Trening pleców – 5 najlepszych ćwiczeń na plecy, które musisz robić

Mięśnie pleców (musculi dorsorum) są bardzo ciężkie do wytrenowania. W dużej mierze jest to uwarunkowane genetycznie. Poniżej znajduje się 5 ćwiczeń na plecy, które koniecznie musisz uwzględniać w swoim planie treningowym.

Trening pleców – budowa oraz rola mięśni grzbietu

Rola mięśni grzbietu w układzie mięśniowym jest bardzo ważna. Biorą udział praktycznie w każdej czynności życia codziennego. Stanowią trzon sylwetki (tak jak mięśnie brzucha), który dodatkowo chroni kręgosłup przed wszelkiego rodzaju uszkodzeniami mechanicznymi i nie tylko.

Mięśnie pleców – budowa

• mięsień czworoboczny,
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień równoległoboczny,
• mięsień dźwigacz łopatki,
• mięsień zębaty tylny górny i dolny.

Trening pleców na siłowni – jak ćwiczyć plecy?

Chcąc wykonać trening pleców na siłowni należy przypomnieć sobie nagrania Ronniego Colemana (8-krotny Mr. Olympia). Olbrzymie ciężary i ilość powtórzeń w każdej serii do kompletnego wyczerpania. Takiego rodzaju trening na plecy jest skierowany wyłącznie dla profesjonalistów, doskonale znających swoje ciało i możliwości.

Należy dobrze zrozumieć taki trening pleców na siłowni. Nie chodzi o to, aby kosztem zdrowia stale zwiększać obciążenie lub wykonywać morderczą ilość powtórzeń. Trzeba maksymalnie zaangażować się w trening mięśni grzbietu, co zagwarantuje wymarzone efekty.

Szerokie, grube, gęste, z dobrą definicją – to definicja pięknego snu o plecach. Ich wygląd w kształcie litery „V” sprawia, że sylwetka jest bliska ideałowi. Wszystko to można osiągnąć wykonując najlepsze ćwiczenia na plecy.

Trening pleców – najlepsze ćwiczenia na plecy

1. Najlepsze ćwiczenia na plecy – podciąganie na drążku nachwytem

Podciąganie na drążku – zaangażowane mięśnie

• mięśnie czworoboczne,
• mięśnie najszersze grzbietu,
• mięśnie równoległoboczne,
• mięśnie obłe większe,
• mięśnie ramienno – promieniowe, ramienne,
• mięśnie dwugłowe ramion, przedramion.

Podciąganie na drążku – jak robić ćwiczenia na plecy?

1. Drążek łapiemy nachwytem, chwyt zamknięty, w zwisie nogi opadają luźno lub są splątane, uchwyt szerszy niż szerokość stawów barkowych, tor ruchu łokci prowadzony powinien być wzdłuż tułowia, klatka piersiowa wypięta.
2. Ruch doprowadzamy w fazie koncentrycznej (przy podciąganiu) tak, by broda znalazła się na wysokości drążka. Ćwiczenie to można wykonywać bez obciążenia lub dociążając się hantlem trzymanym między udami lub za pomocą specjalnego pasa, do którego doczepia się obciążenie.

Istnieją również możliwość wykonywania tego ćwiczenia na maszynach, które imitują ruch podciągania lub pomagają w nim. Wykonując trening na plecy podciąganie na drążku jest wspaniałym ćwiczeniem rozbudowującym mięśnie grzbietu, jednak jest bardzo wymagające.

• Wdech wykonujemy opuszczając ciężar ciała, prostując przedramiona (ruch ekscentryczny). Wydech- wykonujemy przyciągając ciężar ciała do drążka, uginając przedramiona (ruch koncentryczny).

Sprawdź również: 6 najlepszych ćwiczeń na górne mięśnie grzbietu

Ułożony przez trenera personalnego plan ćwiczeń dobrany do Ciebie oparty także o ćwiczenia na plecy znajdziesz w planach BudujMase.pl

Ćwiczenia na plecy: podciąganie na drążku a podstawowe błędy ❌

• niezamknięty chwyt,
• zbyt gwałtowne opuszczanie ciężaru ciała (ruch ekscentryczny),
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych podczas opuszczania ciężaru ciała
• „bujanie” się na drążku, co pozwala wykonać większą ilość powtórzeń lecz nie daje najbardziej pożądanego czucia mięśniowego,
• największym błędem jest pomijanie tego ćwiczenia!

Podciąganie na drążku jest ponadczasowym ćwiczeniem, które powinno być wykonywane przez każdego ćwiczącego. Jest to ćwiczenie wszechstronne, wielostawowe.

