Trening samych pośladków – czy warto trenować same pośladki?

Pośladki są atrybutem kobiecości. Nic dziwnego, że panie trenujące na siłowni skupiają się na tej właśnie partii. Warto zaznaczyć, że mięśnie pośladkowe są najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego i jedną z najsilniejszych grup mięśniowych. Warto zatem poświęcić im szczególną uwagę. Ale czy trening siłowy samych pośladków ma sens?

Czy warto trenować same pośladki?

Na początek warto odpowiedzieć sobie za jaki ruch odpowiadają mięśnie pośladkowe. Dzielą się one na:

• mięsień pośladkowy wielki,
• mięsień pośladkowy średni,
• mięsień pośladkowy mniejszy.

Przede wszystkim są odpowiedzialne za pionową postawę ciała oraz biorą udział w trakcie chodu. Ponadto:

• prostowanie i zgięcie stawu biodrowego,
• skręcanie i odwodzenie nogi,
• odpowiadają za rotację wewnętrzną uda.

Jak można zauważyć pośladki pracują podczas wielu codziennych czynności. Warto więc trenować mięśnie pośladków, ale warto podejść do naszej sylwetki bardziej kompleksowo, niż skupiając się tylko i wyłącznie na jednej partii.

💥Koniecznie sprawdź: Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu

Dlaczego nie warto trenować wyłącznie pośladki?

Odstające i jędrne pośladki z pewnością wyglądają atrakcyjnie. Właśnie do takiej budowy dolnych partii dąży większość kobiet. Niestety to co ładne dla oka nie zawsze jest zdrowe i bezpieczne dla zachowania odpowiedniego balansu mięśniowego. Tym bardziej jeśli skupimy się tylko na jednej wybranej partii.

Silne mięśnie pośladkowe oczywiście są potrzebne, ale wraz z nimi wzmacniać powinniśmy inne partie, szczególnie w tym samym łańcuchu mięśniowym:

• mięśnie grzbietu,
• brzucha,
• mięśnie czworogłowe,
• mięśnie dwugłowe.

Są tak samo ważne dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu jak opisywane pośladki. Zachwianie równowagi mięśniowej i skupienie się jedynie na budowaniu mięśni pośladkowych może prowadzić do patologii w naszym organizmie jak np. wady postawy ciała czy kontuzje osłabionych mięśni.

Jak najlepiej wykonywać trening na pośladki?

Trening mięśni pośladkowych może być jednym z najcięższych z całego planu treningowego. Możliwości siłowe pośladków i rozmiar samego mięśnia jest na tyle duży, że większość ćwiczeń możemy wykonywać z naprawdę sporym obciążeniem.

Co do zasady ćwiczenia na duże partie wykonujemy na początku treningu. Podobna zasada dotyczy treningu pośladków. Podstawę “dnia pośladków” powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe.

Warto uwzględnić w planie treningowym takie ćwiczenia jak:

• Hip thrust,
• Hip thrust jednonóż,
• Wykopy na wyciągu w tył,
• Odwodzenie nogi na wyciągu,
• Zakroki,
• Rumuński martwy ciąg,
• Martwy ciąg z hantlami,
• Monster walk,
• Glute bridge,,
• KAS glute brudge.

Nie wszystkie z wymienionych ćwiczeń są tymi stricte na pośladki. Niektóre z nich angażują mięśnie dwugłowe lub czworogłowe, a pośladki pełnią funkcję pomocniczą. Nie mniej jednak w celu dopracowania konkretnego mięśnia nasz plan treningowy powinien zawierać wymienione ćwiczenia.

📝Więcej ćwiczeń na pośladki znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl💪

Jak często wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Podejście do treningu pośladków jest zależne od tego jak reagują one na trening i jak wysoko są na naszej liście priorytetów. Należy też pamiętać, że nie zawsze więcej znaczy lepiej, a mięśnie potrzebują czas na regeneracje. Tym bardziej jeśli mowa o dużej partii mięśniowej.

