Trening nóg bez przysiadów

Często można usłyszeć, że trening nóg bez przysiadów to nie jest prawdziwy trening. Jednak są osoby, który z różnych przyczyn nie mogą lub nie chcą wykonywać przysiadów. Powodem może być wcześniejsza kontuzja lub zwyczajnie nie lubią tego ćwiczenia. Nie można zmusić nikogo do robienia przysiadów. Jednak nadal można wykonać mocny trening nóg nie uwzględniając “króla ćwiczeń” w planie. Poniższy trening nóg bez przysiadów zapewni mocno przetrenowanie mięśni czworogłowych, dwugłowych oraz pośladków i przyczyni się do ich rozrostu.

Trening nóg bez przysiadów – zalety

Wykorzystanie ruchów złożonych i aktywację większej ilości grup mięśniowych znacznie poprawi efektywność treningu. Skrócenie przerw pomiędzy seriami zwiększy intensywność oraz uwalnianie hormonów budujących mięśnie i napędzenie metabolizmu jeszcze długo po zakończeniu treningu. ćwiczenia uzupełniające, takie jak swingi hantlem czy prostowanie nóg na maszynie będą wykorzystywać techniki intensyfikujące, by stymulować rozrost mięśni.

Trening nóg bez przysiadów – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy plan treningowy na nogi z pominięciem przysiadów. UWAGA! Plan treningowy przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 8 – 10 + 60 sekund przerwy
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (drop-set) – 2 x 10* + 60 sekund przerwy
3. Rumuński martwy ciąg – 3 x 6 – 8 + 60 sekund przerwy
4. Swing hantlem** 2 x 15-20 + 60 sekund przerwy
5. Wykroki z hantlami – 3 x 8 + 60 sekund przerwy
6. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie – 2 x 20-30 + 60 sekund przerwy

*w pierwszym drop-secie użyj 75% ciężaru z 3 serii wypychania i wykonaj 10 powtórzeń. W drugim drop-secie użyj 50% z 3 serii wypychania i wykonaj tyle poprawnie technicznych powtórzeń ile zdołasz.

**Swingi z hantlem oraz prostowanie nóg na maszynie również wykonaj w formie drop-setu.

Wypychanie ciężaru na suwnicy

Kontroluj tempo wykonywania ruchu. Dynamiczne wypchnięcie i powolny powrót. Kluczowe jest, aby nie opuszczać ciężaru do poziomy, kiedy nie możesz utrzymać odcinka lędźwiowego na oparciu. Pamiętaj również, aby nie wykonywać przeprostów w stawach kolanowych.

Rumuński martwy ciąg

Pamiętaj, że nie jest to klasyczny martwy ciąg. W pozycji początkowej ze sztangą w dłoniach, rozpocznij od delikatnego ugięcia stawów kolanowych i wypchnięcia biodra w tył. Przez cały czas utrzymuj plecy proste. Musisz stale czuć napięcie mięśni dwugłowych i nie pozwolić, aby sztanga oddaliła się od nóg.

Swing hantlem

Swingi hantlem to bardzo dobre dynamiczne ćwiczenie wykorzystujące siłę bioder. Nie wykonuj zbyt dużego ugięcia kolan, gdy hantel wędruje pomiędzy nogi. Wypchnij raczej biodra do tyłu. Siła wygenerowana z dynamicznego ruchu bioder i napięcia pośladków powinna unieść hantel na wysokość twarzy.

Wykroki z hantlami

Trzymaj hantle wzdłuż ciała. Jeśli chcesz wykonać wersję trudniejszą, możesz umieścić hantle na barkach, jak podczas wykonywania wyciskania nad głowę. Wykroki wykonuj w kontrolowany sposób. Nie uderzaj kolanem o podłoże. Tułów przez cały czas powinien być napięty i wyprostowany.

Prostowanie nóg w siadzie

Musisz utrzymywać napięcie w mięśniach czworogłowych. Dlatego opuszczanie wykonuj powoli. Jeśli czujesz, że masz jeszcze siłę możesz dodać 3 serię do tego ćwiczenia.

Trening nóg bez wykonywania przysiadów – podsumowanie

Konstrukcja treningu nóg przewiduje zróżnicowaną intensywność treningu, który nastawiony jest na maksymalizację wzrostów włókien mięśniowych. Z powyższymi ćwiczeniami otrzymasz kompleksowy trening, którego nie trzeba uzupełniać tak popularnymi przysiadami. Zachowanie poprawności technicznej oraz świadomość ruchu pozwoli uniknąć wszelkiego rodzaju przeciążeń i urazów wynikających z braku technicznego wykonania ćwiczenia.

Podobne artykuły:

• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej
• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• 4 najlepsze treningi na nogi