Przy wykonywaniu tego ćwiczenia na plecy należy bardzo skupić się na technice, spokojnym rozciągnięciu mięśni i mocnym spięciu. Pamiętaj, aby zamknąć uchwyt – zlekceważenie tego może spowodować niekontrolowany upadek.

Sprawdź więcej: Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy

2. Trening pleców – Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia

Wiosłowanie sztangą – zaangażowane mięśnie

1. mięśnie czworoboczne,
2. mięśnie podgrzebieniowe,
3. mięśnie równoległoboczne,
4. mięśnie najszersze grzbietu,
5. mięśnie obłe większe,
6. mięśnie prostowniki grzbietu (w stałej izometrii),
7. mięśnie dwugłowe ramion,
8. mięśnie ramienne.

Wiosłowanie sztangą – trening na plecy

1. Początkowo należy wykonać ruch martwego ciągu, aby podnieść sztangę, następnie wykonać opad tułowia (tułów pochylony pod kątem 45 stopni) na lekko ugiętych nogach w stawach kolanowych.
2. Grzbiet powinien być wygięty, klatka piersiowa wyeksponowana. Uchwyt zamknięty, szerokość chwytu powinna być szersza niż rozstaw barków. Szerokością jak i rodzajem chwytu można manipulować, co pozwoli zaangażować pod różnym kątem mięśnie grzbietu.
3. Ćwiczenie to można wykonać również leżąc przodem na ławce dodatniej, aby uniknąć stałej izometrii w prostownikach grzbietu. Podczas rozciągania należy wypuścić stawy barkowe w przód, aby mocno rozciągnęły mięśnie.
4. Do wykonania tego ćwiczenia można użyć pasków wzmacniających chwyt, aby dobrze poczuć mięśnie grzbietu, a nie przedramiona. Sztangę podciągamy do podbrzusza.
5. Trzymanie sztangi nachwytem angażuje głównie mięśnie równoległoboczne i czworoboczne, natomiast podchwytem – mięśnie czworoboczne i dwugłowe ramion.
6. Wdech wykonujemy podczas rozciągnięcia mięśni kiedy sztanga opada (ruch ekscentryczny). Wydech- wykonujemy podczas podciągnięcia sztangi do podbrzusza (ruch koncentryczny).

Sprawdź: Trening pleców – 7 ćwiczeń, które rozerwą Twoje plecy

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Ćwiczenia na plecy: Wiosłowanie sztangą – najczęstsze błędy ❌

• niezamknięty chwyt,
• wykonywanie „kociego grzbietu”,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych,
• niewygięty grzbiet i niewyeksponowana klatka piersiowa

Niepoprawna pozycja może wywołać poważne kontuzje. Dobra pozycja daje gwarancję dobrego czucia mięśniowego i rozwoju angażowanych mięśni.

Obciążenie należy dostosować tak, aby wykonywać przede wszystkim poprawnie to jak i inne ćwiczenia na plecy .

Warto wiedzieć: 6 sposobów jak poprawnie wiosłować

3. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej – ćwiczenia na plecy na siłowni

Unoszenie tułowia – zaangażowane mięśnie

1. mięśnie prostowników grzbietu,
2. mięśnie dwugłowe ud,
3. mięśnie równoległoboczne,
4. mięśnie czworoboczne.

Unoszenie tułowia – opis ćwiczenia na plecy

1. Ustawiając się na ławce rzymskiej należy pamiętać, żeby koniec jej podparcia znajdował się na wysokości linii bioder, a stopy zaparte o wałki ławki były całe przy jej podeście.
2. Ręce skrzyżowane przy tułowi, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, aby nie nadwyrężać mięśni otaczających kark. Opuszczamy tułów poniżej linii bioder powoli, następnie dynamicznie robimy wyprost.
3. Ćwiczenie to możemy wykonać z dodatkowym obciążeniem trzymając dociążenie przy klatce piersiowej. W końcowej fazie ruchu koncentrycznego możemy dopiąć łopatki co da dodatkowe spięcie mięśni równoległobocznych i czworobocznych.
4. Wdech wykonujemy opuszczając tułów w kierunku podłoża (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas unoszenia tułowia (ruch koncentryczny).

Ćwiczenia na plecy na siłowni: Unoszenie tułowia a podstawowe błędy ❌

• brak przyciągniętej brody do klatki piersiowej,
• zbyt gwałtowne opuszczanie tułowia,
• brak dopięcia mięśnie w fazie ekscentrycznej.

Wykonywanie ćwiczenia zbyt szybko może nadwyrężyć mięśnie prostowników grzbietu, natomiast brak przyciągnięcia brody do klatki piersiowej może nadwyrężyć mięśnie otaczające kark.

