Trening pleców dla kobiet

To, że pleców nie widzisz od razu po spojrzeniu w lustro, nie znaczy, że możesz pominąć trening tej partii. Postaw na równie intensywny trening pleców, jak ten stosowany przy pośladkach, czy brzuchu! Wypróbuj trening pleców dla kobiet!

Trening pleców dla kobiet – wprowadzenie

Co z oczu to z serca? Niestety tę zasadę wyznaje zbyt wiele kobiet i nie widząc swoich pleców zwyczajnie odstawia ich trening na bok. Skupiamy się na nogach, rękach, brzuchu, które widać tuż po spojrzeniu w lustro. Trening pleców z kolei odkładamy na później, by nigdy ich nie trenować, a to naprawdę duży błąd. Silne mięśnie pleców to nie tylko efekt estetyczny, ale przede wszystkim stabilizacja i możliwość utrzymania sylwetki w prawidłowej pozycji podczas treningu i codziennego życia.

Dla jednych trening pleców jest jednym z ulubionych, inni wykonują go, bo muszą. Niezależnie od tego, do której z grup należysz, musisz mieć świadomość, że mięśnie pleców stanowią ogromną część mięśni górnej partii ciała. Mięśnie grzbietu są zaangażowane w niemal każdy ruch naszego ciała na co dzień, dlatego ważne jest, aby były odpowiednio silne. Ponadto, mocne plecy są podstawą budowania siły innych grup mięśniowych.

Poza korzyściami siłowymi i funkcjonalnymi możesz zauważyć, że dobrze rozwinięte mięśnie grzbietu sprawiają wrażenie, że talia jest węższa. Dodatkowo możesz zapomnieć o tłuszczu wypływającym spod ramiączek biustonosza. Kolejną kwestią jest doskonały wygląd nie tylko w zwyczajnych, obcisłych sukienkach, ale także w tych z odkrytymi plecami, z paskami, wszelkimi udziwnieniami, które mają skłonność do podkreślania mankamentów pleców. Przekonaliśmy Cię już? Więc do dzieła!

Trening pleców dla kobiet

Przykładowy trening na piękne plecy dla kobiet może wyglądać następująco:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę –  4 serie po 12 – 15 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w poziomie siedząc – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń
6. Podciąganie na drążku podchwytem – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń

Żeby obserwować ciągły postęp w budowaniu mięśni pleców, musisz zadbać o urozmaicenie. Po kilku tygodniach stosowaniu programu, warto wprowadzić zmianę i wykonać dane ćwiczenie np. w 5 seriach ale po 10 – 12 powtórzeń, by organizm nie przyzwyczaił się do wybranego zakresu pracy. Później możesz swoją uwagę skierować na inne ćwiczenia na plecy, unikając nudy i monotonnych treningów. Ważne, by w każdodniowym zestawie uwzględnić pracę całości pleców, a nie skupiać się wyłącznie na jednej ich części.

Jak dobrać ciężar? Tak byś mogła wykonać z nim kilka powtórzeń więcej niż te założone dla jednej serii. Jest to optymalne obciążenie dla pobudzania włókien mięśniowych do wzrostu, przy jednoczesnym utrzymaniu korzystnego napięcia. Każdorazowo, gdy wykonujesz kolejne ruchy, zadbaj o to, by wykorzystać cały potencjał ćwiczenia, wykonując powtórzenia w pełnym zakresie ruchu dla danego ćwiczenia. Zatrzymanie w końcowej fazie ruchu np. podczas podciągania, gdy broda znajdzie się nad drążkiem, pozwoli na uzyskanie jeszcze większego progresu. Co więcej powolne, dokładne powtórzenia również zwiększą napięcie w mięśniach i pobudzą je do rozbudowy.

Podobne artykuły:

• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• 4 ćwiczenia na szerokie plecy – trening na szerokie plecy