Trening siłowy i budowanie masy mięśniowej – jak się za to zabrać?

Trening siłowy jest głównym bodźcem do rozrostu mięśni. W skład skutecznego treningu wchodzi wiele składowych, takich jak: ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerwy między seriami oraz ilość treningów w ciągu tygodnia. Jak zatem odpowiednio to wszystko połączyć?

Jeśli szukasz „najlepszego treningu na masę mięśniową” to wiedz, że taki nie istnieje. Każdy trening siłowy może być dobry, jeśli jest zachowana odpowiednia intensywność oraz objętość treningowa. Jeśli zatem szukasz rad, w jaki sposób ułożyć trening pod siebie – sprawdź z czego powinien się składać oraz w jakich przedziałach powinien się zawierać.

Jaka jest optymalna ilość powtórzeń?

Jeśli głównym założeniem jest budowanie masy mięśniowej – najlepszym przedziałem jest od 6 do około 15 powtórzeń. W sieci można znaleźć wiele badań naukowych, które potwierdzają tą metodę (jest to opisane jako Bodybuilding System – czyli system kształtowania sylwetki). Duża rozbieżność jednak należy pamiętać, że mięśnie składają się z włókien czerwonych oraz włókien białych. Włókna różnią się od siebie, jedne potrzebują większej ilości powtórzeń (włókna wytrzymałościowe), natomiast inne mniejszej ilości powtórzeń (włókna siłowe).

Aby hipertrofia mięśniowa była na najwyższym poziomie najlepiej jest trzymać różne zakresy powtórzeń. Podczas treningu jednej partii mięśniowej wykonuj ćwiczenia stricte siłowe mieszczące się w przedziale 6 – 8 powtórzeń, aby w większym stopniu pracowały włókna białe oraz ćwiczenia zawierające większą ilość powtórzeń – nawet do 15 w serii. Dzięki temu rozwijasz wszystkie włókna mięśniowe, co będzie skutkowało najszybszymi przyrostami w masie mięśniowej.

Czy to oznacza, że treningi wykonywane z inną ilością powtórzeń nie będą przynosiły efektów?

Każda ilość powtórzeń przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej zakładając, że jesteś na dodatnim bilansie kalorycznym. Jednak tempo wzrostu mięśni nie w każdym przypadku będzie takie samo.

Wykonywanie w jednej serii poniżej 6 powtórzeń nie jest najlepszym pomysłem jeśli Twoim głównym celem jest wzrost masy mięśniowej. W tym przypadku bodziec jest zbyt mały, aby powodować szybkie przyrosty mięśni. Bardziej możesz liczyć na wzrost siły, gdyż nie występuje aż tak duża pompa mięśniowa, która jest bardzo pomocna podczas budowania masy mięśniowej. Pompa mięśniowa powoduje szybszy przepływ krwi, a dzięki temu złe substancje powstające w trakcie treningu są szybciej usuwane, a te dobre szybciej trafiają do mięśni.

Natomiast wykonując powyżej 20 powtórzeń, nie wykorzystujesz siły w takim stopniu, aby hipertrofia mięśniowa była na wysokim poziomie. Większa ilość powtórzeń wiąże się z mniejszymi ciężarami. W ten sposób nie pobudzasz odpowiednich hormonów, czyli mięśnie nie dostają impulsu, aby się rozwijać.

Lekko pomijając temat – jaka ilość powtórzeń będzie najlepsza na redukowanie tkanki tłuszczowej?

Wiele teorii, które były praktykowane oraz rozpowszechniane od wielu lat mówi, iż najlepszym rozwiązaniem w okresie redukcyjnym będzie znacznie większa ilość powtórzeń. Zakres ten powinien mieścić się w granicach 15 do nawet 20 powtórzeń. Teoretycznie większa ilość powtórzeń wiąże się z większym spalaniem energii. Praktycznie natomiast (co udowodniono w wielu badaniach) podczas redukcji tkanki tłuszczowej główną rolę odgrywa ilość spożytych kalorii – czyli dieta. Co wiec będzie najlepszym rozwiązaniem? Osobiście polecam pozostać przy standardowym treningu siłowym, jednak włączając w niego dodatkowe metody takie jak super – serie, gigant – serie itp., które zwiększą intensywność treningu.

