Trening nóg bez obciążania kolan – ćwiczenia na siłowni nieobciążające kolan

Kolana dźwigają całą sylwetkę, ulegają licznym przeciążeniom w trakcie ćwiczeń na nogi. Nie musi tak być. Nie musisz rezygnować z wizyty na siłowni z powodu bólu. Zapoznaj się z ćwiczeniami, które odciążają kolana, jednocześnie korzystnie wpływając na rozwój mięśni nóg.

Trening i ćwiczenia nóg bez obciążania kolan

Wielokrotnie na siłowni podczas treningu mięśni nóg słyszmy, że mięśnie udźwigną większy ciężar, ale stawy nie pozwalają na kontynuację treningu z danym obciążeniem. Kluczem do sukcesu nie jest poddanie się, a odpowiednie ćwiczenia mięśni nóg.

Przed rozpoczęciem zmodyfikowanego planu treningowego, warto udać się do lekarza i określić stan naszych kolan, ich ograniczenia, by dostosować dalsze kroki do stanu zdrowia. Anatomia mięśni nóg jest różna.

Nawet ludzie z przewlekłymi schorzeniami mogą ćwiczyć nogi bezpiecznie! Wystarczy trzymać się kilku zasad i wykonywać trening nóg oraz mięśni łydek odpowiedni dla nas.

Sprawdź także: Jak wzmocnić słabe kolana? 8 ćwiczeń na mocne kolana

Trening nóg bez obciążania kolan – jakość tkanki mięśniowej ma znaczenie

Określenie stanu tkanki mięśniowej otaczającej kolana jest bardzo ważne jeśli chodzi o zmniejszenie nadmiernego naprężenia. Rozciąganie może pomóc, jednak bardziej skuteczny będzie roller do masażu. Może nie będzie to przyjemne uczucie, ale zwróć szczególną uwagę na mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe, bioder i wewnętrzną część ud.

Kiedy mięśnie nie będą tak spięte, kolano nie będzie wychodzić mocno przed palce i będzie możliwe utrzymanie prawidłowej pozycji, gdy wykonujesz ćwiczenie nóg.

📝Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, które dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.

W planach treningowych Budujmase.pl otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.

Ćwiczenia na siłowni nie obciążające kolan – jak działa staw kolanowy?

Kiedy nie masz świadomości, jak działa staw kolanowy, ciężko będzie modyfikować cokolwiek i zbudować wszystkie mięśnie nóg. Kolana mają mniejszy zakres ruchu niż np. bark, toteż łatwiej o ich uszkodzenie niewielką zmianą techniki na nieprawidłową podczas wykonywania ćwiczeń.

Kiedy Twoje kolano zbyt mocno wychodzi przed palce, wtedy duża część ciężaru przechodzi na kolana. Staraj się więc utrzymać łydkę prostopadłą do podłogi w trakcie przysiadu, zwiększysz tym samym siłę mięśni nóg.

1. Przysiad do skrzyni – ćwiczenia nóg bez obciążania kolan

Przysiady określane są jako ćwiczenie mordercze dla stawów kolanowych, jednak to nie ono jest winne kontuzjom, a nieprawidłowa technika wykonania powtórzeń.

Wykorzystując ławkę płaską lub skrzynie do robienia przysiadów, pracujemy nad tym, by kolana nie wychodziły w stronę palców stóp, jak to może mieć miejsce w przypadku klasycznej wersji.

Wybierz wystarczająco wysoki przyrząd, bowiem przysiad przypomina siadanie na krześle, toteż automatycznie kierujemy swoje kolana prostopadle do kostek. Zwiększamy też aktywność bioder podczas całości ćwiczenia. Jest to przydatna propozycja dla wyrobienia dobrych nawyków, by zbudować mięśnie nóg.

Czytaj więcej: Box squat – co daje przysiad do skrzyni?

2. Wykroki w tył na ławce – ćwiczenia nie obciążające kolan

Warto trenować nogi, a tradycyjne wykroki wykonywane w przód skłaniają do wychylania kolana w stronę palców stopy. Przy chwili nieuwagi możemy znacznie przeciążyć stawy wykonując zaledwie kilka kroków.

Proponujemy więc przykładowy trening nóg, a w nim wykonywanie wykroków w tył z pozycji na stepie bądź ławce. Tak jak w tradycyjnej wersji, bierzemy do rąk sztangielki i trzymamy je wzdłuż tułowia. Wykonujemy krok w tył i wracamy na step, kolejnym ruchem jest wykrok drugiej z nóg.

Praca nóg i pośladków jest wtedy jeszcze większa niż przy tradycyjnym wariancie, bowiem możesz manipulować wysokością podwyższenia.

Poznaj: Zakroki z hantlami

3. Martwy ciąg – ćwiczenia nóg bez obciążania kolan

Nie od dziś wiadomo, że martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, które pozwala na wyrównanie rozwoju mięśni. Ten wariant wykonasz na prostych nogach, aktywując mięśnie i ścięgna nóg.

Równomierne rozłożenie ciężaru pozwoli na wypracowanie stabilności i zlikwidowanie nierówności wszelkiego rodzaju. (anatomia mięśni nóg). Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców podczas całego zakresu ruchu i przytrzymaniu gryfu blisko goleni.

Przeczytaj więcej: Klasyczny martwy ciąg ze sztangą (barbell deadlift)

Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl👉

Atlas ćwiczeń BudujMase.pl to miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.

Przykładowy trening nóg bez obciążania kolan

• superseria:

1. Przysiad do skrzyni – 8 powtórzeń
2. Wykroki do tyłu z podwyższenia – 10 powtórzeń na nogę
   ➡4 serie z 2-minutowymi przerwami pomiędzy

• superseria:

1. Rumuński martwy ciąg – 10 powtórzeń
2. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko) – 15 powtórzeń
   ➡4 serie z 2-minutowymi przerwami pomiędzy

• Unoszenie bioder w oparciu o ławkę – 4 serie – 12 powtórzeń

Sprawdź także: Jak rozgrzać kolana?

Tekst został oryginalnie opublikowany 22.09.2016 r. i zaktualizowany dnia 22.06.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Rozgrzewka kolan – jak rozgrzać kolana przed treningiem?
• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi