Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi

Prawdziwy trening nóg , który daje odpowiednie rezultaty, to nie zabawa. Może sprawić zawroty głowy i mdłości, nie wspominając już o chodzeniu kulejąc przez kilka dni. Lecz przestrzegając odpowiedniego planu treningowego, Twoje nogi będą wyglądać świetnie, bez dodatkowych przeciążeń. Wypróbuj trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi!

Trening nóg

Przez najbliższe 4 tygodnie skupisz się wyłącznie na nogach w celu poprawy ich wyglądu i wyrównania dysproporcji z resztą ciała. Duża górna część ciała w połączeniu z małymi nogami to najbardziej śmieszny widok jaki można zobaczyć. Dlatego włączenie do planu treningowego ćwiczeń na nogi jest tak ważne. Poza tym daje to także inne korzyści:
• ruchy stosowane w treningu nóg wywołują znaczącą reakcję anaboliczną, która wpływa na cały organizm
• trudno znaleźć sport, który nie korzysta z dodatkowej wytrzymałości i mocy pochodzącej pośladków i ud

Kluczem do sukcesu w treningu specjalizacyjnym jest ograniczenie objętości w pozostałych ćwiczeniach i skupienie się wyłącznie na wybranym celu. Dlatego w przedstawionym programie będziesz trenować przez cztery dni w tygodniu. Trzy z nich będą dniami nóg, a czwarty to dzień górnej części ciała.

Najlepiej ustalić dni nóg na poniedziałek, czwartek i sobotę, a wtorek na górne partie. Oczywiście, zawsze można wszystko przesuwać i dostosować do własnych potrzeb. W każdym tygodniu będziemy zmieniać ilość serii i powtórzeń, aby zapewnić maksymalne wzrosty. Postaraj się ukończyć wszystkie powtórzenia w serii mając jedno lub dwa w zapasie. Zapewni to odpowiedni przyrost bez osiągnięcia upadku mięśniowego. Ponadto, jest to istotne dla bezpieczeństwa (i wyników), aby wykorzystać dobrą technikę i pełny zakres ruchu dla wszystkich ćwiczeń. Jeśli nie możesz tego zrobić skorzystaj z innego planu treningowego, a do tego wróć, gdy będziesz gotowy. To ważne, by znać swoje ograniczenia.

4-tygodniowy plan treningowy na nogi

Tydzień 1

Plan treningowy A – nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu* – 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wykroki chodzone* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Prostowanie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu jednonóż – 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 1 seria przez 2 minuty (użyj ciężaru 70% z 10MP)
* Drop-set – po zakończeniu ostatniego powtórzenia, ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się zrobić 10 powtórzeń .

Plan Treningowy B – nogi

1. Martwy ciąg sumo* – 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie z hantlami* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru biodrami* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. 20 powtórzeń – używając ciężaru na 10MP wykonaj w sumie 20 przysiadów
* Drop-set – po zakończeniu ostatniego powtórzenia, ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się zrobić 10 powtórzeń

Plan treningowy C – nogi

1. Przysiady ze sztangą z przodu* – 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wysoki step z hantlami* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Glute Ham Raise – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Wznosy na palcach w siadzie – 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. Spacer farmera – złap hantle i przejdź 25 metrów, następnie weź hantle o 25% lżejsze i znowu przejdź 25 metrów, ponownie zredukuj obciążenie o 25% i przejdź 25 metrów
* Drop-set – po zakończeniu ostatniego powtórzenia, ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się zrobić 10 powtórzeń

Plan treningowy D – górne partie ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem* – 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz – 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. Wyciskanie Pallofa – 2 serie x 10 powtórzeń
* Drop-set – po zakończeniu ostatniego powtórzenia, ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się zrobić 10 powtórzeń

Tydzień 2

Plan treningowy A – nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu* – 5 serii x 6-8 powtórzeń
2. Wykroki chodzone* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
4. Prostowanie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego – 4 serie x 6-8 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu jednonóż – 4 serie x 6-8 powtórzeń
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 1 seria przez 2 minuty (użyj ciężaru 70% z 10MP)
* Podwójny Drop-set

Plan Treningowy B – nogi

1. Martwy ciąg sumo* – 5 serii x 6-8 powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie z hantlami* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru biodrami* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 serie x 6-8 powtórzeń
6. 20 powtórzeń – używając ciężaru na 10MP wykonaj w sumie 20 przysiadów
* Podwójny DropSet

Plan treningowy C – nogi

1. Przysiady ze sztangą z przodu* – 5 serii x 6-8 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wysoki step z hantlami* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
4. Glute Ham Raise – 4 serie x 6-8 powtórzeń
5. Wznosy na palcach w siadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
6. Sprint – przebiegnij kolejno 100 m, 75 m i 50 m odpoczywając jak najkrócej
* Podwójny Drop-set

Plan treningowy D – górne partie ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem* – 5 serii x 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz – 4 serie x 6-8 powtórzeń
6. ABS roller – 3 serie x 8 powtórzeń
* Podwójny Drop-set

Tydzień 3

Plan treningowy A – nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Wykroki chodzone* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Prostowanie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu jednonóż – 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 1 seria przez 2 minuty (użyj ciężaru 70% z 10MP)
* Rest-pause – po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj zrobić 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i zrób kolejne 1-2 powtórzenia.

Plan Treningowy B – nogi

1. Martwy ciąg sumo* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie z hantlami* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru biodrami* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. 20 powtórzeń – używając ciężaru na 10MP wykonaj w sumie 20 przysiadów
* Rest-pause – po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj zrobić 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i zrób kolejne 1-2 powtórzenia.

Plan treningowy C – nogi

1. Przysiady ze sztangą z przodu* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wysoki step z hantlami* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Glute Ham Raise – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Wznosy na palcach w siadzie – 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. Spacer farmera – spróbuj użyć większego ciężaru niż w tygodniu 1
* Rest-pause – po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj zrobić 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i zrób kolejne 1-2 powtórzenia.

Plan treningowy D – górne partie ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz – 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. Przyciąganie kolan do brzucha w leżeniu – 3 serie x 12 powtórzeń
* Rest-pause – po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj zrobić 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i zrób kolejne 1-2 powtórzenia.

Tydzień 4

Plan treningowy A – nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu – 2 serie x 15 powtórzeń
2. Wykroki chodzone – 2 serie x 15 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie – 2 serie x 15 powtórzeń
4. Prostowanie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego – 2 serie x 15 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu jednonóż – 2 serie x 15 powtórzeń
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 1 seria przez 2 minuty (użyj ciężaru 70% z 10MP)

Plan Treningowy B – nogi

1. Martwy ciąg sumo – 2 serie x 15 powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie z hantlami – 2 serie x 15 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru biodrami – 2 serie x 15 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie – 2 serie x 15 powtórzeń
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 2 serie x 15 powtórzeń
6. 20 powtórzeń – używając ciężaru na 10MP wykonaj w sumie 20 przysiadów

Plan treningowy C – nogi

1. Przysiady ze sztangą z przodu – 2 serie x 15 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami – 2 serie x 15 powtórzeń
3. Wysoki step z hantlami – 2 serie x 15 powtórzeń
4. Glute Ham Raise – 2 serie x 15 powtórzeń
5. Wznosy na palcach w siadzie – 2 serie x 15 powtórzeń
6. Sprint – przebiegnij kolejno 100 m, 75 m i 50 m odpoczywając jak najkrócej

Plan treningowy D – górne partie ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem – 4 serie x 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 2 serie x 15 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 2 serie x 15 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie – 2 serie x 15 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz – 2 serie x 15 powtórzeń
6. Allahy – 2 serie x 15 powtórzeń

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Podobne artykuły:

• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)