Trening nóg 2 razy w tygodniu – zbuduj potężne nogi

Jeśli Twoje nogi są wyraźnie odstającą partią mięśniową, powinieneś poświęcić im nieco więcej czasu. Można to zrobić na wiele sposobów. Jednym z nich jest wykonywanie treningu nóg 2 razy w tygodniu. Jest to wyjątkowo ciężkie, dlatego taki system stosujemy nie dłużej niż 6-8 tygodni. Zbuduj potężne nogi, trenując je 2 razy w tygodniu!

Podwójne korzyści

Wykonując dwa treningi na nogi w ciągu tygodnia, można się spodziewać podwójnych zysków. Przy okazji przełamujemy rutynę, stosując inne ćwiczenia na poszczególne części ciała. Istotne jest, aby oddzielić treningi nóg i wykonywać je z kilkudniową przerwą.

Trening nóg nr 1

Ćwicz według poniższego programu przez 6-8 tygodni, stosując je naprzemiennie. Te treningi nie zawierają jednak rozgrzewki, dlatego wykonuj ją we własnym zakresie, jeśli tylko potrzebujesz, ale nigdy do niewydolności mięśni. Jeśli zaś chodzi o ciężar, to dobierz taką, która pomoże ci wykonać każde powtórzenie dobrze technicznie.

Skup się na przysiadach!

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na nogi. Uwaga! Trening przeznaczony jest dla osób wyłącznie zdrowych i skupia się na mięśniach czworogłowych! 

1.Przysiady ze sztangą z przodu – 4 x 6, 6, 8, 12

2.Przysiady na Hack maszynie (stopy nisko) – 3 x 8

3.Przysiady na Hack maszynie (ciężkie powtórzenia do połowy zakresu) – 4 x 6

4.Wyciskanie ciężaru na suwnicy (stopy nisko) – 3 x 10

5.Prostowanie nóg na maszynie – 6 x 10-12 powtórzeń (2 serie ze stopami na zewnątrz, 2 ze stopami neutralnie, 2 ze stopami do środka)

Trening nóg nr 2

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na nogi. Uwaga! Trening przeznaczony jest dla osób wyłącznie zdrowych i skupia się na tylnej grupie mięśni ud! 

1.Wyciskanie ciężaru na suwnicy (stopy wysoko) – 4 x 6, 6, 8, 12

2.Przysiady ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha – 3 x 8-10

3.Przysiady na Hack maszynie (stopy wysoko) – 3 x 10

4.Rumuński martwy ciąg – 4 x 8, 8, 12, 12

5.Uginanie nóg do pośladków – 3 x 8-10

Wskazówki dotyczące treningu

1. Pozycja stóp

Każdy ruch wielostawowy wymaga pewnego stopnia zgięcia w nogach i kolanach. Ruch ten różni się od siebie w zależności od pozycji stóp. Gdy twoje stopy umieszczone są nisko na platformie, wyciskanie na suwnicy i przysiady na Hack maszynie umożliwiają większe zaangażowanie kolan i ustawienie ich wyżej nad palcami. Ta pozycja korzystniej działa na mięsień czworogłowy ud, aniżeli na pośladki czy tylne parte mięśni ud. Jeśli chcesz się zaś skupić konkretnie na tych partiach mięśni, musisz umieścić stopy wyżej.

2. Głębokość przysiadów

Głębokość przysiadów ma wielkie znaczenie do angażowania poszczególnych partii mięśni. Wielu kulturystów pragnie zaimponować innym na siłowni, obciążając maszynę i wykonując tylko kilka wyciskań nogami, ale zupełnie ich nie pogłębiając. Tak też można, ponieważ angażujemy wówczas do działania głównie mięsień czoworogłowy ud, który jest bardzo aktywny na górnej połowie ruchu. Nie wolno ci jednak na tym poprzestać i musisz się starać wykonywać głębsze przysiady. Rób więc zarówno przysiady krótkie, jak i te pełno zakresowe, ponieważ tylko wtedy równomiernie budujesz mięśnie nóg.

3.Wybór ćwiczeń

Niektóre ćwiczenia są po prostu skuteczniejsze i lepsze od innych, ponieważ koncentrują się na określonej części ciała. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu albo Hack przysiady są uważane za te, które lepiej budują mięsień czworogłowy ud, choć wystarczy lekko zmienić pozycję nóg lub ustawić podstawki pod piętami i pobudzamy także inne mięśnie.

Staraj się włączyć te drobne korekty w swój trening, aby uzyskać jak najwięcej z każdego ćwiczenia. Nadal będziesz musiał nauczyć się kochać ból nóg częściej niż raz w tygodniu, ale jeśli spojrzysz w lustro po 6-8 tygodniach, okaże się, że zachwycisz się wynikami!

Podobne artykuły:

• 4 najlepsze treningi na nogi
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• 5 treningów na nogi dla początkujących podczas budowania masy
• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym