Trening na spalanie tkanki tłuszczowej

Pytanie o skuteczny zestaw ćwiczeń na redukcję jest jednym z najczęściej słyszanych przez trenerów na siłowniach i w klubach fitness. A pytanie “jak zrzucić brzuch” i tylko z niego wyciąć tłuszcz przewija się regularnie. Czy zatem idealny trening na spalanie tkanki tłuszczowej istnieje? Czy drogą do sukcesu powinny być tylko sportowe ćwiczenia? Niekoniecznie.

Spalanie tłuszczu – czy to zasługa treningu?

Absolutną podstawą ku temu by organizm zaczął wykorzystywać rezerwy zgromadzone pod postacią tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny. Oznacza to, że dostarczać z pożywieniem musimy mniej energii, niż wydatkujemy każdego dnia.
Logicznym wydawać by się mogło, iż włączając aktywność fizyczną w postaci godziny spędzonej na siłowni podczas której ”spalamy” jakieś 500 kalorii, ilość zużywanej energii w ciągu dnia powinna się zwiększać. Często jednak bywa zupełnie odwrotnie. Aby to przełożyć na praktykę posłużę się przykładem.

Wydatek kaloryczny przy codziennych obowiązkach

• Pani Kowalska jest osobą pracującą od poniedziałku do piątku w biurze. Każdego dnia kończy swe obowiązki zawodowe o godzinie 15.
• Wraca pieszo z pracy, wstępując po drodze za codzienne zakupy i miejscowy bazarek. Zajmuje jej to około 60 minut. (spalone 300 kalorii)
• Odprowadza córkę na zajęcia do szkoły językowej – kwadrans w jedną i w drugą stronę (spalone 100 kalorii).
• Wychodząc z bloku i wracając nie korzysta z windy – mieszka na drugim piętrze i nie jest to przecież wielki wysiłek (spalone 150 kalorii dziennie)
• Jak każda dobra pani domu codziennie realizuje listę swych obowiązków: gotuje, sprząta, prasuje, robi pranie, podlewa kwiatki, pomaga dzieciom w nauce. (spalone 500 kalorii dziennie)
• Swój ciężki dzień kończy o 22, kiedy to może usiąść wreszcie na kanapie i przez godzinę oglądać film. (spalone 60kcal)

Wydatek energetyczny przy dołączeniu treningu

• Pani Kowalska wczoraj pierwszy raz wybrała się na siłownię. Obudziła się z ”zakwasami” na nogach i pośladkach, więc do pracy pojechała i wróciła z niej autobusem. Ma blisko domu i firmy przystanki, więc nie stanowi to najmniejszego problemu.
• Wracając nie musi już zachodzić do sklepu, ponieważ od wczoraj postanowiła wybierać się z mężem raz w tygodniu na duże zakupy – zaoszczędzi tym samym na czasie (spalone 100 kalorii).
• Nogi nadal bolą, więc dziś używa windy (spalone 20 kalorii), ale nie zamierza rezygnować z kolejnego treningu, na który pojedzie samochodem – bo tylko tak zdąży. Po drodze podwiezie córkę na angielski, a na siłowni znów da czadu (spalone 500 kalorii)!
• Powrót do domu o 20. Szybka kolacja dla całej rodziny i zmęczona po siłowni pada na łóżko. Posprząta może w weekend, bo dziś już nie da rady (spalone 200 kalorii przy obowiązkach domowych).

Wnioski:

Różnicę widać gołym okiem – pomimo wprowadzenia dodatkowej aktywności fizycznej ilość wykorzystywanej energii jest znacznie mniejsza. Dlaczego? Kobieta ograniczyła innego rodzaju aktywności. Choć jest to tylko przykład, podobne sytuacje mają miejsce naprawdę u wielu osób.

Redin – kompleksowa redukcja

Jeśli szukasz najlepszego sposobu na redukcję poznaj prawdziwy hit – spalacz tłuszczu Redin. Ten suplement oparty na 20 składnikach aktywnych to innowacja w kategorii reduktorów tłuszczu!

Suplement na odchudzanie Redin pomaga szybciej pozbyć się nadmiernych kilogramów jednocześnie wspierając sprawność fizyczną. Co więcej, do jego zakupu otrzymujesz indywidualny plan diety na 50 dni!

Nie trzeba ćwiczyć?

Tego zdecydowanie nie mam na myśli. Wejście w trening musi po prostu być zrobione z głową. Jeśli planujesz redukcję nie ułatwiaj sobie codziennych czynności. Niech trening na spalanie tłuszczu będzie dodatkiem, który podbije deficyt kaloryczny. Nie powielaj błędów. A jak już stworzysz plan dnia uwzględniający trening, zastanów się jak zrobić go najefektywniej.

Jak ćwiczyć na redukcji?

Ćwiczeniami, które najkorzystniej wpływać będą na proces zmniejszenia poziomu otłuszczenia ciała będą te, które określamy jako wielostawowe. Są to te ćwiczenia, w których podczas wykonywania ruchu zaangażowany do pracy jest co najmniej jeden staw np.:

• martwe ciągi
• przysiady
• wykroki
• wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce płaskiej bądź stojąc
• przyciąganie sztangi bądź sztangielek w opadzie tułowia, czyli tzw. wiosłowanie.

Największą ich zaletą jest ”spalanie” ogromnej ilości kalorii nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale także na wiele godzin po nim poprzez wywołanie efektu EPOC – zwiększonej konsumpcji tlenu po treningu.

Nadal jednak panuje mylne przekonanie, że pragnąc np. zrzucić tłuszcz z brzucha należy wykonywać ćwiczenia… na brzuch. Spalanie tkanki tłuszczowej niestety nie odbywa się miejscowo. Oznacza to, że działając w ten sposób naturalnie będziemy pracować wybranym mięśniem, jednak nie będzie miało to większego znaczenia w kontekście otaczającej go tkanki zapasowej.

Trening mięśni brzucha jest dodatkowo wysiłkiem zbyt mało wymagającym od naszego organizmu, a co za tym idzie nie ma szans oddziaływać na ciało poprzez układ nerwowy tak, jak robi to ciężka seria martwego ciągu czy przysiadów.

Sprawdź także: Mountain climber – technika, efekty, spalanie kalorii

Trening interwałowy

Zrozumiałym natomiast jest fakt, iż nie każda z osób chcąca pozbyć się zbędnych kilogramów ma ochotę na walkę z ciężarami. Dla nich najlepszym wyborem będzie trening interwałowy. Przyniesie on zbliżony efekt w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej z tą różnicą, że nasze mięśnie nie wykonają pracy, która mogłaby wpłynąć pozytywnie także na ich wygląd, a ostatecznie obraz całej sylwetki.

Trening interwałowy to nic innego, jak wysiłek o wysokiej, zmiennej intensywności. W praktyce oznacza to wybór ćwiczenia – jak na przykład jazda na rowerze bądź bieganie, który pozwoli nam na dojście i utrzymanie maksymalnie wysokiego tętna przez określony czas (zazwyczaj jest to od 20 do 45 sekund), a następnie odpoczynek (od 30 do 120 sekund). Serie te następują jedna po drugiej przez cały czas trwania treningu, aż do jego zakończenia – od 8 serii w górę, w zależności od poziomu wytrenowania danej osoby.

Poznaj: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu

Czy trening na spalanie tkanki tłuszczowej istnieje?

I tak, i nie. Sposoby które wyżej zaprezentowałem świetnie sprawdzą się w kontekście redukcji tłuszczu, jednak nie wywołają pożądanego efektu przy niewłaściwym sposobie odżywiania i dodatnim bilansie kalorycznym.

Warto także dodać, że ćwiczenia wielostawowe czy interwały są równie doskonałym narzędziem podczas budowy masy mięśniowej, czy pracy nad siłą mięśniową. Trening na redukcję przyniesie zatem oczekiwane efekty pod warunkiem stosowania odpowiedniej diety.

Podstawą jest dobrze przygotowany plan. Warto skorzystać z pomocy specjalistów, którzy dobiorą odpowiednie ćwiczenia i właściwie zbilansują posiłki. Plan dostosowany do Twojego celu znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Prawda na temat cardio i spalania tkanki tłuszczowej
• 4 mity dotyczące treningu w okresie redukcji tkanki tłuszczowej
• 4 sposoby jak uwidocznić dolne mięśnie brzucha
• Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT
• 30 min trening fitness – najlepsze ćwiczenia na odchudzanie