Trening siłowy podczas redukcji – wróg czy przyjaciel?

Spalanie tkanki tłuszczowej kojarzy się z codziennymi treningami na siłowni z zastosowaniem małych ciężarów oraz dużej ilości powtórzeń. Wśród bywalców siłowni krąży również twierdzenie, że treningi aerobowe są niezbędne, aby skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej. Czy jest to jedyna droga, aby osiągnąć sylwetkę marzeń? Co z treningiem siłowym podczas okresu redukcyjnego – czy jest sens go wykonywać? Odpowiedź jest bardzo prosta jeśli znasz podstawy z zakresu kulturystki.

Czy można robić regularny trening siłowy na redukcji?

Plan treningowy na masę, plan redukcji masy ciała, czy ćwiczenia siłowe – czym właściwie różnią się od siebie te treningi? Czy jest możliwe trenować siłowo i jednocześnie zoptymalizować masę swojego ciała? Analogicznie – czy jest możliwe spalać tkankę tłuszczową oraz budować mięśnie i zwiększać siłę?

Oczywistym faktem jest, że nie jest możliwe w sposób naturalny spalać tkankę tłuszczową przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Wyjątek stanowią osoby, które zaczynają przygodę z treningami siłowymi – w tym przypadku możliwy jest wzrost mięśni podczas zrzucaniu zbędnego tłuszczu.

Jak więc wygląda sprawa z treningiem siłowym podczas odchudzania? Redukcja tkanki tłuszczowej wiąże się z ujemnym bilansem kalorycznym, a co za tym idzie – nie jest możliwe aby zwiększać muskulaturę. Ponadto, będąc na redukcji Twój organizm ma niedobory kaloryczne, więc regularny trening siłowy i zwiększanie siły w tym przypadku jest praktycznie niemożliwe. Oczywiście zdążają się przypadki osób, które będąc na ujemnym bilansie kalorycznym w początkowym okresie redukcji są w stanie zwiększyć siłę, ale czy w tym przypadku jest sens wykonywać regularny trening siłowy podczas redukcji? Oczywiście, że tak, a w tym artykule przedstawimy wszystkie zalety takiej aktywności fizycznej.

Co daje trening siłowy na redukcji?

• Utrzymanie wyników siłowych na wysokim poziomie,
• Pozwala zachować wypracowaną tkankę mięśniową
• Szybsze pozbycie się zalegającego tłuszczu,
• Zwiększenie spoczynkowej przemiany materii.

Jaki trening najlepiej spala tłuszcz?

Nie ma najlepszego treningu na spalanie tkanki tłuszczowej. Za zrzucanie kilogramów odpowiada ujemny bilans kaloryczny, który należy uzyskać za pomocą odpowiedniej diety. Oczywiście trening ma bardzo ważne znaczenie – czym cięższy i intensywniejszy – tym większą ilość kalorii spalisz podczas ćwiczeń. Jednak nawet bardzo intensywny, kilkugodzinny trening pójdzie na marne jeśli będziesz spożywał znacznie większą ilość kalorii, niż potrzebuje Twój organizm.

Co wiec z typowym „treningiem na rzeźbę”? W większości przypadków, treningi takie układane są dla osób, które nie mają ogólnej wiedzy na temat poprawnego trenowania oraz odpowiedniego odżywiania. Treningi takie zawierają minimum kilkanaście powtórzeń na daną serię ćwiczeń oraz dodatkowo treningi aerobowe – praktycznie każdego dnia! W ten sposób spalasz znacznie większą ilość kalorii, co może pomóc podczas zrzucania tkanki tłuszczowej bez odpowiedniej wiedzy na temat odżywiania.

Jeśli jednak wiesz jak liczyć kalorie oraz wiesz ile Twój organizm potrzebuje – dobrany i odpowiedni trening siłowy podczas spalania tkanki tłuszczowej będzie najlepszym rozwiązaniem. Ten rodzaj treningu powoduje wydzielanie większej ilości hormonów, takich jak testosteron czy też hormon wzrostu, które wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto wykonując taki trening – zachowasz większą muskulaturę wypracowaną podczas okresu budowania masy mięśniowej.

Dowiedz się: Jak szybko schudnąć?

