Trening na rzeźbę w domu: 4-dniowy plan treningowy

Niezależnie od tego jaki jest nasz cel związany z kształtowaniem sylwetki bez wątpienia odpowiednio dobrany plan treningowy to ważny element, aby osiągnąć zadowalające efekty. Myślisz, że nie dasz rady zrobić rzeźby w domu? Nic bardziej mylnego!

Jak prawidłowo ułożyć trening na rzeźbę?

Planując okres redukcji warto dać sobie od 12 do 16 tygodni na osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Krótszy czas redukcji sprawdzi się pod warunkiem, że mamy do zgubienia niewielką ilość tkanki tłuszczowej. O ile pierwsze domowe treningi w okresie redukcji pozwolą na dodawanie obciążenia, o tyle możemy zapomnieć o tak samo intensywnych treningach jak w czasie nadwyżki kalorycznej. Prędzej czy później dotychczas stosowane obciążenie niemożliwe do utrzymania w większości ćwiczeń siłowych.

Należy pamiętać, że trening na rzeźbę ma za zadanie jedynie utrzymać masę mięśniową. Przygotowując plan treningowy warto w tym czasie zmniejszyć częstotliwość treningu na daną grupę mięśniową na trening partii raz w tygodniu. Mając do dyspozycji 4 dni treningowe najbardziej optymalnym wyborem będzie trening SPLIT. Co więcej, jesteś w stanie tak dostosować ćwiczenia w domu tak, aby osiągać maximum efektu!

W myśl filozofii Protect Workout zostań w domu, nie narażaj się na infekcje i trenuj bezpiecznie!

Pamiętaj, dobrze przygotowany plan treningowy jest gwarancją sukcesu, także w warunkach domowych.

Trening na rzeźbę – jakie zasady?

Warto zdać sobie sprawę, że w okresie redukcji dużo łatwiej o urazy i przetrenowanie układu nerwowego. Podczas wykonywania treningu na rzeźbę w domu należy pamiętać o kilku zasadach:

• nie zapominaj o rozgrzewce – niezależnie od celu, rozgrzewka zawsze powinna poprzedzać trening siłowy, w czasie redukcji szczególnie jesteśmy narażeni na kontuzje
• zostaw kilka powtórzeń w zapasie – wykonując każdą serię na maksimum możliwości i trenowanie z intensywnością jak podczas treningów na masę może okazać się zbyt obciążające dla organizmu, dlatego tak ważne jest określenie ile powtórzeń powinno się wykonywać
• staraj się utrzymać siłę – uwzględnij w treningu na rzeźbę uwzględnić ćwiczenia wielostawowe takie jak: przysiady, wiosłowania, wyciskania, w miarę możliwości stosuj wymagające obciążenie
• odpowiednio dobierz przerwy pomiędzy seriami – w cięższych ćwiczeniach na duże partie mięśniowe przerwa może trwać około 2 minuty, w lżejszych ćwiczeniach izolowanych na mniejsze partie, 60 sekund będzie wystarczającym czasem na odpoczynek
• pamiętaj o regeneracji – dni wolne od treningu są równie ważne jak sam trening, pozwoli to nabrać sił przed kolejnymi treningami – więcej nie znaczy lepiej, trening każdego dnia jest dużym błędem osób, które liczą na szybkie efekty.
• spróbuj metod intensyfikacji treningu – na ostatnie tygodnie dodaj do ćwiczeń w domu drop sety, super-serie itp.

4-dniowy plan treningowy na rzeźbę

Trenując w domu 4 razy w tygodniu możemy wybrać wiele systemów treningu siłowego. Plan treningowy w okresie redukcji opiera się na nieco innych zasadach niż w czasie budowania masy mięśniowej.

Przede wszystkim utrzymanie wypracowanych mięśni wymaga nieco mniej pracy niż ich zbudowanie. Z tego powodu domowy trening każdej partii ciała raz w tygodniu będzie wystarczający.

Dni treningowe możemy dobrać następująco: 2 dni treningowe – 1 dzień przerwy.

