Trening na pośladki – przykładowa rozpiska

Trening na pośladki jest obecnie bardzo powszechny i pożądany wśród kobiet. W ostatnich czasach coraz więcej dziewczyn zaczęło dbać o swój wygląd i zdrowie. To wpłynęło na jeszcze większe zainteresowanie strefą fitness oraz innymi formami ruchu. Zgrabne i jędrne pośladki nie tylko wpływają znacząco na poprawę wyglądu, ale przede wszystkim zwiększają pewność siebie.

To także podstawa kręgosłupa, którą trzeba wzmacniać, aby nie zaburzyć funkcjonowania całej postawy ciała. Z czego składa się ten przez większość uważany za atut kobiecości? Do czego jest w ogóle potrzebny? Jakie ćwiczenia na pośladki są najskuteczniejsze? Odpowiedzi na nurtujące pytania i przykładowy trening na pośladki znajdziecie w artykule.

Trening na pośladki – anatomia mięśni pośladkowych

Ćwiczenia w tym obszarze wykorzystywane są w wielu dziedzinach zajęć ruchowych oraz dyscyplinach sportowych, co jasno wskazuje na ich istotne znaczenie w budowie całego ciała. Złożoność mięśni, dzięki którym m.in. mamy na czym siedzieć, pozwala nam na sprawniejsze funkcjonowanie w życiu codziennym. Wbrew pozorom przydają nam się w jeszcze wielu innych czynnościach.

Pośladki dzielą się na trzy obszary mięśniowe, do których należą:

• pośladkowy wielki,
• pośladkowy średni
• pośladkowy mały.

Każdy z nich pełni odrębną funkcję.

• Pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Odpowiada głównie za kształt pupy, ale pionizuje także postawę ciała i jest podporą kręgosłupa. Najmocniej zaangażowany jest podczas robienia przysiadów czy wchodzenia po schodach. Kiedy mięsień jest osłabiony zaburza prawidłowy wygląd naszej sylwetki oraz może powodować schorzenia w dolnej części pleców, miednicy, a nawet kolan.
• Pośladkowy średni to podstawowy odwodziciel uda. Aktywowany jest na dwa sposoby – przód zgina staw biodrowy oraz obraca udo do wewnątrz, a tył z kolei prostuje staw biodrowy oraz obraca udo na zewnątrz. Najbardziej potrzebny jest podczas odwodzenia nogi oraz ogólnie chodzenia. Dlatego też najlepszym ćwiczeniem są dla niego lifty w bok. Osłabienie tych mięśni powoduje opadanie miednicy po stronie przeciwnej bądź kołysanie boczne, jak również tendencję do koślawienia kolan, co w przyszłości może przyczynić się do nieodwracalnych zmian w tym zakresie.
• Pośladkowy mały znajduje się pod pośladkowym wielkim i średnim. Pełni podobne funkcje co średni, a oprócz tego jego tylna część prostuje udo i silnie odwraca (obrót na zewnątrz).

Sprawdź nasze plany treningowe Budujmase.pl, gdzie znajdziesz nie tylko ćwiczenia na pośladki, ale również inne partie ciała, dzięki którym uzyskasz sexy sylwetkę.

Jak widać powyżej, warto mieć mocne pośladki, aby sprawnie się poruszać: chodzić, biegać czy wchodzić po schodach, a także by nasza sylwetka ładnie się prezentowała, ciało zostało jak najdłużej jędrne i atrakcyjne, a osłabione mięśnie nie powodowały uszczerbków na zdrowiu. Tyczy się to zwłaszcza stawu biodrowego, kolan oraz kręgosłupa.

Mając świadomość, dlaczego trening na pośladki jest tak ważny dla każdej kobiety, możemy przejść do określania doboru ćwiczeń na maszynach oraz ze sztangą.

Trec Mass XXL 3000g

Ćwiczenia na pośladki na maszynach

Ćwiczenia fitness, pilates, treningi izolowane na maszynach i z wolnym ciężarem na siłowni, dają nam aktualnie wiele możliwości aby wzmocnić tę istotną część ciała. Każdy może znaleźć coś dla siebie – od spokojnej i głębokiej pracy, jaką daje pilates, a kończąc na ćwiczeniach spalających (cardio), tj. zumba czy spinning.

W doborze ćwiczeń wiele zależy od naszego celu, stopnia zaangażowania i indywidualnych predyspozycji. W odnalezieniu tego powinien pomóc wykwalifikowany trener, który doradzi, biorąc pod uwagę aspekty zdrowotne, cele treningowe oraz upodobania klientki.

Wybierając się na taki trening warto wziąć pod uwagę, że oprócz rzeźbienia naszych wymarzonych pośladków będzie zmieniała się cała sylwetka. Nie można bowiem zajęć opierać jedynie na izolowanych ćwiczeniach na jeden mięsień. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy wzmacniania oraz rozciągania całego ciała.

Chcemy przecież dobrze wyglądać w kostiumie, ale i być jak najdłużej sprawne. Dlatego dobry trening to taki, który skupia się na celu, ale nie pomija innych ważnych aspektów zdrowotnych i wizerunkowych.

Sprawdź: Ćwiczenia na pośladki – jak szybko podnieść pośladki?

Ćwiczenia na maszynach są przeważnie ćwiczeniami izolowanymi, co może stanowić część naszego treningu – nie podstawę. Aby uzyskać ładne proporcje warto połączyć tę grupę ćwiczeń z ćwiczeniami funkcjonalnymi, o których mowa będzie później.

Trec Mini Bands – Gumy oporowe do ćwiczeń pośladków

Trening na maszynach jest dobry przede wszystkim dla osób początkujących, aby poprawnie wyprowadzić dany ruch i nie doznać kontuzji, zwłaszcza gdy nie jesteśmy pewni techniki. Jest też wskazany dla osób zaawansowanych w celu dopracowania konkretnego mięśnia. Faktem jest, że kiedy wzmacniamy pośladki pracują jednocześnie uda.

Na siłowni więcej jest maszyn na same nogi, np. maszyna na mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda (popularne wyprosty i ugięcia). Niestety, przy tych ćwiczeniach pośladki są wyłączone z pracy. Najlepszym rozwiązaniem okazuje się więc suwnica, która poprzez prawidłowe ustawienie stóp mocno angażuje dolną część pośladków.

1. Ćwiczenie na suwnicy

1. Siadamy na siedzisku, stopy mniej więcej na szerokość bioder oparte są o stabilną platformę. Im wyżej są ułożone, tym mocniej zaangażowany pośladek.
2. Ruch wyprowadzamy od zgiętych kolan do prostych, ale nie przeprostowanych.
3. W fazie początkowej mamy rozciągnięcie pośladka, a w fazie końcowej uzyskujemy napięcie z przodu uda oraz na m. pośladkowym wielkim.

2. Odwodzenie nogi w tył z wyciągu dolnego

1. Ćwiczenie to wykonujemy na tak zwanej “bramie”. Do jego wykonania potrzebujemy odpowiedniego uchwytu, który umożliwi wsadzenie do środka stopy i w miarę wygodny manewr. Dlatego lepiej, aby to była specjalna materiałowa opaska, niż plastik.
2. Do linki doczepiamy więc dany uchwyt i jedną stopę wsadzamy do środka. Druga stabilnie stoi na podwyższeniu, do czego może posłużyć step.
3. Linka w fazie początkowej powinna być napięta, obciążenie dobieramy do stopnia zaawansowania i własnych możliwości. Pamiętajmy, że ruch będzie szedł tylko na jeden pośladek, nie na dwa.
4. Ramiona podpierają się z przodu o bramę w celach utrzymania równowagi i prawidłowej postawy ciała. Plecy są cały czas proste, a brzuch wciągnięty, natomiast klatka lekko pochylona.
5. Odwodzimy nogę w tył do maksymalnego napięcia mięśnia pośladkowego.
6. Jeśli czujemy ból w odcinku lędźwiowym warto wziąć mniejsze obciążenie, wciągnąć mocniej brzuch, schować żebra i mocniej pochylić klatkę w przód.

3. Odwodzenie nogi na zewnątrz z wyciągu dolnego

1. Tutaj zaangażowany będzie przede wszystkim mięsień pośladkowy średni i mały. Pozycja wyjściowa to ustawienie się bokiem do wyciągu dolnego.
2. Noga, która jest bliżej bramy stoi na podwyższeniu, drugą wkładamy w opaskę/miękki uchwyt.
3. Jedną ręką możemy podpierać się o bramę w celu utrzymania równowagi.
4. Z wydechem odwodzimy nogę na zewnątrz pokonując ustawione obciążenie i napinając pośladkowy średni.

4. Unoszenie bioder na maszynie

1. Ze względu na znikomą ilość maszyn przeznaczonych do pracy pośladka, kobiety zaczęły wykorzystywać dostępny sprzęt w niekonwencjonalny sposób, aby zaangażować ten mięsień.
2. Jedną z takich modyfikacji jest unoszenie bioder na maszynie przeznaczonej do treningu ud, o której była mowa powyżej.
3. Ustawiamy obciążenie, wchodzimy biodrami pod belkę, która w pierwotnym założeniu maszyny powinna być pod stopami.
4. Plecy na wysokości odcinka piersiowego, czyli przy łopatkach oparte są o siedzisko.
5. Faza początkowa to biodra w dole, z wydechem unosimy je do góry napinając mocno pośladek.
6. Pamiętamy, aby nie wypychać brzucha, ani żeber do góry, co odciąży nasz odcinek lędźwiowy.

5. Ćwiczenie cardio na orbitreku

1. Maszyna dostępna chyba na wszystkich siłowniach. Można spotkać ją pod wieloma nazwami, np. ocross-trainer czy elipsa.
2. Jeśli chcemy mocno zaangażować pracę pośladków – ćwiczenie wykonujemy na zgiętych kolanach.

Czytaj więcej: 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki

Najlepsze ćwiczenia na pośladki ze sztangą

Ćwiczenia ze sztangą stanowią podstawę treningu na nogi i pośladki. Jeśli nie chcemy wykorzystywać tego sprzętu, w większości ćwiczeń można zamienić go na hantle czy kettle. Ćwiczenia ze sztangą dają wiele możliwości pod względem funkcjonalności. Najlepsze efekty osiągamy wykonując ćwiczenia wielostawowe. Angażujemy wtedy najwięcej mięśni oraz układ nerwowy.

Najpopularniejszym jest przysiad ze sztangą, który można wykonywać na wiele sposobów. Wszystko zależy od rozstawu stóp. Jeżeli stopy rozstawimy na szerokość bioder równolegle do siebie, oprócz pośladków angażują mocno przód uda. A jako przygotowanie do przysiadu zalecamy tzw. półprzysiady.

Zobacz także: Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet

1. Półprzysiad ze sztangą

1. Ustawiamy się w pozycji stojącej, stopy na szerokość bioder równolegle do siebie.
2. Z wdechem – trzymamy pewnie sztangę na barkach i wykonujemy ruch w dół. Utrzymujemy cały czas plecy proste i otwartą klatkę piersiową. Pięty mocno wciśnięte w podłogę, ale palce stóp nie odlepiają się. Kolana nie uciekają poza linię palców. Schodzimy pośladkami do kąta 90 st., powodując ich rozciągnięcie.
3. Przy wydechu – wracamy do z powrotem do pozycji wyjściowej.
   Kolana lekko ugięte, pośladki spięte, kość ogonowa podwinięta, klatka otwarta. Ruch przypomina siadanie na krześle. Jeśli kolana schodzą się zbyt mocno do środka można włożyć pomiędzy nie małą piłkę, która pomoże utrzymać prawidłowe ustawienie. Dodatkowo zaangażuje wewnętrzne strony uda (przywodziciele).
4. Jeśli kolana rozchodzą się zbyt mocno na zewnątrz – można założyć na nie krótką gumę/taśmę. Dodatkowo zaangażujemy odwodziciele (w tym pośladkowe średnie).
5. Bardzo ważne jest oddychanie, płynny ruch i dopięcie pośladków w górze, aby ćwiczenie spełniało swoją funkcję.

2. Przysiad ze sztangą

1. Zaczynając z pozycji stojącej, ustawiamy stopy na szerokość bioder, rotując je delikatnie na zewnątrz. Utrzymujemy plecy proste, eksponując przy tym klatkę piersiową. Skupiamy się na wygodnym trzymaniu sztangi na barkach. Nie odrywamy pięt od podłoża.
2. Wykonując wdech – schodzimy pośladkami w dół na tyle na ile pozwala nam nasz zakres ruchu. Prawidłowe zejście jest poniżej kąta 90 st. (tym różni się od półprzysiadu). Wykorzystujemy w ten sposób cały zakres ruchu, angażując mocniej mięśnie pośladków.
3. Z wydechem – wracamy do pozycji wyjściowej, dodatkowo spinając pośladki.
   Dla osób początkujących i takich, które mają problemy z kolanami lepszym wariantem jest półprzysiad.

