Trening na siłowni – 10 porad dla początkujących

Wprowadzanie treningu siłowego na stałe do kalendarza naszych nawyków jest równie ekscytujące co i stresujące. Z jednej strony widnieje przed nami perspektywa widocznych rezultatów w stosunkowo krótkim czasie, z drugiej strony musimy zmierzyć się z własnym ciałem i jego słabościami. 10 porad dla początkujących pozwoli każdemu początkującemu oswoić się z wyzwaniem które na niego czeka.

1. Dostosuj swój trening do zamierzonego celu

Najważniejszym krokiem osób początkujących jest określenie swoich priorytetów treningowych i dopasowanie do nich rutyny treningowej. Może brzmieć to prozaicznie, jednak jak wskazują obserwacje na wielu siłowniach, trenujący nie zawsze są w stanie odpowiedzieć instruktorowi po co właściwie przyszli na siłownię.
Zamiast operować oderwanymi od kontekstu zdaniami o poprawie zdrowia, samopoczucia i lepszym wyglądzie, należy zadać sobie proste pytanie: „Co chcę tutaj osiągnąć i jak się do tego zabrać?”
Jeżeli chcemy zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, to nastawiamy się na  średnio-intensywny trening obwodowy z dodatkiem elementów cardio.
Jeżeli chcemy zajmować czołowe miejsca w różnego rodzaju biegach, to nie będziemy dźwigać 150kg na przysiad, tylko skoncentrujemy się na treningu uzupełniającym treningi biegowe.
Natomiast jeżeli celem jest  budowa muskularnej sylwetki – trening na mase będzie najlepszym wyborem.

2. Opanuj poprawną technikę

Bez znajomości poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń nie ma nawet mowy o tym, by udało się nam doprowadzić ciało do jakiejkolwiek formy. Treningi siłowe  bazują na kilkudziesięciu latach doświadczeń, badań i ogromnych nakładach finansowych, efektem których jest dzisiejszy stan wiedzy, z której dzisiaj możemy korzystać. Ciężkie treningi i godziny spędzone na siłowni nie przyniosą większych efektów bez opanowania m.in.:

• techniki ruchu,
• prawidłowego oddechu,
• generowania i odpuszczania napięcia,
• odpowiedniego dostosowania tempa ćwiczenia.

Drugim aspektem omawianego tematu jest kwestia ograniczania kontuzjogenności ćwiczeń dzięki właściwej technice. Poprawna technika przyspieszy nie tylko efekty treningowe, ale także gwarantuje profilaktykę prozdrowotną.

3. Opieraj swoje plany treningowe na dobrze znanych Ci ćwiczeniach

Plan treningowy powinien opierać się na ćwiczeniach dobrze znanych i opanowanych. Te które są nowością, powinniśmy ćwiczyć i doskonalić. Niepoprawna technika osłabia efektywność treningu, a także powoduje kontuzje. Przykładem niech będzie jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych- przysiad. Ludzie nieobeznani z jego prawidłową formą wykazują tendencje m.in. do uciekania kolanami do wewnątrz, co sprawia, że staw kolanowy nie pracuje prawidłowo. A mimo wszystko ćwiczenie jest przez nich wykonywane. Inną sprawą jest nauka nowych rzeczy i opanowywanie techniki, co należy do obowiązków każdego ćwiczącego, który nastawia się na efekty. Ten proces z kolei należy przeprowadzić pod okiem trenera personalnego, który będzie w stanie poprawić nas na bieżąco i kontrolować.

4. Przychodź na siłownię przygotowanym

Siłownia wymaga od nas zdecydowania i jasno określonych zamiarów. Ograniczenie czasowe każdego treningu – nie każdy ma cały dzień na trening. Przerwy na zastanawianie się czy bezcelowe orbitowanie wokół sprzętu, m.in. powodują obniżenie tętna i możliwości treningowych mięśni.
Pamiętać należy, że zazwyczaj na siłowni nie jesteśmy sami. Gdy stanowisko, na którym chcieliśmy wykonać ćwiczenie jest zajęte, jesteśmy w stanie zająć się na ten czas innym programowym ćwiczeniem.

