Trening Push Pull Legs jest jedną z popularniejszych metod treningowych wykorzystywanych przez osoby ćwiczące na siłowni. Ciesząca się dużą popularnością, a zarazem bardzo efektywna metoda, zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, jak i podczas redukcji. Poznaj trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu!
Trening Push Pull Legs – wprowadzenie
W treningu Push Pull wyróżniamy dwa rodzaje podziału treningu. Trening możemy podzielić na dwie jednostki, wówczas do treningu PUSH dołączamy mięśnie czworogłowe ud, natomiast do treningu PULL mięśnie dwugłowe ud. W tym artykule przedstawiony będzie trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu, w którym nogi wykonuje się na osobnej jednostce treningowej.
Wówczas pierwszym dniem treningowym będzie trening PUSH, w którym wykonujemy wszystkie ćwiczenie wypychające na grupy mięśniowe, tj. klatka piersiowa, przedni i środkowy akton barków oraz triceps . W drugi dzień będziemy wykonywać trening PULL, jak sama nazwa mówi, należy wykonywać ćwiczenia przyciągające, w których będą trenowane następujące grupy mięśniowe: plecy, tylny akton barków i bicepsy. Na ostatni dzień przypada trening LEGS – nóg. Na tym treningu całościowo należy przećwiczyć nogi, angażując mięśnie dwugłowe, czworogłowe oraz mięśnie łydek. Do treningu nóg można dołączyć ćwiczenia na mięśnie brzucha. Zaleca się pomiędzy treningiem Push, a Pull wykonywać trening Legs. Dzięki takiemu zabiegowi zapewnimy sobie większą regeneracje górnych partii mięśniowych. Przykładowy, tak skonstruowany plan treningowy znajduje się na końcu artykułu.
Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu na masę
Dobrze wykonany trening na masę pozwoli zwiększyć nasze osiągnięcia w budowaniu kolejnych kilogramów masy mięśniowej. Trening taki powinien charakteryzować się mniejszą ilością powtórzeń, a większymi ciężarami. Również przerwy pomiędzy seriami, czy też ćwiczeniami, powinny być delikatnie wydłużone, aby do każdej serii podchodzić w pełni sił. Ćwiczenia, które powinniśmy dobierać, powinny opierać się na wolnych ciężarach oraz na wykorzystaniu wyciągów. Korzystanie z maszyn rekomenduje się pozostawić na trening jakościowy podczas redukcji.
Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu na rzeźbę
Podczas wykonywanie treningu Push Pull Legs, mając na celu robienie rzeźby, bardziej trzeba skupić się na intensywności treningowej. Intensywność treningową możemy uzyskać na kilka sposobów:
- Zwiększenie ilość powtórzeń w ćwiczeniach.
- Skrócenie przerw pomiędzy seriami.
- Skróceniu przerw pomiędzy ćwiczeniami.
- Wykonywanie serii łączonych.
- Wykonywanie gigant serii.
- Wykonywanie drop setów.
Nie należy od razu wprowadzać wszystkich możliwych metod. Lepszym sposobem będzie stopniowe wprowadzanie, co jakiś czas jednego ze sposobów, które pozwolą nam zwiększyć intensywność podczas treningu. Dodatkowo, można wykonywać po treningu sesję aerobów lub interwałów, dzięki czemu zwiększymy ilość spalanej tkanki tłuszczowej.
Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy
Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Push Pull Legs 3-dniowy.
Uwaga! Trening jest przeznaczony dla osób wyłącznie zdrowych.
| PUSH | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Klatka piersiowa | ||
| 1. Wyciskanie hantli leżąc (ławka pozioma) | 4 | 8-12 |
| 2. Wyciskanie hantli leżąc głową w górę (ławka skos 30 st) | 4 | 8-12 |
| 3. Rozpiętki na maszynie „butterfly” | 4 | 10-12 |
| Barki | ||
| 4. Wyciskanie żołnierskie | 4 | 8-10 |
| 5. Unoszenie hantli bokiem w górę | 4 | 12-15 |
| 6. Unoszenie hanti przed siebie w górę | 2-3 | 12-15 |
| Triceps | ||
| 7. Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc | 4 | 8-10 |
| 8. Prostowanie ramienia na wyciągu górnym podchwytem jednorącz | 4 | 8-10 |
| 9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc z prostym uchwytem | 4 | 12-15 |
| LEGS | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Nogi | ||
| 1. Martwy Ciąg na prostych nogach | 4 | 8-10 |
| 2. Przysiady ze sztangą z przodu | 4 | 8-10 |
| 3. Wykroki z hantlami | 4 | 20-24 |
| 4. Wyprosty nóg na maszynie | 4 | 12-15 |
| 5. Wznosy na palcach na maszynie lub suwnicy | 4 | 12-15 |
| Brzuch | ||
| 6. Allachy | 4 | 16-20 |
| 7. Brzuszki na piłce | 4 | 16-20 |
| 8. Unoszenie nóg na ławce skos dół | 4 | 16-20 |
| 9. Brzuszki z nogami uniesionymi do 90st | 4 | 16-20 |
| PULL | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Plecy | ||
| 1. Podciąganie na drążku szeroko | 1 | 10-12 |
| 2. Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia | 4 | 10-12 |
| 3. Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc, uchwyt wąski neutralny | 4 | 10-12 |
| 4. Narciarz | 4 | 8-10 |
| 5. Ściąganie wyciągu dolnego siedząc uchwyt wąski neutralny | 4 | 12-15 |
| Barki | ||
| 6. Wymachy hantli w tył w opadzie tułowia | 1 | 20 |
| 7. Unoszenie sztangi łamanej, szeroki uchwyt do brody | 4 | 14-18 |
| Biceps | ||
| 8. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc | 4 | 10-12 |
| 9. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skos 75 st | 4 | 10-12 |
Podobne artykuły:
- Trening Push Pull Legs dla zaawansowanych
- Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
- Trening Push Pull Legs 3-dniowy na rzeźbę
- Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
Artykuły o treningach
czytaj dalej »3 listopada 2023
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 listopada 2017
Komentarze
imho ok, ale podciaganie przed wioslowaniem- sa powody, dla ktorych warto robic odwrotnie:)
36 serii, w dzień, w tym 12 na triceps po barkach i klatce, gratuluje wyobraźni. A potem idą młodzi na siłownie, “spisują” sobie plan z “neta” i siedzą 2 godziny na siłowni trenując tak bzdurną rozpiskę.
Ten plan to można sobie robić będąc na niezłej bombie.
Dokladnie!! Co za bzdury..
Chyba kolega ma problem z czytaniem, albo jest właśnie “tym młodym” skoro nie wie że plan “PPL” jest rozłożony na 3 jednostki treningowe (tak jak jest napisane w temacie) a nie wszystko w jeden dzień, i tak …… triceps należy do grupy “Push” więc go łączymy z klatką i barkami
Super plan !
Dość dobry plan. Mam pytanie, czy nie lepiej interwały robić w dni bez treningów siłowych?? Czy aby nie pojadą po mięśniach?? Bo aeroby nie wchodzą raczej w grę. One na pewno zjedzą mięśnie, adoptuje się organizm sZybko i trzeba będzie śmigam godzinami.
Dobry trening biorę to !!