Optymalna ilość serii i ćwiczeń

Jeśli chcesz, aby Twój trening był wykonany w pełni profesjonalnie, musisz podzielić partie mięśniowe ze względu na ich wielkość. Czym większa partia – tym więcej ćwiczeń. Ilość serii powinna wynosić od 3 do 4 w zależności od wykonywanego ćwiczenia.

• Duże partie mięśniowe – plecy, nogi – około 5 ćwiczeń
• Średnie partie mięśniowe – klatka, barki – około 4 ćwiczeń
• Małe partie mięśniowe – biceps, triceps, brzuch – około 3 ćwiczeń
• Pozostałe – szrugsy (kaptury), przedramiona, łydki – od 1 – 2 ćwiczeń

Jakie przerwy między seriami?

Wszystko zależy od partii mięśniowej oraz od rodzaju ćwiczenia jakie zamierzasz wykonać. Oczywistym jest, że trening z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych będzie się wiązał z dłuższymi przerwami, natomiast trening małej grupy mięśniowej, a w dodatku wykonując ćwiczenie izolowane będzie wymagał znacznie krótszych przerw. Przerwy powinny się mieścić w zakresie 50 sekund do 120 sekund. W celu dokładniejszego zapoznania się z przerwami zalecam zapoznać się z tematem Bardzo ważna część treningu – przerwy między seriami.

Liczba treningów w ciągu tygodnia

Optymalna liczba treningów w ciągu tygodnia jest sprawą bardzo indywidualną. Wiele zależy od regeneracji, która jest niezbędnym czynnikiem, aby przeprowadzić w pełni skuteczny trening. Proces regeneracji wiąże się z wieloma czynnikami,  a głównymi z nich są: odpoczynek, odżywianie, właściwy trening oraz odpowiednia suplementacja. Zakłada się, że optymalna ilość treningów w ciągu tygodnia wynosi od 3 do 5. Mniejsza ilość nie przyniesie szybkich rezultatów, natomiast większa ich ilość nie jest rozsądnym, a przede wszystkim zdrowym rozwiązaniem, ze względu na brak czasu na regenerację. Osobiście polecam trening 4x tygodniowo.

Poprawa jednej z partii mięśniowych

Jeśli jedna z Twoich partii mięśniowych odstaje od pozostałych, powinieneś zwrócić na nią szczególną uwagę. Najlepszym rozwiązaniem byłoby trenowanie jej 2 razy w tygodniu. Jednak taki trening nie powinien być prowadzony w nieskończoność. Powinien trwać maksymalnie 6 – 8 tygodni. Dłuższe traktowanie jednej z partii jako priorytet nie jest odpowiednim rozwiązaniem. Trening taki najlepiej byłoby rozłożyć na 2 rodzaje – pierwszy bardziej siłowy (6 – 10 powtórzeń), natomiast drugi bardziej wytrzymałościowy (10 – 15 powtórzeń). Mocny trening siłowy jednej partii mięśniowej wykonywany dwa razy tygodniowo, mógłby wiązać się ze zbyt krótkim okresem na regenerację mięśniową (przyniosło by to mniej korzyści niż standardowy trening 1x / tydzień).

Nie zapomnij o najważniejszym!

Wszystko opisane powyżej pójdzie na nic, jeśli nie będziesz utrzymywał odpowiedniej diety. Głównym założeniem podczas budowania masy mięśniowej, tuż obok treningu jest dodatni bilans kaloryczny oraz dostarczanie do organizmu odpowiednich proporcji makroskładników. Nawet idealnie ułożony trening nie przyczyni się do poprawy muskulatury jeśli Twoje mięśnie nie będą dostawały odpowiedniego paliwa, pamiętaj o tym!

Podobne artykuły:

• Trening “Góra – Dół” na siłę i budowanie muskulatury
• Jak zbudować potężne ramiona?
• Jak rozpisać plan treningowy na masę?
• Full Body Workout (FBW) – uniwersalny trening dla każdego?
• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń