Trening obwodowy dla początkujących

Trening obwodowy jest najpopularniejszą metodą na redukcję tkanki tłuszczowej. Jest również formą treningu, z której może skorzystać każdy debiutant siłowni niezależnie od stopnia zaawansowania. Wykorzystuje się ją z powodzeniem na salach treningowych, crossfitowych i przede wszystkim siłowniach. Poniżej przedstawimy trening obwodowy dla początkujących.

Trening obwodowy (Circuit Training) – wprowadzenie

Trening obwodowy to metoda polegająca na poddawaniu wysiłkowi wszystkich partii mięśniowych podczas jednego treningu pod różnym kątem – kondycyjnym, siłowym lub ogólnorozwojowym. Składa się ze zbioru odpowiednio dobranych ćwiczeń, które należy wykonywać bezpośrednio po sobie. Z założenia, pierwszymi ćwiczonymi partiami powinny być te największe i najbardziej złożo-ne, a w dalszej kolejności mniejsze grupy i poszczególne mięśnie. Oczywiście mogą być one przeplatane ćwiczeniami wydolnościowymi takimi jak np. pajacyki, czy skoki przy użyciu skakanki. Czas pracy może być zaplanowany w formie serii lub stacji. Serie będą zakładały określoną ilość powtórzeń do wykonania, a stacje będą warunkowane przez określony wcześniej czas.

Czas odpoczynku w treningu obwodowym między poszczególnymi seriami wynosi ok. 20 – 30 sekund, czyli dokładnie tyle, ile zajmuje nam złapanie oddechu, wytarcie potu z czoła i zmiana przyrządu lub urządzenia.

Dany zbiór ćwiczeń nazywany jest cyklem lub obwodem. Ilość obwodów wykonywanych na jednej jednostce treningowej zależy od stopnia zaawansowania oraz potrzeb.

W przypadku treningu obwodowego dla początkujących najlepszym rozwiązaniem jest zaprogramowanie stacji czasowych, gdzie będą one wahały się od 30 do 60 sekund.

Trening obwodowy dla początkujących

Trening obwodowy dla początkujących powinien zawierać możliwie najprostsze i najbardziej klasyczne ćwiczenia. Z uwagi na różne doświadczenia na siłowni, warto tak je dopierać, by ruchy statyczne wykonywać z niewielkim obciążeniem, a ruchy dynamiczne przy użyciu ciężaru własnego ciała. Wiele osób ulega wrażeniu, że skoro wykonują ćwiczenia na mniejszych, niż zwykle ciężarach, mogą sobie pozwolić na pominięcie rozgrzewki. Jest to oczywistym i bardzo kosztownym w konsekwencjach błędem! Rozgrzewka powinna przygotować ciało, w szczególności stawy, mięśnie i ścię-gna na konfrontację z wyjątkowo dynamicznym i energochłonnym treningiem.

Wiele osób początkujących wykonuje trening obwodowy w domu, który ze względu na swoją istotę i cel nie odbiega w większym stopniu od właściwych treningów na siłowniach, czy salach gimnastycznych. Trening można wykonywać dosłownie w każdym miejscu, począwszy od parków, aż do zacisza domowego.

Podstawowym i jedynym warunkiem wymaganym przy tej metodzie kształtowania sylwetki jest posiadanie chęci i wolnego miejsca, ponieważ większość ćwiczeń można wykonywać przy użyciu ciężaru ciała.

Trening obwodowy w domu powinien składać z ćwiczeń, które angażują całe ciało, takich jak pompki, przysiady, czy podciąganie, przy częstotliwości wynoszącej 3 dni w tygodniu. W treningu można (oczywiście w granicach rozsądku) wykorzystać np. meble. Przykładem jest krzesło, na którym można wykonać prostowanie przedramion w podporze tyłem (dłonie na krześle).

Zastosowania treningu obwodowego

Trening obwodowy na masę

Trening obwodowy na masę jest bardzo wymagającym wariantem, którego przeznaczeniem jest poprawa ogólnej kondycji fizycznej organizmu. Priorytet masowy może być realizowany poprzez wypaczenie samej idei treningu obwodowego, ponieważ koniecznością będzie wydłużenie czasu trwania odpoczynku. Mimo tego może dać on rewelacyjne efekty. Należy odpowiednio dostosować długość stacji, czy ilość powtórzeń w serii, tak jak długość odpoczynku. Priorytetowym wyborem w programowaniu treningu obwodowego na masę jest odpowiedni dobór ćwiczeń.

Trening obwodowy na rzeźbę

Trening obwodowy na rzeźbę jest zdecydowanie łatwiejszym do zaplanowania wariantem, niż program masowy. Ćwiczenia zawarte w planie mogą być zaczerpnięte z różnych treningów: crossfit, trening siłowy, trening z obciążeniem własnego ciała, czy też ćwiczenia kondycyjne. Trening reduk-cyjny musi być intensywny, dlatego też ilość powtórzeń powinna wahać się od 12 do 20, a długość stacji powinna być stosunkowo długa i wahać się w granicach 60 – 90 sekund.

Trening obwodowy na siłę

Trening obwodowy na siłę jest najcięższym wariantem tego rodzaju. W tym przypadku należy odpowiednio zaplanować każdy trening pod względem obciążenia, z którym będą wykonywane poszczególne ćwiczenia. Liczba powtórzeń powinna wahać się od 1 (również wymuszonego ruchu) do 5 powtórzeń, natomiast stacje powinny być tak zaplanowane, aby osoba ćwicząca mogła wyko-nać również podobną ilość powtórzeń w określonym wcześniej czasie.
Oczywiście nie należy wykonywać treningów wyłącznie na maksymalnych obciążeniach. Program treningu obwodowego na siłę powinien zakładać dni z pracą na 70%, 80%, 90% oraz 110/120% swojego maksymalnego obciążenia.
Trening obwodowy na siłę przyniesie pożądane efekty oraz rozwój masy mięśniowej.

Trening obwodowy na siłowni

Podczas treningu obwodowego na siłowni można korzystać z każdego dostępnego urządzenia, pamiętając o tym, że celem jest angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu.

Trening należy rozpocząć od ćwiczeń wielostawowych, skoncentrowanych wokół największych partii, takich jak mięśnie nóg, czy mięśnie grzbietu, a następnie przechodzić do ćwiczeń pobudzają-cych partie mniejsze np. mięśnie dwugłowe ramion, czy trójgłowe ramion.

Popularnym zaleceniem jest niepowtarzanie bezpośrednio po sobie ćwiczeń angażujących te same mięśnie. Metoda ta nazywana w treningu siłowym „seriami łączonymi” lub „gigant seriami” służy dodatkowemu dopompowaniu i ukrwieniu danej partii. Jednak z uwagi na swoją energochłonność nie znajdzie zastosowania w treningu obwodowym, którego celem jest zmęczenie całego organizmu.

Trening obwodowy dla początkujących – przykładowe zestawy ćwiczeń

Każdy trening poprzedza rozgrzewka, która ma wstępnie przygotować organizm do podejmowanego wysiłku. Trening powinien zakończyć się regulacją oddechu oraz rozciąganiem.

Obwód powinien być powtarzany od 2 do 4 razy, czas odpoczynku między obwodami waha się od 1 do 2 minut.

Trening obwodowy A

1. Przysiad bez obciążenia x 20
2. Martwe ciągi z kettlami x 15
3. Pompki x 15
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 15
5. Pajacyki 45 sekund
6. Wyciskanie naprzemienne kettli nad głowę x 15
7. Uginanie przedramion (dłonie na podwyższeniu) w podporze tyłem x 15
8. Padnij – powstań – wyskocz (burpees) x 15
9. Scyzoryki 45 sekund

Trening obwodowy B

1. Wykroki z hantlą trzymana nad głową x 15 powtórzeń na nogę
2. Martwy ciąg na prostych nogach x 15
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej x 15
4. Arnoldki stojąc x15
5. Skakanka 45 sekund (podskoki obónóż)
6. Dipsy x 15 (nogi podkurczone w podporze o skrzynię/nogi może podtrzymać partner treningowy)
7. Wskakiwanie na skrzynię x 15
8. Uginanie przedramion z hantlami w lekkim opadzie tułowia naprzemiennie x 15
9. Wznosy ud do brzucha 45 sekund

Trening obwodowy C

1. „Syzyfki” x 15
2. Wykroki w przeskokach x 15 (powtórzeń na nogę)
3. Wyciskanie sztangi leząc na ławce ujemnej x 15
4. Bieg w miejscu 45 sekund
5. Wznosy ramion ze sztangą przed sobą x 15
6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej x 15
7. Uginanie przedramion ze sztangą (krzywką) w podporze o ławkę dodatnią x 15
8. Klasyczne skłony brzucha x 20 („brzuszki”)

Podobne artykuły:

• Trening obwodowy na rzeźbę
• Trening obwodowy dla średnio zaawansowanych
• Trening obwodowy 4-dniowy
• Trening FBW na rzeźbę dla początkujących
• Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących