Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych

Ułożenie skutecznego planu treningowego nie jest wcale takie łatwe, jak może się wydawać. Taka sytuacja dotyczy szczególnie osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych, których mięśnie potrzebują nowych, silnych bodźców, by mogły kontynuować swój rozwój. Jak powinien wyglądać trening systemem Split w przypadku, gdy wykonujemy  cztery razy w tygodniu? Poznaj trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych.

Trening Split dla średniozaawansowanych

Trening Split oparty jest na podziale całego ciała na grupy mięśniowe, które po odpowiednim połączeniu poddawane są treningom na osobnych jednostkach. Dopiero wtedy, gdy każda partia mięśniowa zostanie przećwiczona, należy powtórzyć dany mikrocykl. Dobór trenowanych partii mięśniowych może być dowolny, z drugiej zaś strony musi być przemyślany. Można łączyć ze sobą każdą grupę, jednak należy zachować kolejność trenowanych mięśni od większych do mniejszych. Trenując systemem Split 4-dniowym należy podzielić partie mięśniowe całego ciała i trenować je na osobnych, czterech jednostkach treningowych.               

Trening Split na masę dla średniozaawansowanych

Osoby średniozaawansowane charakteryzują się pewnym zasobem umiejętności treningowych oraz odpowiednim składem ciała. Znają one już swój organizm, a także mocne i słabe strony. Odnosząc się do treningu, osoby te powinny najpierw ustalić priorytety treningowe np. zbyt mała określona partia mięśniowa.. Dlatego też trening na masę dla średniozaawansowanych będzie skupiał się na rozwoju słabszych partii.

Trening Split na rzeźbę dla średniozaawansowanych

W przypadku, gdy celem osoby średniozaawansowanej jest wyrzeźbienie sylwetki, należy skorzystać z metod treningowych wpływających na intensyfikację treningu. Osoby takie powinny wdrożyć treningi aerobowe oraz anaerobowe. Aby zachować masę mięśniową, trening na rzeźbę dla średniozaawansowanych nie może być pozbawiony wolnych ciężarów. Warto jednak połączyć ćwiczenia wielostawowe z ćwiczeniami z wykorzystaniem maszyn.

Trening Split 4-dniowy na masę

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Split 4-dniowy na masę. Przeznaczony on jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Dzień 1 (klatka piersiowa/ przód i bok barków)

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4×10 (zobacz)
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4×12 (zobacz)
3. Rozpiętki na ławce dodatniej 4×10 (zobacz)
4. Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 4×10 (zobacz)
5. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4×10 (zobacz)
6. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4×20 (zobacz)
7. Arnoldki siedząc 4×12 (zobacz)

Dzień 2 (plecy/tył barków)

1. Podciąganie na drążku 4×15 (zobacz)
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej 4×12 (zobacz)
3. Wznosy barków – szrugsy – przy użyciu sztangi 4×8/6 (rest pause) (zobacz)
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×12 (zobacz)
5. Skłony tułowia ze sztangą na karku – dzień dobry 4×15 (zobacz)
6. Unoszenie ramion ze sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 3×20 (zobacz)
7. Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×15 (zobacz)

Dzień 3 (nogi)

1. Wejścia na skrzynię z hantlami 4×12 (zobacz)
2. Przysiad ze sztangą na karku 4×10 (zobacz)
3. Zakroki z hantlami 4×8 (zobacz)
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej (ułożenie stóp do góry i na zewnątrz platformy) 4×15 (zobacz)
5. Ośle wspięcia 4×25 (zobacz)
6. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc 4×30 (zobacz)

Dzień 4 (biceps / triceps / brzuch)

1. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4×10 (zobacz)
2. Pompki na poręczach 4×8/8 (rest pause) (zobacz)
3. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej 4×12 (zobacz)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×6/6 (drop set) (zobacz)
5. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym na skos 4×10 (zobacz)
6. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego leżąc na ławce dodatniej tyłem do wyciągu 4×12 (zobacz)
7. Seria łączona: Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc (zobacz)/ Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4×12/12 (zobacz)
8. Plank 5×1,5min (zobacz)

Trening Split 4-dniowy na rzeźbę

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Split 4-dniowy na rzeźbę. Przeznaczony on jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Dzień 1 (klatka piersiowa/ przód i bok barków)

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4×8/8/8 (podwójny rest pause) (zobacz)
2. Seria łączona: Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (zobacz)/ Rozpiętki na ławce dodatniej 4×10/10 (zobacz)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4×6 (zobacz)
4. Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×15 (zobacz)
5. Wyciskanie sztangi nad głowę 4×12 (zobacz)
6. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z hantlami siedząc 4×30 (zobacz)
7. Seria łączona: Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (zobacz)/ Unoszenie ramion przed siebie przy użyciu sztangi łamanej 4×12 (zobacz)

Dzień 2 (plecy/tył barków)

1. Podciąganie na drążku – 80 podciągnięć w jak najkrótszym czasie (zobacz)
2. Seria łączona: Wiosłowanie półsztangą przy użyciu uchwytu V (zobacz)/ Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 4×8/12 (zobacz)
3. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4×12 (zobacz)
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4×8/8/8 (drop set) (zobacz)
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4×15 (zobacz)
6. Unoszenie ramion na boki przy użyciu wyciągów dolnych w opadzie tułowia siedząc 4×15 (zobacz)
7. Wznosy barków szrugsy przy użyciu sztangi 4×15 (zobacz)

Dzień 3 (nogi)

1. Wejścia na skrzynię ze sztangą na karku 3×30 (zobacz)
2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4×8/6 (rest pause) (zobacz)
3. Seria łączona: Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie (zobacz)/ Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4×12/12 (zobacz)
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4x (10,8,8,6) (zobacz)
5. Wspięcia na palce ze sztangą na karku stojąc przy użyciu maszyny Smitha 4×30 (zobacz)
6. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc 4×30/20 (drop set) (zobacz)

Dzień 4 (biceps / triceps / brzuch)

1. Super seria: Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego chwytem neutralnym (zobacz)/ Uginanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego trzymanego podchwytem stojąc 4×10/12 (zobacz)
2. Super seria: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej (zobacz)/ Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 4×12/10 (zobacz)
3. Super seria: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej (zobacz)/ Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej 4×8/8 (zobacz)
4. Gigant seria: Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (zobacz)/ Skłony tułowia na ławce ujemnej (zobacz)/ Skręty tułowia ze sztangą na karku stojąc (zobacz)/ Plank przodem (zobacz) 5x/15/15/15/1 minuta

Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych – podsumowanie

Trening Split 4-dniowy dla średniozaawansowanych wymaga bardziej szczegółowego podejścia. Aby zapewnić dalszy rozwój mięśniom należy odpowiednio dobrać ćwiczenia, objętość oraz intensywność do wyznaczonego celu. Pamiętaj, aby słuchać się swojego organizmu i postępować zgodnie z tym co podpowiada ci ciało.

Podobne artykuły:

• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening na masę – 4-dniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• Trening Split na rzeźbę dla początkujących
• Trening Split 5-dniowy na masę