WSZYSTKO O TRENINGU, DIECIE I SUPLACH!
Blog

Push Pull Legs 3 dni – plan treningowy

Artykuły o treningach
Trening Push Pull Legs 3-dniowy

Trening Push Pull Legs ostatnio zdobywa coraz więcej nowych zwolenników, a to za sprawą bardzo dużej skuteczności. Zawdzięczamy ją optymalnemu rozłożeniu partii mięśniowych w okresie tygodnia, co zapewnia dobrą regenerację. Kolejną zaletą tej metody jest jej uniwersalność. Metodę treningową Push Pull Legs możemy stosować przy budowaniu masy mięśniowej, siły, a także przy redukcji. Poznaj trening Push Pull Legs 3-dniowy!

Spis treści zwiń
1) Trening Push Pull Legs – główne założenia
2) Trening Push Pull Legs – zalety
2.1) Dobry plan treningowy push pull legs znajdziesz w planach budujmase.pl Trener personalny indywidualnie dobiera zestaw ćwiczeń do Ciebie, a Ty masz szansę na znacznie szybsze efekty!
3) Trening Push Pull Legs 3-dniowy – przykładowy plan treningowy
3.1) Dzień Push
3.2) Dzień Pull
3.3) Dzień Legs

Trening Push Pull Legs – główne założenia

cykl na masę

Trening Push Pull Legs, tłumacząc, oznacza pchanie, przyciąganie, nogi. Sama nazwa zdradza jak podzielić partie mięśniowe na treningu. Trenujemy trzy dni z rzędu, robimy jeden dzień przerwy i znowu 3 treningi z rzędu. Daje nam to trening każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu. Na pierwszym z treningów wykonujemy ćwiczenia, w których wyciskamy/wypychamy ciężar (uwaga – nie wliczamy ćwiczeń na nogi z uwagi na to, iż dla nich mamy osobny dzień). Ćwiczymy więc takie partie jak klatka piersiowa, triceps czy mięśnie naramienne.

Kup Zestaw na masę w sklepie Budujmase.pl

W dniu Pull wykonujemy ćwiczenia polegające na ruchu przyciągania do siebie ciężaru. Skupiamy się na partiach, t.j. plecy, biceps czy przedramiona (osobne trenowanie tej partii zalecane jest tylko dla zaawansowanych). Z kolei w trzecim dniu wykonujemy porządny trening nóg, czyli ćwiczymy mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. Trening mięśni brzucha możemy wrzucić do treningu Push lub Pull, zgodnie z upodobaniem.

Trening Push Pull Legs – zalety

Poniżej przedstawiamy zalety treningu Push Pull Legs:

  • Uniwersalność – trening możemy wykonywać przy budowaniu masy mięśniowej, siły, a także podczas redukcji. Kluczem będzie jedynie odpowiedni dobór ćwiczeń, serii i przerw.
  • Optymalny rozkład połączeń partii mięśniowej, który powoduje, że dane partie mięśniowe praktycznie ciągle znajdują się w fazie anabolicznej. Załóżmy, że w poniedziałek wykonamy trening Push – wszystkie mięśnie, które potrenowaliśmy w poniedziałek, odpoczywają podczas treningu wtorkowego i treningu, który robimy w środę. Kolejny dzień to czas przerwy od treningu (czwartek), daje to wystarczającą ilość czasu, by te partie się zregenerowały i nadbudowały (jeśli podaż kalorii będzie prawidłowa, a poniedziałkowy trening nie będzie zbyt intensywny).
  • Kolejna zaleta będzie bezpośrednio odnosiła się do powyższej, a mianowicie – czas pełnej regeneracji i nadbudowy partii trenowanych przy treningu Pull, nie jest czasem straconym, bo jednocześnie wykonujemy dwa porządne treningi.
  • Trenując na jednej jednostce treningowej klatkę i barki, nie musimy wykonywać tak wielu ćwiczeń na klatkę z uwagi na fakt, że podczas ćwiczeń na barki, np. wyciskania żołnierskiego – w pewnym stopniu pracuje również górna część klatki piersiowej. Identycznie sprawa odnosi się do mięśnia trójgłowego ramienia, który oczywiście pracuje podczas większości ćwiczeń na klatkę. Daje nam to czasowo skrócony trening przy jednocześnie zachowanej dobrej objętości całego treningu.

Dobry plan treningowy push pull legs znajdziesz w planach budujmase.pl Trener personalny indywidualnie dobiera zestaw ćwiczeń do Ciebie, a Ty masz szansę na znacznie szybsze efekty!

plany treningowe budujmase

Trening Push Pull Legs 3-dniowy – przykładowy plan treningowy

zestaw na mase XXL

Poniżej znajduje się przykładowy trening Push Pull Legs 3-dniowy z doborem ćwiczeń, ilością serii i powtórzeń. Jest to trening przeznaczony dla ludzi zupełnie zdrowych, bez żadnych przeciwwskazań do trenowania.

