniecznie sprawdzi się u ciebie.

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych
• Trening Split na rzeźbę dla początkujących
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• Trening Split 5-dniowy na masę