DZIEŃ I – PLECY+BICEPS

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Grzbiety z uniesieniem ramion na boki z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Martwy ciąg przy użyciu sztangi – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie sztangą łamaną – 3 serie po 10 powtórzeń
6. Uginanie hantli z supinacją – 3 x 12 powtórzeń
7. Jednoczesne uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 15 powtórzeń

DZIEŃ II – KLATKA+TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na skosie 45 stopni – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Pompki diamentowe na paraletkach – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń
5. Wyciskanie wąsko sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie hantlami – 3 x 12 powtórzeń
7. Jednoczesne prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej – 3 x 15 powtórzeń

DZIEŃ III – NOGI+ŁYDKI

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Głębokie przysiad z hantlem trzymanym między nogami – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wykroki – 3 serie po 15 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Wspięcia stojąc – 3 x 20 powtórzeń
6. Wspięcia siedząc – 3 x 20 powtórzeń

DZIEŃ IV – BARKI+BRZUCH

1. Wyciskanie hantli siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wznosy hantli do boku – 3 serie po 15 powtórzeń
3. Unoszenia hantli w przód – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Przyciąganie sztangi do brody- 3 serie po 15 powtórzeń
5. “Arnoldki” siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń
6. Plank – 2 x 1min powtórzeń
7. Spięcia brzucha na piłce – 3 x 20 powtórzeń

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Robienie rzeźby – ogólne zasady treningu w domu

Jeśli najważniejsze aspekty w treningu siłowym nastawionym na redukcję tkanki tłuszczowej są już znane z poprzednich akapitów, warto wspomnieć o zasadach dietetycznych i suplementacyjnych. Podczas robienia rzeźby konieczna jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, co oznacza że powinniśmy spożywać około 200 – 300 kalorii mniej niż wynosi zapotrzebowanie. Ma to szczególne znaczenie, jeśli wykonujesz ćwiczenia w domu, gdzie lodówka pełna pokus znajduje się na wyciągnięcie ręki.

Jak dobrać makroskładniki?

Powinniśmy spożywać około 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Jest to najważniejszy makroskładnik pozwalający utrzymać masę mięśniową. Zawartość tłuszczy w diecie powinna wynosić minimum 0,5g na kilogram masy ciała. Resztę podaży kalorii powinny stanowić węglowodany.

Suplementacja

Tak naprawdę suplementacja w okresie redukcji wygląda podobnie jak w czasie budowy masy mięśniowej. Poza odżywką białkową, która pomoże uzupełnić niedobór białka w diecie warto dołączyć do suplementacji:

• kompleks witamin i minerałów
• zdrowe tłuszcze
• produkty dodające energii oparte m.in. o kofeinę – zwiększy efektywność treningu i przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej
• aminokwasy BCAA – jeśli mamy długie treningi siłowe zakończone treningiem cardio

6PAK Nutrition ANTIcatabolic PAK 500g

Poznaj także najnowszy spalacz tłuszczu Redin. Ten kompleksowy reduktor tłuszczu pomoże Ci jeszcze szybciej uzyskać wymarzoną rzeźbę. Tym bardziej, że do zakupu Redin otrzymujesz indywidualny plan dietetyczny na 50 dni!

Poznaj: Ranking najlepszych spalaczy tłuszczu

Trening na rzeźbę – czy jest możliwy w domu?

Wiele osób jest zdania, iż najtrudniejsza w okresie redukcyjnym jest dieta i jej utrzymanie. Natomiast spadek siły i możliwości treningowych to duże wyzwanie dla osób wykonujących trening na rzeźbę.

Niższa podaż kalorii, pojawiające się zmęczenie i brak energii to aspekty, które czasami mogą utrudnić nam efektywny trening. Nie musi to być regułą, jeśli kompleksowo podejdziemy do tematu redukcji tkanki tłuszczowej.

A dobry trening jesteś w stanie wykonać wszędzie – nie potrzebujesz do tego celu profesjonalnej siłowni. Dobrze ułożone ćwiczenia w domu pozwolą Ci osiągnąć wymarzone efekty równie szybko.

Przeczytaj więcej: Trening w domu – najlepszy plan dla początkujących

Jeśli masz problemy z właściwym przygotowaniem swojego planu treningowego w warunkach domowych skorzystaj z pomocy trenerów personalnych. Przygotują dla Ciebie indywidualny plan dostosowany do Twoich celów i możliwości, a co najważniejsze – do ćwiczeń wykonywanych w domu. Wcale nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu – sprawdź plan na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Trening bicepsów i tricepsów w domu
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
• Trening na rzeźbę 5-dniowy
• Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
• Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?