Dobór serii i powtórzeń jest nastawiony głównie na rozwój masy mięśniowej. Można go wykorzystać w takiej wersji jak poniżej lub używając zasad i wskazówek z innych artykułów na portalu do ułożenia swojego indywidualnego programu zgodnego z naszymi celami (redukcja, siła).

Kup Zestaw na budowanie masy w sklepie Budujmase.pl

Dzień Push

ĆWICZENIE ILOŚĆ SERII ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ćwiczenia na klatkę piersiową
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę
3. rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
4
4
3
6-12
8-12
12-15
ćwiczenia na barki
1. wyciskanie żołnierskie sztangi
2. wyciskanie hantli na ławeczce z oporem
3. wznosy boczne z hantlami
5
3
3
6-8
8-12
8-12
ćwiczenia na triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej
2. prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę
4
4
8-12
8-12

Dzień Pull

ĆWICZENIEILOŚĆ SERIIILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ćwiczenia na plecy
1. podciąganie na drążku (chwyt neutralny)
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt)
3. przyciąganie drążka górnego wyciągu (nachwyt)
4
4
3
6-8
8-12
8-12
ćwiczenia na biceps
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną
2. uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka
4
3
6-10
8-12
ćwiczenia na przedramiona (tylko dla zaawansowanych)
1. uginanie nadgarstków
2. prostowanie nadgarstków
3
3
15-20
15-20

Dzień Legs

ĆWICZENIEILOŚĆ SERIIILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ćwiczenia na nogi
1. przysiady ze sztangą na karku (high bar)
2. wyciskanie na suwnicy nożnej
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc
4. martwy ciąg na prostych nogach
4
4
3
3
6-10
8-12
10-12
10
ćwiczenia na łydki
1. wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem
2. wspięcia na palce siedząc na podwyższeniu z nogami ugiętymi
3
3
15-20
15-20

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 16.03.2017 r. i zaktualizowany dn. 02.03.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.


Podobne artykuły:

TrenerMichalKarolczyk

Michał Karolczyk - trener, który nie tylko posiada cenną wiedzę teoretyczną, zdobytą podczas wielu szkoleń z zakresu, m.in. biomechaniki i fizjologii człowieka, rekreacji ruchowej, treningu siłowego, kulturystyki i fitness, zdrowego odżywiania, dietetyki i suplementacji, ale również popartą nie mniej istotną praktyką zdobytą podczas swojej „kariery” w tym sporcie. Cały czas jest głodny wiedzy, w dalszym ciągu rozwija się w tym kierunku, uczestnicząc w kolejnych kursach i szkoleniach by non-stop pogłębiać swoją wiedzę i zdobywać doświadczenie teoretyczne, jak i praktyczne. Wie jakich metod i rodzaju treningu użyć by zmaksymalizować efekty swojego podopiecznego i jakiego rodzaju dietę ułożyć by nie była dla niego udręką i straszną monotonią a jednocześnie przynosiła oczekiwany efekt.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nabrać masy mięśniowej i zmienić kompozycję ciała lub potrzebujesz wskazówek jak prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia - trener personalny Michał Karolczyk zaprasza na trening i konsultacje!

Podobne artykuły
Komentarze

  1. Co wy gadacie za głupoty ludzie 😀 i tekst Lukasa “ja się znam” 😀 człowieku robisz taki trening np 3/4 tyg i zmieniasz że dwa ćwiczenia na daną partie mięśniową 🙂 ledwie np rzymska ławka bądź najlepiej martwy ciąg a na trick Góra 3 ćwiczenia po co wiecej? To ma być trening nie katorga.. Przypominam że 3 dni treningu jeden dzień przerwy i znów więc masz dwa dni wolne i znów będziesz ćwiczył triceps. Tacy właśnie znawcy 😉

    Odpowiedz

    1. Dokładnie o to miałem zapytać.
      I jeszcze na lędźwiowy odcinek pleców np swing ketllem 4×12?

      Pozdro

      Ps. Żeby nie było. Ja się nie znam. To jest pytanie, a nie stwierdzenie 🙂

      Odpowiedz

      1. Lukman myślę, że lędzwie zostały odpuszczone, bo tam jednak podstawa to dobra technika, żeby kręgosłupa nie obciążać . A jak żyć bez robionego trica xD ?

        Odpowiedz

        1. Tobie się wydaje że się znasz kolego 🙂 wszystkie pytania bez sensu wasze…prosta sprawa ze wszystkim a wy tu widzicie błędy w treningu ułożony przez kulturyste 😀

          Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *