Trening Push Pull dla początkujących

Ciekawą odmianą popularnego systemu Split jest trening Push Pull. Jest to metoda oparta o motorykę poszczególnych partii mięśniowych. Oznacza to, że połączenie grup mięśniowych w jednostce treningowej jest zależne od tego za jaki ruch odpowiedzialne są poszczególne mięśnie. Jak dokładnie wygląda trening Push Pull? Kiedy można zacząć trening tego typu? Poznaj trening Push Pull dla początkujących!

Trening Push Pull dla początkujących – wprowadzenie

Trening Push Pull zaliczany jest do systemów treningowych opartych na pewnym podziale grup mięśniowych na poszczególne jednostki treningowe. W tym przypadku podział dotyczy pełnionej funkcji danego mięśnia. Najogólniej mówiąc, mięśnie podzielono ze względu na ruch wypychania (Push) oraz przyciągania (Pull).

Analizując motorykę pracy poszczególnych mięśni można zauważyć, iż w treningu pierwszym (Push) trenowane będą takie partie mięśniowe jak:

– mięśnie klatki piersiowej,

– mięśnie naramienne (aktony boczne i przednie),

– mięśnie trójgłowe ramienia,

– mięśnie czworogłowe uda

– mięśnie trójgłowe łydki

Natomiast trening Pull oparty jest o ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie:

– grzbietu,

– dwugłowe ramienia,

– tylne aktony mięśni naramiennych,

– mięśnie dwugłowe uda

– mięśnie brzucha.

Takie połączenie partii mięśniowych ma na celu wydłużenie do maksimum procesu ich regeneracji. Trenowane mięśnie na jednej jednostce pełnią wszystkie swoje funkcje treningowe – zarówno główne jak i pomocnicze. W wyniku takiego połączenia grupy mięśniowe poddawane treningowi Push nie są wykorzystywane na treningu Pull i na odwrót.

Trening Push Pull dla początkujących – specyfika treningu

Trening  Push Pull jest doskonałym treningiem zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Ze względu na nieco większą objętość treningową poszczególnych grup mięśniowych niż w treningu FBW dla początkujących, zaleca się wykonanie go po treningu mającym na celu przystosowanie mięśni do treningów. Taka kolej rzeczy wpłynie na spotęgowanie korzyści jakie niesie ze sobą trening Push Pull.

Trening Push Pull 2-dniowy

Trening Push Pull oparty jest o dwie jednostki treningowe. Jedna nosi nazwę „Push”, natomiast druga „Pull”. Taki podział sugeruje, iż trening ten jest treningiem dwudniowym. Dla osób początkujących zalecane jest stosowanie go dwa razy w tygodniu, jednak nie jest to obowiązkiem. Są osoby, które wykonują taki trening dwa, a nawet 3 razy w tygodniu. Daje to 4-6 treningów na tydzień. Osoby początkujące powinny jednak skupić się na wykonywaniu każdej jednostki treningowej raz na tydzień.

Trenując dwa razy w tygodniu należy dobrać takie dni, aby każdy trening był wykonywany w jak najbardziej równym odstępie czasu. Zalecane jest trenowanie w takie dni jak wtorek i piątek lub środa i sobota. Jednak nie jest to zasadą lecz propozycją korzystnie wpływającą na efekty systemu Push Pull. Niezależnie od którego treningu zaczniemy (Push czy Pull), trenowane mięśnie będą miały cały tydzień na regenerację.

Trening Push Pull dla początkujących – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Push Pull 2 razy w tygodniu. Uwaga! Trening przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych!

Trening Push

1. Wypychanie platformy suwnicy leżąc 4 x 10
2. Wyprosty nóg na maszynie 3 x 15
3. Wyciskanie sztangi prostej leżąc na ławce poziomej 4 x 8
4. Wyciskanie uchwytów maszyny przed siebie siedząc 3 x 12
5. Wyciskanie hantli w górę siedząc 3 x 12
6. Wyciskanie uchwytów maszyny w górę siedząc 3 x 15
7. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce ujemnej 3 x 8
8. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego w pochyleniu tułowia w przód 2 x 10
9. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15

Trening Pull

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka siedząc 4 x 12
2. Wiosłowanie hantlą w podporze o ławkę poziomą w opadzie tułowia 3 x 12
3. Ugięcie nóg na maszynie (nakrywka) 4 x 15
4. Martwy ciąg o nogach prostych 3 x 12
5. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami siedząc 3 x 12
6. Wznosy przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 10
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 15
8. Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 x 15
9. Skłony w przód z wykorzystaniem maszyny do mięśni brzucha 3 x 15

Podobne artykuły:

• Trening Split dla początkujących
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• Trening Push Pull Legs na masę
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
• Trening Push Pull Legs na masę dla zaawansowanych