Trening pośladków – trening na piękne pośladki dla kobiet

Trening pośladków to obecnie priorytet dla Pań. W ostatnich latach trendem stały się piękne, krągłe, wyrzeźbione pośladki, które doskonale prezentują się zarówno w spodniach, jak i w spódniczkach. Jeśli do tej pory nie jesteś zadowolona ze swoich mięśni pośladkowych, czas zabrać się do porządnej pracy. Poznaj skuteczne ćwiczenia na pupę.

Trening pośladków dla kobiet

Jeśli marzysz o pięknych i jędrnych pośladkach kieruj się poniższymi wskazówkami i wprowadź poniższe ćwiczenia na tyłek do swojego planu treningowego.

Pośladki w ciągłym napięciu

Mięśnie pośladkowe, tak jak każda inna grupa, będzie potrzebowała do osiągnięcia wzrostu odpowiedniego bodźca. Jest to nie tylko wzrost używanego podczas ćwiczeń obciążenia, ale także czas przez jaki pośladki będą napięte.

Nieważne jakie ćwiczenie na pośladki będziesz wykonywać. Istotne jest, aby utrzymać odpowiednie napięcie w mięśniach i przytrzymać końcówkę ruchu koncentrycznego przez 2-3 sekundy. Innymi słowy, jeśli wykonujesz ćwiczenia pospiesznie nigdy nie osiągniesz zadowalających rezultatów.  Użyj ciężaru, które będzie stanowił dla Ciebie wyzwanie i utrzymuj pośladki spięte przez cały czas trwania ruchu. Uzbrój się w cierpliwość – trening pośladków to nie wyścig, a powolne i konsekwentne dążenie do celu.

Stań szerzej

Przy wykonywaniu ćwiczeń takich jak martwy ciąg czy przysiady, warto stanąć nieco szerzej. Węższy rozstaw nóg angażuje do pracy bardziej mięśnie czworogłowe ud. Jeśli staniesz szerzej – mocniej skupisz się na pośladkach. Dlaczego tak się dzieje? Szerzej rozstawione nogi pozwalają wypchnąć biodra bardziej do tyłu, co aktywuje całą tylną taśmę: dolne partie pleców, pośladki, mięśnie przywodzące i mięśnie dwugłowe id. Dodatkowo umożliwia to wykonanie niższego przysiadu, w większości wypadków aż do ziemi. Jeśli miałaś problem z taką techniką, być może właśnie znalazłaś odpowiedź dlaczego tak się dzieje.

Nie musisz robić rozkroku jakbyś przygotowywała się do szpagatu. Wystarczy kilka centymetrów szerzej niż Twoje biodra. Dobranie odpowiedniej pozycji jest możliwe, gdy spróbujesz kilku wariantów minimalnie różniących się od siebie i wybierzesz ten, przy którym czujesz największą pracę mięśni pośladkowych przy zminimalizowanej pracy ud.

Podziel trening pośladków i nóg

Nawet jeśli Twoim głównym celem jest rozwój mięśni pośladkowych, nie możesz poświęcić całego treningu nóg na ćwiczenia na pupę. Mięśnie nóg są bardzo ważnym elementem, dlatego nie możesz zaniedbywać treningu ud.

Dobrym pomysłem jest podzielenie treningu pośladków i nóg na 2 dni. Podczas jednego możesz skupić się na mięśniach czworogłowych ud, a kolejny spożytkować na budowanie mięśni dwugłowych ud i pośladków. Pozwoli to na efektywne ćwiczenie (mięśnie będą wypoczęte, skłonne do większej pracy) oraz zachowanie przynajmniej jednego (jeśli nie dwóch lub trzech) dni na regenerację. Dwa dni treningowe są najlepszą z propozycji, bowiem spędzenie całego dnia na siłowni byłoby niezbyt efektywne, a nawet szkodliwe.

Odpowiednie obciążenie dla prawidłowego wzrostu

Tu spierają się dwa obozy. Jedni mówią, że warto robić dużą liczbę powtórzeń z mniejszym obciążeniem, a inni, że doskonałą metodą jest wykonywanie zmniejszonej ilości ruchów z większym ciężarem. Prawda leży gdzieś pośrodku. Nie przy wszystkich ćwiczeniach należy stawiać sobie wysoko poprzeczkę. Na przykład, gdy wykonujesz rumuński martwy ciąg, staraj się dobrać ciężar, który jest wymagający, ale jednocześnie nie bardzo ciężki, aby nie angażować do pracy bardziej dolnej części pleców zamiast pośladków i mięśni dwugłowych. Jeśli nie czujesz pracy konkretnych mięśni przy dobranym obciążeniu pora je nieco zmniejszyć. Najlepszym wyborem  będzie wykonywanie powtórzeń w przedziale 12 – 15, ze sporadycznymi seriami po 15 – 20. Obciążenie powinno zostać dobrane tak, by ostatnie powtórzenia w serii były kłopotliwe.

Dobrze się rozgrzej

Treningu nie rozpoczynaj od razu od właściwych serii ćwiczeniowych, a od rozgrzewki. 5 – 10 minut cardio i kilka lżejszych serii swojego zestawu ćwiczeniowego doskonale przygotują mózg i mięśnie do dalszej pracy z ciężarem. Rozgrzewka pozwoli na efektywniejszą pracę i zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

Dieta

Do osiągnięcia krągłych pośladków potrzebna jest nie tylko ciężka praca, ale także dieta. Szczególnie ważne są posiłki przed i po treningu. Przed treningiem warto zjeść coś lekkostrawnego, jak na przykład odżywkę białkową z dodatkiem płatków owsianych i masła orzechowego.

Po treningu trzeba sięgnąć po coś bardziej odżywczego, by uzupełnić glikogen w mięśniach. Musi być do dobre połączenie węglowodanów i białka. Tu doskonale sprawdzi się np. sushi. Pozostałe posiłki powinny być częścią planu dietetycznego, który jest ukierunkowany pod Twoje cele. Dodatkowo można wziąć porcję glutaminy. Budowanie pięknych i jędrnych pośladków wymaga spożycia odpowiedniej ilości kalorii, dlatego nie obniżaj ich, aby mięśnie miały się z czego budować. Jeśli akurat jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka, aby utrzymać wypracowane mięśnie. Powinno to być 20-30 g białka w każdym posiłku.

Przykładowy trening pośladków

Wprowadź poniższy trening pośladków do swojego tygodniowego planu. Pamiętaj, aby wykonać trening mięśni czworogłowych ud w inny dzień.

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie – 3 serie 12 – 15 powtórzeń
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie 12 – 15 powtórzeń
3. Rumuński martwy ciąg – 3 serie 12 – 15 powtórzeń
4. Wypychanie sztangi biodrami – 3 serie 12 – 15 powtórzeń
5. Unoszenie tułowia na GHD (Glute Ham Raise) – 3 serie 15 – 20 powtórzeń
6. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu – 3 serie 15 – 20 powtórzeń
7. Przywodziciele i odwodziciele (oporowanie przez partnera nóg) – 3 serie po 15 – 20 powtórzeń