Jeśli zależy czy na optymalnym treningu pośladków i rozbudowaniu ich w stosunkowo krótkim czasie to trening 2 lub 3 razy w tygodniu będzie dobrym pomysłem. Pamiętaj jednak, aby rozłożyć objętość treningową na każdą jednostkę treningową. Zbyt duża ilość pracy na jednym treningu również nie będzie dobrym pomysłem.

Po około miesiącu zauważysz pierwsze efekty treningów. Twoje pośladki staną się jędrniejsze, silniejsze i zaczną zmieniać swój kształt.

💥Sprawdź więcej:Trening na pośladki – najlepsze ćwiczenia na podniesienie pośladków

Ile serii na pośladki w tygodniu?

Pośladki należą do dużej grupy mięśniowej. W związku z tym mają duży potencjał siłowy i wymagają nieco więcej pracy w skali tygodnia niż np. barki czy ramiona.

• Optymalny przedział serii dla pośladków to od 12 do 20 serii w skali tygodnia. Najlepszym rozwiązaniem jest rozdzielenie tej objętości na 2 lub 3 jednostki treningowe.

Z czym łączyć trening pośladków?

Mięśnie pośladkowe pracują jako partia pomocnicza przy wielu ćwiczeniach na dolne partie. Wykonując przysiady, martwe ciągi czy wykroki, pracują nie tylko mięśnie nóg, ale też właśnie pośladki.

W związku z tym dobrym pomysłem jest łączenie treningu pośladków z mięśniami czworogłowymi lub dwugłowymi. Dobrym podejściem jest też wykonanie treningu dołu tym bardziej, jeśli chcesz angażować mięśnie pośladków 2 razy w tygodniu. Łączenie pośladków z innymi dolnymi partiami pozwala na maksymalne zmęczenie tych partii podczas jednej jednostki treningowej.

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Ponadto znacząco ułatwia regenerację. Na przykład ciężko wykonać trening pośladków i mięśni dwugłowych, a dwa dni później ciężkie przysiady angażujące mięśnie czworogłowe. Tylna taśma angażowana dwa dni wcześniej w dalszym ciągu może nie być w pełni zregenerowana.

Ile ćwiczeń na pośladki na jednym treningu?

Odpowiedź na to pytanie jest zależna od tego jak całościowo wygląda nasz plan treningowy. Inna ilość ćwiczeń na pośladki zostanie uwzględniona w planie, w którym pośladki trenujemy jednego dnia w tygodniu, a jeszcze inaczej, gdy trenujemy pośladki 3 razy w tygodniu.

Trenując pośladki raz w tygodniu, maksymalna ilość ćwiczeń na jednym treningu to 4. Większa ilość nie spełni swojego zadania ze względu na nawarstwiające się zmęczenie. Wykonaj około 3 serii każdego ćwiczenia.

Trenując pośladki częściej, możesz zmniejszyć ilość ćwiczeń na jednym treningu do 2 lub 3. W ujęciu tygodniowym powinieneś uzyskać optymalną objętość.

Dlaczego kobiety powinny trenować całe ciało?

Pomimo, że świadomość kobiet trenujących na siłowni uległa poprawie, to ciągle wiele z nich obawia się trenować innych partii niż nogi, brzuch i pośladki.

Takie błędne podejście może z czasem generować wiele problemów. Brak równowagi w sile mięśni może prowadzić do kontuzji i wad postawy ciała. Co więcej niezachowanie proporcji w rozwoju mięśni wygląda gorzej niż równomiernie rozwinięta sylwetka. Jak inaczej określić ładnie zarysowane nogi i pośladki, a zwisające i wątłe ramiona?

Nadmierne skupienie się na wybranych partiach to też brak równowagi w sile mięśniowej. Może prowadzić to do naciągnięć czy nawet zerwań osłabionych mięśni.

Tak więc, nie należy obawiać się treningu całego ciała. Wręcz przeciwnie, takie podejście jest zdecydowanie bezpieczniejsze, a nasza sylwetka zyska dzięki temu na estetyce.

Poznaj: Trening na siłowni dla kobiet, czyli plan nie tylko na nogi i pośladki

Podobne artykuły:

• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu
• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• Czy warto robić nogi na siłowni?
• Ćwiczenia na pośladki – fakty i mity o ćwiczeniach na mięśnie pośladkowe