Trening Push – Pull – zasady i plan treningowy

Trening Push-Pull to metoda, która znakomicie rozwija wielkość oraz siłę mięśni. Pozwala ćwiczyć częściej i tym samym spalać więcej kalorii. Wypróbuj trening Push-Pull – skuteczny trening dla każdego!

Trening Push-Pull – podstawowe założenia

Trening Push-Pull, jak sama nazwa wskazuje, polega na podzieleniu dni treningowych, tak aby w jeden dzień wykonywać ruchy pchające, a w drugi przyciągające.

W dzień Push będziemy ćwiczyć:

• nogi,
• klatkę piersiową,
• triceps,
• barki.

W dzień Pull będziemy ćwiczyć:

• nogi,
• plecy,
• bicepsy,
• tylne aktony barków,
• przedramiona.

Trening Push Pull – zasady

Trening oparty na zasadach Push-Pull jest jednym z treningów dzielonych z podziałem na poszczególne partie mięśniowe. Ćwiczenia Push (wyciskanie) polegają na wypychaniu, natomiast Pull na przyciąganiu (podnoszeniu). Założeniem tego treningu jest nie łączenie obydwu grup ćwiczeń w jeden zestaw, a wykonywanie ich w osobny dzień.

Dzięki systemowi wypychanie-przyciąganie jedna partia mięśni jest ćwiczona, a druga odpoczywa po treningu z dnia poprzedniego, a my sami nie robiąc dłuższych przerw w treningu, zapewniamy mięśniom odpowiedni bodziec oraz właściwą regenerację.

Trening Push Pull – brak nadmiernego stresu dla mięśni

O ile przetrenowanie występuje rzadko, ponieważ trzeba miesięcy, aby doprowadzić ciało do krańców możliwości, to stosunkowo łatwo jest zapewnić mięśniom zbyt duży stres, a to szkodzi ich regeneracji. Trening Push-Pull pozwala całkowicie odpocząć mięśniom, przez co mają idealne warunki to rozrostu.

Tradycyjny system będzie zakładał np. trening klatki jednego dnia, barków następnego i tricepsów kolejnego. Oznacza to, ze tricepsy oraz przednia część barków pracują 3 dni z rzędu! Trening Push-Pull eliminuje ten problem poprzez grupowanie razem mięśni na ruchy przyciągające i wypychające.

Plan treningu push-pull znajdziesz w aplikacji planu treningowego budujmase.pl Trener personalny dobierze do Ciebie odpowiedni zestaw ćwiczeń, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że plan jest odpowiedni dla Ciebie.

Sprawdź: Trening Push Pull dla początkujących

Metoda Push Pull – zwiększa sprawność i szybsze spalanie tłuszczu

Poprzez podział partii mięśniowych ze względu na ich funkcje, możesz trenować częściej, ponieważ mięśnie, które są trenowane danego dnia są zregenerowane i wypoczęte. To oczywiście podnosi ogólną sprawność fizyczną i pomaga spalać dodatkowe kalorie.

Trening Push Pull 4dni – jak ułożyć?

W zależności od naszego celu czy stopnia zaawansowania plan treningowy może wyglądać różnie, natomiast trening Push Pull to świetny system, by trenować cztery razy w tygodniu. Przykładowy podział w tygodniu może wyglądać następująco:

• 1. Trening Push, 2. Trening Pull, 3. Dzień wolny, 4. Trening Push, 5. Trening Pull, 6. Dzień wolny, 7. Dzień wolny
• 1. Trening Push, 2. Dzień wolny, 3. Trening Pull, 4. Dzień wolny, 5. Trening Push, 6. Dzień wolny, 7. Trening Pull

Czytaj więcej: Trening Push Pull 4-dniowy na masę

Trening Push – przykładowe ćwiczenia push

Ćwiczenia push to wszystkie ćwiczenia, gdzie ciężar jest wypychany/odpychany od ciała. Przykładem są np.:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej,
3. Wyciskanie sztangi nad głowę,
4. Unoszenie ramion na boki z hantlami,
5. Francuskie wyciskanie sztangi,
6. Pompki na poręczach.

Trening Pull – przykładowe ćwiczenia pull

Ćwiczenia pull to wszystkie ćwiczenia, gdzie ciężar jest przyciągany do ciała. Przykładem są np.:

1. Martwy ciąg,
2. Wypychanie nóg na maszynie,
3. Podciąganie wąskim chwytem,
4. Wiosłowanie podchwytem,
5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc,
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc.

Push pull plan treningowy

Poznaj nasz przykładowy plan treningowy Push-Pull, w którym na jednym treningu wykonujemy ruchy pchające (push), a na następnym ruchy przyciągające (pull). 👇

Poniedziałek – ciężki Pull

Wtorek – ciężki Push

💪Poznaj także nasz Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, w którym znajdziesz najlepsze ćwiczenia na każdą partię ciała

Czwartek – lekki/umiarkowany Pull

Piątek – lekki/umiarkowany Push

🛒Skorzystaj również z pomocy naszych specjalistów, którzy ułożą dla Ciebie indywidualny plan dietetyczno-treningowy Budujmase.pl

Wskazówki dla treningu Push-Pull

W prezentowanym wyżej planie podział treningów w tygodniu wygląda następująco:

• Poniedziałek – ciężki Pull
• Wtorek – ciężki Push
• Środa – wolne
• Czwartek – lekki/umiarkowany Pull
• Piątek – lekki/umiarkowany Push*
• Sobota – wolne
• Niedziela – ciężki Pull

*niektórzy mogą wykorzystać ten środowy dzień na odpoczynek i wykonać 5 treningów przez 8 dni.

Powyższy plan Push Pull tak jak w tytule sprawdzi się dla każdego, natomiast jak w każdej rozpisce musimy także zwrócić uwagę na pewne kwestie.

W tym przypadku pamiętaj:

• Nie lekceważ serii 8 x 3. Jeśli użyjesz uczciwego ciężaru (około 85% ciężaru maksymalnego) gwarantujemy mocne przetrenowanie.
• Przerwy pomiędzy seriami to: 60 sek. w dni ciężkie i 45 sek. w dni lekkie/umiarkowane
• Możesz kwestionować 2 ciężkie treningi wykonywane dzień po dniu jednak warto je zrobić na początku tygodnia, gdy mamy najwięcej siły. Dodatkowo, z uwagi na fakt, ze trenujemy inne grupy mięśniowe nie powinieneś mieć problemu.
• Możesz zmienić ćwiczenia i dostosować program pod własne potrzeby. Możesz stosować zamiennie serie 8 x 3, 4 x 6 lub 2 x 12, w zależności od tego co działa na Ciebie najlepiej.

Pamiętaj, że główną zaletą treningu Push-Pull jest to, że możesz trenować wszystkie grupy mięśniowego kilka razy w tygodniu bez poddawania ich nadmiernemu stresowi, co zapewnia równomierny rozwój ciała.

Czytaj także: Trening Push Pull dla zaawansowanych

🖊️Tekst został oryginalnie opublikowany 21.12.2016 i zaktualizowany dnia 04.04.2023 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Trening Push Pull dla początkujących
• Trening Push Pull dla zaawansowanych
• Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• Trening Push Pull Legs na masę