Trening outdoor – na czym polega trening na świeżym powietrzu?

Ubiegły rok w branży fitness upłynął pod względem treningów wykonywanych na świeżym powietrzu, treningu w domu z podstawowym sprzętem itp. Z pewnością ograniczony dostęp do siłowni nie sprzyja kształtowaniu sylwetki, natomiast ciągle mamy wiele możliwości do poprawy formy i stanu zdrowia. Jedną z nich jest trening outdoor.

Trening outdoor – na czym polega?

Jak sama nazwa wskazuje trening outdoor jest wykonywany na zewnątrz. Warto zauważyć, że nie został od wymyślony jako reakcja na zamknięte kluby fitness, ponieważ już dużo wcześniej wiele osób wybierało tę aktywność trenując kalistenikę na specjalnych placach do street workoutu czy powstawały specjalne grupy treningowe wykonujące trening w plenerze, chociażby “nordic walking”.

Trening outdoorowy, podobnie jak ten wykonywany w siłowni może poprawiać zarówno wygląd i kompozycję sylwetki oraz kondycję. Wszystko zależy od tego jak chcesz ćwiczyć i jakie ćwiczenia na zewnątrz wykonujesz.

Jak zaplanować trening fitness w plenerze?

Jeśli traktujesz priorytetowo kształtowanie sylwetki to z powodzeniem odnosić pozytywne efekty wykonując trening poza domem lub siłownią. Dobrym miejscem będzie park ze specjalnym placem z drążkami. Jeśli dodatkowo posiadasz podstawowy sprzęt w postaci gum oporowych i taśmy TRX to z powodzeniem możesz kształtować całe ciało.

Zasady treningu na zewnątrz są podobne do tego wykonywanego w tradycyjny sposób. Musisz posiadać plan treningowy, który będziesz konsekwentnie realizował i zwiększał poziom trudności tak, aby treningi outdoor były dla Ciebie coraz bardziej wymagające.

Czytaj więcej: Trening street workout dla początkujących

Musisz pamiętać, że niezależnie od tego ile wynosi Twój staż treningowy to Twoje ciało posiada zdolność do adaptacji. Z tego względu musisz dostarczać dla organizmu nowy bodziec, a trening plenerowy może być bardziej wymagający od tego wykonywanego w fitness klubie. Wszystko zależy od tego jak będą wyglądać treningi w plenerze.

6 ćwiczeń, które wykonasz poza domem – na zewnątrz

Jak już zostało wspomniane, przy małej dostępności sprzętu fitness możesz wykonać trening całego ciała wykonując swoje zajęcia w parku. Poza własnym sprzętem wystarczy znaleźć miejsce z drążkami.

Jakie ćwiczenia warto wykonać poza domem?

1. Podciąganie na drążku – doskonałe ćwiczenie budujące szerokość mięśni grzbietu. Możemy stosować różne chwyty. Przykładowo podchwyt będzie mocniej angażować mięśnie bicepsów. Jest to dość wymagające ćwiczenie, szczególnie dla osób początkujących warto zatem wykonywać łatwiejszą wersję tego ćwiczenia w postaci podciągania na TRX lub podciągania australijskiego.
2. Pompki na poręczach – wielozadaniowe ćwiczenie, które może korzystnie wpływać na rozwój klatki piersiowej lub tricepsów. Wszystko zależy od tego jak ustawimy swoje ciało w pozycji wyjściowej. Jeśli nasze ciało znajduje się prostopadle do podłoża – dużo mocniej spracują mięśnie tricepsów. Natomiast jeśli nieznaczenie pochylimy naszą sylwetkę w przód – znaczną część pracy przejmie klatka piersiowa. Tricepsy w takim ustawieniu pracują jako partia pomocnicza.
3. Wykroki/zakroki – bardzo efektywne ćwiczenie na rozwój mięśni nóg, a co najważniejsze nie potrzebujemy do jego wykonywania żadnego sprzętu. Z pewnością 20 lub więcej powtórzeń na jedną nogę gwarantuje, że w tym ćwiczeniu ciężar własnego ciała będzie wystarczający.
4. Pompki – jedno z popularniejszych ćwiczeń, które możemy wykonać w zasadzie wszędzie. Możemy je wykonywać w serii łączonej z pompkami na poręczach, szczególnie jeśli same pompki są dla Ciebie zbyt mało wymagające.
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha Dodatkowo możesz wzmocnić swój chwyt. Dość trudne ćwiczenie, ale do wykonania nawet przez osobę początkującą. Warto zwiększać poziom trudności dodając liczbę powtórzeń.
6. Pompki szwedzkie – bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie tricepsów. Będziemy potrzebować jedynie nisko zamontowanej poprzeczki lub zwykłej ławki w parku. Kilka lub kilkanaście powtórzeń sprawi, że mocno poczujesz mięśnie ramion.

Jak trenować na świeżym powietrzu? Podstawowe zasady treningu outdoor

Podstawową zasadą jeśli chodzi o zajęcia fitness na świeżym powietrzu jest prawidłowa i dokładna rozgrzewka. Szczególnie biorąc pod uwagę obecną porę roku. Musisz pamiętać, że nawet wykonując trening jedynie z ciężarem własnego ciała może dojść do urazu. Bagatelizowanie rozgrzewki tylko zwiększa ryzyko kontuzji.

Druga zasada w dużym stopniu łączy się ze wcześniej wspomnianym ryzykiem urazów. Mianowicie nieprawidłowa technika ćwiczeń nie tylko sprawi, że nie tylko nasze ćwiczenie będzie mniej efektywne, ponieważ nie będą pracować właściwe grupy mięśniowe, ale zła technika drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji.

Trening outdoor jest doskonałą formą aktywności zarówno poprawiającą jakość sylwetki jak i świetne uzupełnienie innej dyscypliny sportu.
Trening z własną masą ciała bardzo dobrze przekłada się na takie parametry jak stabilizacja, siła mięśniowa, koordynacja itp. Są to kluczowe aspekty, które stanowią ogromną przewagę w wielu dyscyplinach siłowych i wytrzymałościowych.

Poznaj także: Mity dotyczące street workout

Podobne artykuły:

• Siłownia plenerowa – 7 ćwiczeń, które wykonasz outdoor
• Jak zbudować masę na siłowni plenerowej?
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu?
• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?