5. Bądź konsekwentny

Trening siłowy porównać można np. do podróży, w trakcie której przychodzi się nam mierzyć z przeszkodami:

• zewnętrznymi (czas, praca, obowiązki rodzinne),
• wewnętrznymi (kontuzje, lenistwo, depresja).

Droga do sukcesu jest długa i wyczerpująca, a nic nie przychodzi szybko i łatwo. Kluczem do wyników jest siła naszego samozaparcia i wszystkie czynniki, które ją potęgują. Tak więc nawet w chwili zastoju, regresów czy spadków masy nie należy się poddawać i trzeba walczyć dalej.

6. Pogódź się z faktem, że większość tego co słyszałeś do tej pory o siłowni to mity

Informacyjny chaos jest domeną przede wszystkim dzięki informacjom z sieci. Każdy może sobie poczytać kilka postów na forach, a następnie uchodzić za znawcę tematu. Wiedza z zakresu treningu siłowego ma charakter interdyscyplinarny. Łączy ona zagadnienia z zakresu m.in.:

• dietetyki,
• farmacji,
• anatomii,
• psychologii.

Większy zasób wiedzy powoduje, że jesteśmy bardziej świadomi i pokorniejemy.

7.  Pracuj nad nawykami żywieniowymi

Prawdziwe efekty osiąga się przy połączeniu treningu na siłowni z odpowiednio skomponowaną dietą. Praca nad nawykami żywieniowymi nie jest jednak łatwym zadaniem. Nie każdego też stać na koszty treningów, porad dietetycznych i suplementów razem wziętych. Dlatego na sam początek najlepiej zacząć od małych kroków, tj.:

• starać się jeść więcej białka dziennie ( w zależności od zapotrzebowania 1-2g na kg wagi);
• spożywać więcej warzyw;
• pić ok. 2-3l wody dziennie;
• ograniczyć stopniowo ilość późnych przekąsek i słodyczy.

8. Trzymaj się podstaw

Nie urozmaicaj treningu skomplikowanymi ćwiczeniami lub metodami dla zaawansowanych. Są to rzeczy przeznaczone dla tych, którzy zdążyli poznać możliwości swojego ciała i wiedzą co w ich przypadku się sprawdzi, a co nie. Podstawowe ćwiczenia wielostawowe, najlepiej na wolnych ciężarach, pobudzają nasz organizm m.in. do wzmożonej produkcji testosteronu, lepszej sprawności i radzenia sobie z wysiłkiem.

9. Stale podnoś poprzeczkę

Ciało ludzkie ma to do siebie, że wyjątkowo nie lubi inicjować jakichkolwiek zmian w swojej strukturze. Opór przed redukcją tkanki tłuszczowej (zaprogramowanej w pamięci genetycznej jako rezerwy energetycznej) to doskonały przykład adaptacji organizmu do wysiłku.
Adaptacja naszego ciała do wysiłku przejawia się w podprogowej ekonomizacji ruchu. To oznacza, że trenując w oparciu o jeden niezmienny plan treningowy, męczymy się wolniej. Organizm ludzki potrzebuje coraz to nowych bodźców by nie popaść w wyżej wymieniony stan. Dlatego plany treningowe musimy aktualizować co 4-6 tygodnie. Inaczej możemy się pożegnać z progresem i pozostać przy utrzymywaniu formy. Przykładowe zmiany w planie treningowym:

• zwiększenie obciążenia,
• skrócenie przerw,
• zmiana poszczególnych ćwiczeń,
• zmiana metody treningowej, np. z FBW na SPLIT.

10. Nie bój się zadawać pytań

Jeżeli po przeczytaniu powyższych rad naszły się jakiekolwiek wątpliwości, albo pojawiły nowe pytania, nie bój się pytać. Cały zespół ekspertów czuwa nad jakością prezentowanych artykułów i gotowy jest udzielić Ci dalszych rad.
Jesteśmy tu po to, by pomagać i poprawiać świadomość społeczną w zakresie edukacji sportowej i aktywności fizycznej.

Podobne artykuły:

• Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących
• Jak dobrać ciężar na siłowni? Trenuj z głową!
• Street workout – jak zacząć ćwiczyć?
• Trening interwałowy na siłowni
• Trening Split na masę dla początkujących