Zobacz także: 5 ćwiczeń na duże i silne plecy

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder – ćwiczenia na plecy na maszynach

Przyciąganie drążka – zaangażowane mięśnie w ćwiczeniu

1. mięśnie najszersze grzbietu,
2. mięśnie obłe większe,
3. mięśnie trójgłowe ramion- głównie długa.

Przyciąganie drążka wyciągu górnego – opis ćwiczenia na plecy

1. Stajemy przodem do wyciągu pionowego górnego w lekkim opadzie tułowia, nogi w stawach kolanowych lekko ugięte.
2. Drążek lub linki łapiemy nachwytem – chwyt na szerokości barków, lekko uginamy stawy łokciowe, tak aby nie wykonywać przeprostów w stawach i dynamicznym ruchem przyciągamy je do biodra – przy biodrze następuje przytrzymanie drążka lub linek.
3. Grzbiet wygięty, klatka piersiowa wyeksponowana, aby mocno dopiąć mięśnie grzbietu.
4. Wdech wykonujemy podczas rozciągania mięśn i- gdy unosimy ramiona (ruch ekscentryczny). Wydech- wykonujemy podczas przyciągnięcia drążka lub linek do bioder (ruch koncentryczny).

Przyciąganie drążka – najczęstsze błędy ❌

• niezamknięty chwyt,
• wykonywanie „kociego grzbietu”,
• niewyeksponowana klatka piersiowa,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych

Niezamknięty chwyt spowoduje, że drążek lub linki mogą wyślizgnąć się z rąk. Zła pozycja przy przyciąganiu drążka nie pozwoli na dobre dopięcie mięśni pleców i może spowodować nadwyrężanie innych partii mięśniowych.

Zobacz także: 5 najlepszych ćwiczeń rozwijających mięsień najszerszy grzbietu

5. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę – trening pleców na siłowni

Wiosłowanie hantlem jednorącz – zaangażowane mięśnie

1. mięśnie najszersze grzbietu,
2. mięśnie równoległoboczne, czworoboczne,
3. mięśnie obłe większe,
4. mięsień naramienny – cześć tylna,
5. mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wiosłowanie hantlem – opis ćwiczenia na plecy

1. Należy przybrać stabilną pozycję w klęku podpartym na ławce poziomej. Jeżeli lewa ręka będzie wykonywana ćwiczenie to prawa noga znajduje się w podporze na ławce.
2. Tor ruchu łokcia przebiega jak najbliżej tułowia, dla mocniejszego dopięcia mięśnia można lekko skręcić klatkę piersiową. Łokieć powinien ciągnąć rękę jak najwyżej, grzbiet wygięty, klatka piersiowa stale wyeksponowana.
3. Do wykonania ćwiczenia można użyć pasków, które wzmocnią chwyt – jest to przydatne osobom, które podczas wykonywania tego ćwiczenia czują zmęczenie mięśniowe bardziej w przedramionach, niż mięśniach grzbietu.
4. Wdech wykonujemy przy opuszczaniu hantla (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas podciągania łokcia przy tułowiu (ruch koncentryczny).

Ćwiczenia na plecy: Wiosłowanie hantlem – podstawowe błędy ❌

• niezamknięty chwyt,
• wykonywanie przeprostu podczas rozciągania mięśni,
• robienie „kociego grzbietu” będąc w podporze,
• brak podciągania łokcia a praca bicepsem

Prawidłowa pozycja i tor ruchu łokcia są tutaj najważniejsze. Jeżeli te elementy nie będą praktykowane to mięśnie grzbietu nie wykonają dobrej pracy, a jest to jedno z podstawowych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie grzbietu chcąc wykonać solidny trening na plecy.

Poznaj: 5 powodów, dla których warto robić wiosłowanie jednorącz

Ćwiczenia na plecy na siłowni – podsumowanie

Mięśnie pleców to duża grupa pełniąca wiele funkcji. Dobrze wytrenowane sprawiają, że nasza sylwetka nabiera kształtu litery V i robi ogromne wrażenie.

By trening pleców był w pełni kompletny, pamiętajmy o ćwiczeniach takich jak: podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą czy hantalmi, unoszenie tułowia, a także przyciąganie drążka wyciągu górnego. Pamiętaj, że możesz zrobić także ćwiczenia na plecy w domu – miejsce nie jest żadnym ograniczeniem dla dobrego treningu.

Oczywiście trening na plecy jak i każdej innej partii powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką przed ćwiczeniami.

Czytaj także: Ćwiczenia na plecy – jak rozluźnić mięśnie pleców?

Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 18.10.2018 r. i zaktualizowany dn. 03.11.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Jak zbudować umięśnione plecy?
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha
• Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce