Trening na siłę 4-dniowy

Trening na siłę wykonywany 4 razy w tygodniu jest przeznaczony dla osób średnio zaawansowanych lub zaawansowanych, chcących poprawić wydajność mięśni. Czym się charakteryzuje taki trening, jakie efekty przynosi i jakie są jego główne założenia? Jak może wyglądać przykładowy plan treningowy? Poznaj trening na siłę 4-dniowy.

Główne założenia treningu na siłę

Podobnie jak inne rodzaje treningów, trening na siłę 4-dniowy wymaga od ćwiczącego pełnego zaangażowania i świadomości.

• Wybieramy jeden ze schematów: FBW, góra/dół, Push Pull lub Push Pull Legs.
• Trening na siłę opieramy przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych ze sztangą lub z hantlami.
• Wykonujemy od 3 do 5 serii danego ćwiczenia (liczba jest zależna od naszych preferencji i tego jak dużo siły chcemy poświęcić na dane ćwiczenie).
• W serii wykonujemy od 3 do 6 powtórzeń (dotyczy to ćwiczeń głównych – gdy w planie mamy ćwiczenia pomocnicze możemy zwiększyć liczbę ich powtórzeń na 8 do 15).
• Trening najczęściej rozpoczynamy od ćwiczeń najcięższych lub od tych, w których jesteśmy najsłabsi.
• W przypadku gdy mamy wykonać 5 serii danego ćwiczenia, są 3 możliwości doboru obciążeń: wykonujemy wszystkie serie z tym samym obciążeniem, albo robimy progresję obciążenia z serii na serię. Możemy też zrobić dwie pierwsze serie z mniejszym obciążeniem, a trzy kolejne z większym.
• Gdy mamy 3-4 serie danego ćwiczenia to wykonujemy je ze stałym obciążeniem.
• Plan siłowy rozpoczynamy od zmniejszonych obciążeń o ok. 20 proc. w porównaniu do ciężaru maksymalnego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać daną liczbę powtórzeń, co umożliwi nam stopniowe zwiększanie obciążenia z tygodnia na tydzień o 1 do 5 kg w każdym ćwiczeniu.
• Średnio co 4- 6 tygodni należy wykonać tydzień lżejszych treningów, podczas których zmniejszamy objętość treningową o ok. 40 proc. oraz intensywność o ok. 20-30 proc.

Wybór dni treningowych w treningu na siłę 4-dniowym

Tworząc trening na siłę 4 razy w tygodniu mamy dwie możliwości ustalenia dni treningowych.

• Pierwszą opcją jest wybór czterech stałych dni, np. poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, w których wykonujemy treningi, a resztę dni odpoczywamy.
• Drugim wyjściem jest schemat, gdzie trenujemy dwa dni, po czym jeden dzień odpoczywamy. W przypadku drugiego rozwiązania wyjdzie nam więcej niż cztery treningi w tygodniu, dlatego ta opcja jest przede wszystkim przeznaczona dla osób dobrze znających swoje możliwości.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Trening na siłę 4-dniowy – przykładowy plan

Zaprezentowany trening na siłę 4-dniowy będzie opierał się na schemacie góra/dół ciała. Przeznaczony on jest przede wszystkim dla osób średniozaawansowanych, które dobrze mają opanowane wykonywanie wszystkich ćwiczeń siłowych.

Trening na siłę 4-dniowy – podsumowanie

Istotą treningu na siłę jest periodyzacja – czyli odpowiednie zaplanowanie całego procesu treningowego. Dotyczy to wyboru schematu i ćwiczeń, wyboru liczby powtórzeń i serii itd. Należy również pamiętać, że nie da się bez końca ciężko trenować i od czasu do czasu jest nam potrzebny lżejszy tydzień tzw. ”deload” lub odciążenie. To pozwoli na usunięcie nagromadzonego zmęczenia przez tygodnie ciężkich treningów, zmniejszy ryzyko kontuzji i umożliwi osiągnięcie progresu.

Podobne artykuły:

• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Proste plany treningowe na triceps
• 6 dni treningu siłowego – nie dla amatorów
• 4-dniowy trening na masę
• 5-dniowy trening na siłę, masę i wytrzymałość