Trening obwodowy na siłowni

Trening obwodowy na siłowni to połączenie najlepszych cech treningu cardio oraz treningu FBW (Full body Workout). Charakteryzuje się on wysoką intensywnością, szybkim tempem oraz bardzo krótkimi przerwami pomiędzy seriami, które przybierają charakter ciągu ćwiczeń. Jest to najlepsza metoda na zbudowanie formy w stosunkowo krótkim czasie.

Trening obwodowy na siłowni – podstawowe informacje

Istotą treningu obwodowego jest sposób układania poszczególnych ćwiczeń w harmonijne i stymulujące ciągi, których celem będzie wymuszenie jak najwyższej wydajności w stosunkowo krótkim czasie.

Założeniem tej metody jest zaangażowanie całego ciała na jednej sesji. Trening obwodowy składa się ze zbioru odpowiednio dobranych ćwiczeń, które wykonuje się kolejno po sobie, począwszy od największej partii mięśniowej, a kończąc na najmniejszej. Ograniczenie czasu trwania odpoczynku między poszczególnymi seriami do 20-30sekund, czyli czasu właściwego na zmianę stanowiska ćwiczeń, pozwala jednocześnie oszczędzić sporo czasu oraz pobudzić organizm do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Wiele osób ulega wrażeniu, że skoro wykonują ćwiczenia na mniejszych niż zwykle ciężarach mogą sobie pozwolić na pominięcie rozgrzewki. Może to być bardzo kosztowny w konsekwencjach błęd. Rozgrzewka powinna przygotować nasze ciało, w szczególności stawy i ścię-gna, na konfrontację z wyjątkowo dynamicznym i energochłonnym treningiem, jakim jest trening obwodowy na siłowni.

Ćwiczenia obwodowe

Podczas treningu na siłowni można korzystać praktycznie z każdej dostępnej maszyny, pamiętając o tym, że naszym celem jest angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych.

Trening należy rozpocząć od ćwiczeń wielostawowych, skoncentrowanych wokół największych partii, takich jak nogi czy plecy. Następnie stopniowo przechodzić do ćwiczeń pobudzających partie mniejsze.

Z reguły unika się wykonywania bezpośrednio po sobie ćwiczeń angażujących te same mięśnie. Metoda ta nazywana w treningu siłowym „seriami ciągłymi” lub „gigant seriami”, służy dodatko-wemu dopompowaniu i ukrwieniu danej partii. Jednak z uwagi na swoją koncentryczną energochłonność nie znajdzie zastosowania w treningu obwodowym, którego celem jest zmęczenie całe-go organizmu, a nie poszczególnych partii mięśniowych.

Ćwiczenia obwodowe powinny być na tyle różnorodne, by nie powtarzały się w danym planie okresowym, ponieważ naturalna skłonność organizmu ludzkiego do adoptowania się do wysiłku może skutkować znaczną redukcją oczekiwanych efektów. Ćwiczenia powinny być jak najbardziej różnorodne.

Trening obwodowy na masę mięśniową

Przeznaczeniem treningu obwodowego jest poprawa ogólnej kondycji fizycznej organizmu. Wielostawowe ćwiczenia na duże partie mięśniowe i wysoka dynamika ruchów pozwalają wyraźnie po-prawić formę, tonus mięśniowy, kondycję i siłę. Z uwagi na krótki czas treningu i minimalne przerwy między seriami, program ten nie będzie nadawał się do budowania pokaźnej masy mięśniowej.

Trening obwodowy na masę może jednak stanowić dobre uzupełnienie okresu masowego, a sam cykl zalecany jest osobom początkującym w ramach wstępu przed wejściem we właściwe treningi.

Przykładowy trening obwodowy

Każdy trening poprzedza 10 min rozgrzewka. Na zakończenie należy również porozciągać wszystkie mięśnie.

Obwody powtarzamy 3 razy. Czas odpoczynku wynosi 2 minuty. W ostatnim obwodzie możemy zmniejszyć ilość powtórzeń o połowę w razie kryzysu kondycyjnego.

Dni treningowe:

1. Poniedziałek – klatka piersiowa i nogi

2. Środa – nogi i plecy

3. Piątek – plecy i klatka piersiowa

Poniedziałek:

1. Przysiad bez obciążenia x 20

2. Pompki x 15

3. Wykroki z obciążeniem x 10

4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 15

5. Pajacyki 45s

6. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc x 10

7. Prostowanie nóg na maszynie x 15

8. Rozpiętki x 10

9. Scyzoryki 30s

Środa:

1. Ściąganie drążka na wyciągu do karku x 10

2. Martwy ciąg na prostych nogach x 10

3. Wiosłowanie hantlami x 15

4. Unoszenie kolan na drążku x 15

5. Skakanka 45s

6. Ściąganie drążka na wyciągu poziomym x 10

7. Wskakiwanie na skrzynię x 15

8. Wiosłowanie sztangą nachwytem x 8

9. Scyzoryki 30s

Piątek:

1. Pompki szerokie x 15

2. Naprzemienne wznosy hantli przed siebie x 10

3. Wyciskanie na ławce poziomej x 12

4. Wiosłowanie hantlami x 8

5. „foczka”- wznosy tułowia leżąc 30 s

6. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (góra) x10

7. Ściąganie drążka do brody na wyciągu x 10

8. Obustronne wznosy barków z hantlami na kaptury 30s

Trening obwodowy dla zaawansowanych

Trening obwodowy dla zaawansowanych, czyli dla osób ze stażem treningowym przekraczającym 6 miesięcy, powinien przewidywać około 4 dni treningowych w tygodniu i być uzupełniony taką aktywnością jak bieganie albo basen.

Każdy dzień treningowy zakłada partie priorytetowe oraz partie pomniejsze. Unikamy ćwiczeń izolowanych.

Dobrą alternatywą dla zdefiniowania ilości powtórzeń będzie określenie czasu na dane ćwiczenie i wykonywanie jak największej ich ilości, co stanowić będzie potem o mierze naszych progresów.

Jeśli mamy taką możliwość, należy dążyć do poprawy ukrwienia mięśni poprzez łączenie ćwiczeń na partie przeciwstawne np. po serii na biceps, następuje seria na triceps. Uzyskany efekt pompy mięśniowej w połączeniu z dynamiką treningu zaowocuje poprawą tonusu mięśnia oraz zwiększeniem jego objętości.

Podobne artykuły:

• Trening obwodowy 4-dniowy
• Jak bezpiecznie skrócić czas pobytu na siłowni?
• Trening obwodowy dla początkujących
• 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
• Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych