Trening pleców – 6 wskazówek, które pomogą w budowaniu mięśni grzbietu

Na pewno zastanawiasz się jak zmaksymalizować efekty swojej ciężkiej pracy na treningach. 6 porad treningowych odnośnie treningu pleców pozwoli ci znów zauważyć progres. Wielu ludzi w pewnym momencie przeżywa stagnacje. Wymyślają różne dziwne rzeczy, aby ją przełamać i znów mieć pożądane efekty. Ten artykuł pozwoli na nowe spojrzenie w tym temacie.

Duże plecy podkreślają to jak mężczyzna jest silny. Natomiast sylwetka w kształcie litery „V” jest najbardziej pożądaną przez nas mężczyzn i doceniana przez kobiety. Prócz estetyki, duże i silne plecy zapewniają ochronę kręgosłupa przed urazami, stabilizując nasze ciało i pozwalają być dumnie wyprostowanym. Sprawiają także problem przy kupowaniu koszuli. Aby zbudować olbrzymie plecy, należy zrozumieć mechanizm działania tych mięśni.

Biomechanika ruchu pleców pozwala na pracę tymi mięśniami w dwóch przypadkach. Przy ruchu łopatek w dół i w górę pracujemy mięśniami najszerszymi grzbietu, odpowiedzialnymi za wielkość naszej sylwetki. Są to tak zwane motyle. Zaangażowane są również mięśnie obłe. Przy ruchu łopatek w przód oraz w tył pracujemy nad grubością mięśni, czyli angażujemy mięśnie czworoboczne. Prostowniki pleców są najmocniej angażowane przy unoszeniach tułowia, takich jak podczas wykonywania ćwiczeń typu superman oraz oczywiście w trakcie martwych ciągów. Te informacje, mimo że oczywiste, są bardzo istotne dla dalszej części artykułu.

1. Napinaj!

Najważniejszą rzeczą w każdym powtórzeniu, w każdej serii, na każdym treningu pleców jest to, aby je mocno napinać! Najczęstszym powodem, dla którego Twoje mięśnie pleców nie rosną jest to, że ich nie czujesz. Przytrzymaj końcową pozycję w każdym powtórzeniu nawet na 1 sekundę, a jeśli ciągle nie czujesz napięcia pleców, prawdopodobnie wykonujesz je źle.

Jeśli wykonujesz ściąganie drążka do klatki piersiowej, użyj łokci, aby przytrzymać drążek przy klatce. Jeśli robisz wiosłowania, przytrzymaj sztangę lub hantel blisko ciała. Pompa, którą uzyskasz podczas ćwiczeń oznacza, że Twoje mięśnie pleców pracują odpowiednio.

Im mocniej ściskasz drążek tym lepiej! W każdym powtórzeniu, każdej serii, na każdym treningu ściskaj sztangę jak najmocniej jesteś wstanie. Pozwoli ci to na lepsze wyczucie pracy mięśni pleców oraz dodatkowe zwiększenie ich napięcia. Przekłada się to na dodatkowy impuls wykorzystany do rozwoju. Sprawdź jak ten mały trik zadziała na ciebie. Na pewno zwiększy przy okazji siłę twoich przedramion.

2. Wizualizacja

Podczas treningu siłowego Twój umysł jest tak samo ważny jak mięśnie. Ponieważ nie jesteś w stanie zobaczyć swoich pleców podczas ćwiczeń, musisz to sobie wyobrazić. Przed przystąpieniem do treningu zwizualizuj sobie każde ćwiczenie, tak jakbyś patrzył na siebie z tyłu.

Można również zamknąć oczy podczas wykonywania takich ćwiczeń jak ściąganie drążka lub wiosłowanie. W swojej wyobraźni musisz zobaczyć każdy wykonywany ruch. Pozwoli to na lepsze czucie mięśni.

3. Używaj pasków

Paski wzmacniające chwyt są przez wielu demonizowane. Z jednej strony odciążają ramię, lecz z drugiej pozwalają na udźwignięcie większego obciążenia. Często czujesz, że mięśnie pleców byłyby wstanie wykonać jeszcze jeden ruch, bądź unieść większe obciążenie, lecz ręce nie wytrzymują. Warto zaopatrzyć się w paski wspomagające chwyt i stosować je w momencie, w którym nasze ręce już nie są wstanie utrzymać ciężaru. W taki sposób plecy dostaną dodatkowy impuls, którego nie bylibyśmy w stanie im dostarczyć bez pomocy pasków. Wiem, co mówią o paskach trenerzy i specjaliści, lecz powiedz mi, czy nie widziałeś na różnych filmikach jak stosują je najlepsi?

4. Nie przesadzaj z ciężarem

Większość mężczyzn wychodzi z założenia, że im większy ciężar tym lepiej. Jest to błąd. Nasza ambicja do dźwigania olbrzymich ciężarów może sprawić, że trening będzie nieefektywny, a my tylko się zmęczymy. Ciężar powinien być tak dobrany, by w każdym pojedynczym powtórzeniu zachować nienaganną technikę. Kołysanie pleców oraz ich wyginanie nie sprawi, że urosną. W taki sposób możemy jedynie nabawić się kontuzji. Nie jednokrotnie widywałem na siłowni ludzi, którzy dźwigali naprawdę przerażające ciężary. I wiecie co? Nie mieli wcale idealnej sylwetki i nie byli najwięksi. Obok nich zawsze można zauważyć większych i mądrzejszych gości, którzy trenują z mniejszymi obciążeniami, lecz umiejętniej. Jak to możliwe? Ponieważ pamiętają o technice ruchu i wizualizacji.

5. Wstępne zmęczenie

Wstępne zmęczenie mięśni jest dosyć popularną techniką treningową. Pozwala na zaatakowanie naszych pleców w inny sposób. Zmusza je do większego wysiłku, co za tym idzie do większego rozwoju. Technika ta sprawdza się rewelacyjnie w przypadku stagnacji. Opiera się na wykonaniu ćwiczenia izolowanego przed złożonym. Przykładem będzie ściąganie drążka wyciągu górnego, stojąc prostymi rękami w dół. Jest to ruch odwrotny do unoszenia hantli w górę na prostych rękach. W taki sposób mięśnie pleców są już lekko zmęczone i możemy przejść do ćwiczenia złożonego. Gwarantuje, że poczujesz pracę mięśni w zupełnie inny sposób.

6. Popraw siłę ramion

Siła ramienia determinuje w dużej mierze to, jak duże ciężary jesteśmy wstanie dźwigać w treningu pleców. Wyżej mówiłem o wykorzystaniu pasków, jednak nie można zaniedbywać siły chwytu. Im jest ona większa, tym lepiej i mocniej będziemy ściskać drążek. O tej technice wspomniałem w pierwszej poradzie. Jeśli zwiększysz siłę przedramienia oraz bicepsów, które bardzo mocno pracują w trakcie treningu pleców, przełoży się to znacząco na rozwój mięśni grzbietu.

Tych kila prostych wskazówek może sprawić, że Twój trening wejdzie na zupełnie nowy poziom i już po kilku tygodniach będziesz widzieć różnicę. Już w trakcie pierwszego treningu będziesz czuł duże mocniej pracę swoich mięśni. Pamiętaj, że nie ciężar, a technika liczy się w pierwszej kolejności. Duże obciążenia przyjdą same.

Podobne artykuły:

• 8 rzeczy, których nie powinieneś robić w dzień pleców
• Dorian Yates – 6 treningowych zasad na wielkie plecy
• 6 sposobów jak poprawnie wiosłować
• Superman
• Podciąganie na drążku podchwytem