Czy trzeba robić cardio na redukcji?

Czym więcej aerobów , tym więcej kalorii spalisz. Jest to 100% prawda, jednak jeśli chcesz zachować jak największą muskulaturę – musisz uważać, aby „nie przedobrzyć”. Trenując siłowo – trening aerobowy do 45minut dziennie w pełni wystarczy. Lepszym rozwiązaniem jest odpowiednio manewrować ilością kalorii, niż całe dnie spędzać na bieżni.

Formy aktywności polecane osobom odchudzającym się:

• jazda na rowerze,
• bieganie,
• spacer,
• pływanie,
• gry zespołowe,
• sporty walki.

Czy trening aerobowy jest konieczny? Niezupełnie – jest to tylko dodatek, który pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy. Czy jest zalecany? Podczas redukcji – jak najbardziej, natomiast podczas budowania masy mięśniowej – jedynie taka ilość, na ile pozwala Ci dzienny bilans kaloryczny. Taka ilość zapewni Ci utrzymanie pełnej sprawności fizycznej.

Aeroby – najlepsze rozwiązanie?

Nie okłamujmy się, ale trening aerobowy do zbyt ciekawych nie należy. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest trening interwałowy. Trening aerobowy powoduje zwiększenie ilości kortyzolu (stan zapalny w mięśniach), co jest niekorzystne. Trening interwałowy również przyczynia się do wyrzutu kortyzolu. Jednak podczas treningu interwałowego (podobnie jak w przypadku treningu siłowego), organizm wydziela większe ilości hormonów tj. testosteron i hormon wzrostu, które niwelują negatywne działanie kortyzolu na nasz organizm.

Ponadto wykonując trening interwałowy zaoszczędzisz połowę czasu, a spalisz podobną ilość kalorii jak w przypadku standardowego treningu aerobowego. Połączenie treningu siłowego, aerobowego oraz interwałowego przyniesie najlepsze rezultaty podczas spalania tkanki tłuszczowej. Co prawda istnieje wiele powodów, dla których trening interwałowy jest korzystniejszy od aerobowego co nie oznacza, że nie powinno się wykonywać standardowych aerobów. Aby skutecznie budować sylwetkę marzeń należy dobierać odpowiednią formę aktywności dla własnego organizmu.

Sprawdź także: Trening aerobowy – jak prawidłowo wykonywać trening aerobowy

Ile serii i powtórzeń na redukcji?

Stwierdzenie, że podczas „robienia rzeźby” należy wykonywać minimum 20 powtórzeń jest nie do końca konieczne. Wielu amatorów dalej twierdzi, że jest to jedyna skuteczna forma treningu na spalanie tłuszczu. Oczywiście utrata tkanki tłuszczowej przy takim treningu (jeśli będzie on intensywny oraz odpowiedni objętościowo) będzie oczywista, jednak będzie towarzyszyła temu również utrata tkanki mięśniowej.

Jeśli podczas okresu budowania masy mięśniowej wykonywałeś ilość powtórzeń mieszczącą się w zakresie 4-12, a nagle rozpoczniesz treningi z minimum 20 powtórzeniami, będziesz operował znacznie mniejszymi ciężarami. Efektem czego będzie drastyczny spadek siły, a co za tym idzie – mięśnie mogą zmniejszyć swoją objętość. Osoba średnio-zaawansowana, która trenuje regularnie co najmniej kilka miesięcy powinna wykonywać około:

• 16 do maksymalnie 20 serii na duże partie mięśniowe (nogi, plecy, klatka piersiowa)
• od 9 do 12 serii na mniejsze partie (biceps, triceps, łydki, brzuch).

Trening siłowy podczas redukcji jest jak najbardziej wskazany, zarówno początkującym jak i zaawansowanym. Jeśli jednak treningom nie towarzyszy odpowiednia dieta – cały wysiłek może pójść na marne.

Przeczytaj również: Ile powtórzeń na rzeźbę powinno się wykonywać?

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 16.11.2014r. i zaktualizowany dn. 28.09.2022r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
• Błędy popełniane podczas redukcji tkanki tłuszczowej
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• 4 mity dotyczące treningu w okresie redukcji tkanki tłuszczowej