3. Wykrok w tył/ w przód ze sztangą

1. Ćwiczenie zaczynamy z pozycji stojącej, z wyprostowanymi plecami i wciągniętym brzuchem. Należy zwrócić uwagę na stabilną pozycję w czasie wykonywania ćwiczenia. M.in. nie należy pochylać klatki piersiowej w przód.
2. Z wdechem – jedną nogę kierujemy do tyłu. Stopa oparta na palcach stopy. Kolano jest lekko ugięte i zmierza w stronę podłogi. Kolano, które zostało z przodu nie ucieka poza linię palców i jest stabilne (nie chwieje się na strony)
3. Z wydechem – wracamy z nogą do przodu spinając pośladki, podwijając kość ogonową.
   Dla osób, które czują się pewnie, można dodać lift w tył, czyli wykonujemy wykrok w tył i zamiast powrotu do przodu unosimy prostą nogę w górę dopinając pośladek. Jeśli mowa o wykroku w przód, to oprócz pośladków zaangażuje mocniej przód uda.
4. Ćwiczenie można robić w miejscu, np. 10 x jedna noga i 10 x druga noga, ale można też chodzić,. czyli spacerować wykrokami.

4. Unoszenia bioder ze sztangą leżąc na ławce

1. Pozycja wyjściowa to leżenie tyłem na ławce prostej. Utrzymując całe stopy na podłodze i nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 st. umieszczamy sztangę na biodrach. Górna część tułowia jest rozluźniona.
2. Z wydechem – opuszczamy biodra w dół.
3. Wraz z wdechem – unosimy je i spinamy świadomie pośladki.
4. Ważne, aby w fazie spięcia nie wypchać brzucha, ani żeber do góry, co odciąża odcinek lędźwiowy. Jeśli kolana rozchodzą się na boki można dodać krótką gumę pod kolana. Jeśli kolana schodzą się do środka – można włożyć małą piłkę pomiędzy. Dodatkowo mamy możliwość zaciskania jej, dzięki czemu zwiększamy pracę przywodzicieli.

5. Skłon „Dzień dobry”

1. Skłon ten kojarzony jest przede wszystkim z pracą prostowników grzbietu, jednak angażuje również całe tylne pasmo kulszowo-goleniowe, czyli tył nóg. A przy świadomym zakończeniu ruchu, czyli podwinięciu kości ogonowej, uaktywni także m. pośladkowy wielki.
2. Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji stojącej. Plecy są wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Uginamy lekko kolana, wykluczając w ten sposób przeprosty stawu. Takie ustawienie towarzyszy nam przez cały czas trwania ćwiczenia. Utrzymujemy pewnie sztangę na barkach.
3. Z wdechem – wykonujemy skłon, kierując wzrok cały czas przed siebie. Zakres ruchu jest zależny od ćwiczącego, natomiast nie należy schodzić niżej niż kąt 90 st.
4. Wraz z wydechem – wracamy do początkowej, wyprostowanej pozycji. Dodatkowo na końcu spinamy pośladki.

Zobacz również: Ćwiczenia na pośladki ze sztangą

Plan treningowy na pośladki

Treningi zawsze dopasowujemy pod kątem celu. Jeśli mamy zamiar wzmocnić i potocznie mówiąc „wyrzeźbić” pośladki, wykonujemy więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem.

Jeśli chcemy, aby pośladki urosły, wykonujemy mniej powtórzeń z większym obciążeniem. Trening na siłę to niewielka ilość powtórzeń z dużym obciążeniem.

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy na pośladki, którego celem jest ich kształtowanie i wzmocnienie. Wykorzystując powyższe wskazówki zaczynamy od ćwiczenia wielostawowego:

Całość można zakończyć ćwiczeniami na brzuch, czy 15 minutowym cardio np. jazdą na rowerze czy bieganiem.

Trening na pośladki – podsumowanie

Jak widać, istnieje wiele ćwiczeń na pośladki, w tym jedno i wielostawowych, czyli izolowanych oraz funkcjonalnych. Na jednym treningu warto zawrzeć i jedne i drugie. Na maszynach są to przeważnie ćwiczenia z pierwszej grupy, a sztanga daje możliwości funkcjonalne. Najlepiej zaczynać od ćwiczeń wielostawowych i kończyć na izolowanych, co da lepsze efekty wzmacniające.

Nie należy również zapominać, że jeśli mamy zamiar wykonać cały godzinny trening, nie może on składać się z samych ćwiczeń na pośladki, co może doprowadzić jedynie do jego przemęczenia i przeciążeń w obrębie stawów. Warto więc zaangażować inną partię ciała, np. brzuch, plecy czy ramiona. Nasze ciało ma być sprawne i dobrze nam służyć. Z kolei jeśli mamy jednak zamiar robić np. 15 minutowe ćwiczenia, to spokojnie możemy w tym czasie “męczyć” same nogi i pośladki.

Zobacz więcej: 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet