Trening mięśni pleców według Ulisses’a

Sylwetki ze zdjęcia nie trzeba nikomu przedstawiać. Każdy, kto choć odrobinę interesuje się kulturystyką, doskonale zna tą postać – Ulisses Williams Jr. Kulturysta o wyjątkowych proporcjach stanowi przykład idealnej sylwetki, a co za tym idzie – jest idolem niejednego bywalca siłowni. Jakie treningi wykonuje, aby jego ciało wyglądało tak jak wygląda? Poniżej przedstawię plan treningu pleców Ulisses’a.

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że trening ten nie należy do najprostszych. Zalecany jest głównie osobom zaawansowanym, a wszystko za sprawą bardzo dużej intensywności. Pobudza on wszystkie możliwe włókna mięśniowe wchodzące w skład mięśni pleców. Kombinacja podana poniżej, mimo tego, że nie jest prosta, zagwarantuje Ci najlepsze z możliwych do osiągnięcia rezultatów.

Nie zaleca się wykonywać tego treningu jako stałą, nieodłączną, cotygodniową rutynę. Można go stosować jako „odskocznia” od standardowego, mniej wymagającego treningu. Szczególnie mocno poleca się go osobom, które nie mogą poprawić „szerokości” pleców, bądź nie mogą zwiększyć siły tej partii mięśniowej.

Ze względu na wyjątkową intensywność treningu, autor zaleca zażywanie węglowodanów prostych w formie Carbo lub Vitargo podczas treningu. Również bez mocnej odżywki przed – treningowej może być ciężko. Dodatkowo przydatne będą paski na nadgarstki oraz dobry partner treningowy.

Ćwiczenie 1: Przyciąganie linki wyciągu dolnego do tułowia, siedząc, wąski, neutralny chwyt

Większość planów treningowych rozpoczyna się od martwego ciągu, podciągania bądź wiosłowania sztangą. Dlaczego Ulisses zdecydował, aby jako pierwsze wykonywać właśnie przyciąganie linki wyciągu dolnego? Otóż jest to dosyć proste ćwiczenie, które bez większego trudu można wykonać poprawnie technicznie. Bardzo dobrze wspomaga ukrwienie we wszystkich włóknach, dzięki czemu stanowi idealny start treningu. Pierwsze 2 serie wykonuj w zakresie powtórzeń od 15 – 20, aby w pełni rozgrzać trenowaną grupę mięśniową. Kolejne 5 serii wykonuj obciążeniem docelowym.

• Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym –  15 – 20 powtórzeń
• Seria 2: Rozgrzewka z minimalnie większym obciążeniem –  15 powtórzeń
• Serie 3 – 7: W każdej z 5 serii ćwiczeń wykonuj 8 powtórzeń. Staraj się zwiększać obciążenia pomiędzy seriami*. Jeśli zwiększenie będzie wiązało się z mniejszą ilością powtórzeń – zostań przy danym obciążeniu.

• Pomiędzy seriami odpoczywaj tyle, na ile wymaga Twój organizm, nawet do 2 minut. Korzystaj z przerw, w dalszej części treningu nie będzie już tak łatwo.

Ćwiczenie 2: Podciąganie na drążku z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała

Wracamy do podstawowych ćwiczeń na rozbudowę mięśni pleców – podciąganie. Kluczem do sukcesu w szerokości tej partii jest korzystanie z różnych uchwytów oraz szerokości chwytu. Każdy rodzaj inaczej „atakuje” włókna mięśniowe. W ten sposób budujesz całe plecy, każde poszczególne włókno. Każda seria będzie wykonana z taką ilością powtórzeń, jaką zdołasz zrobić bez dodawania obciążenia.

• Serie 1 – 3: Wykonaj tak wiele powtórzeń z wykorzystaniem ciężaru ciała, ile zdołasz, nachwyt
• Serie 4 – 6: Wykonaj tak wiele powtórzeń z wykorzystaniem ciężaru ciała, ile zdołasz, podchwyt
• Serie 7 – 9: Wykonaj tak wiele powtórzeń z wykorzystaniem ciężaru ciała, ile zdołasz, neutralny chwyt

• Pomiędzy seriami odpoczywaj nie dłużej niż 60sekund.

Ćwiczenie 3: Wiosłowanie sztangą  w opadzie tułowia, nachwyt

Jeśli chcesz dodać wielkości mięśniom pleców – musisz wiosłować! To ćwiczenie jest podstawą. Angażuje praktycznie wszystkie poszczególne grupy mięśniowe pleców, tylne aktony barków oraz szrugsy (kaptury). Jest to oczywisty wybór do tego treningu.

• Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym –  15 powtórzeń
• Seria 2: Pierwsza seria docelowa. Użyj wystarczającego obciążenia, aby wykonać 12 – 15 powtórzeń
• Seria 3: Dobierz obciążenie, aby wykonać  8 – 10 powtórzeń. Po ukończeniu odpocznij 10 – 15 sekund i zrób kolejne 2 – 4 powtórzeń
• Seria 4: Dobierz obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń. Po ukończeniu zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj tak wiele powtórzeń jak zdołasz.
• Seria 5: Dobierz obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń. Po ukończeniu zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj tak wiele powtórzeń jak zdołasz. Jeśli skończyłeś, odpocznij 10 – 15 sekund i dopompuj mięśnie wykonując powtórzenia do upadku mięśniowego (obciążeniem zmniejszonym o połowę).

• Pomiędzy seriami odpoczywaj nie dłużej niż 60sekund.

Ćwiczenie 4: Ściąganie linki wyciągu górnego, szeroki chwyt w super – seriach z przyciąganiem linki wyciągu dolnego podchwytem, wąski chwyt

W tych super – seriach rozpoczynamy od ściągania wyciągu górnego szerokim chwytem, a kończymy na wąskim podchwycie. Bardzo mocne połączenie, kolejność również nie przypadkowa. Pierwsze ćwiczenie wymaga więcej siły od drugiego. W tych super – seriach zalecane są opaski na nadgarstki, aby przedramiona nie eksplodowały (już i tak mocno zmęczone po poprzednich wariancjach ćwiczeń).

• Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym –  15 + 15 powtórzeń.
• Seria 2: Pierwsza seria docelowa. Użyj wystarczającego obciążenia, aby wykonać 12 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu + tak wiele powtórzeń jak zdołasz w drugim ćwiczeniu
• Seria 3: Dobierz obciążenie, aby wykonać  10 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu + tak wiele powtórzeń jak zdołasz w drugim ćwiczeniu
• Seria 4: Dobierz obciążenie, aby wykonać  8 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu + tak wiele powtórzeń jak zdołasz w drugim ćwiczeniu
• Seria 5: Pozostań przy wadze z serii czwartej. Wykonaj 8 powtórzeń szerokim chwytem, po czym do upadku wąskim podchwytem. Następnie zmniejsz obciążenie o połowę po czym wykonaj 4 – 6 powtórzeń szerokim oraz tak wiele jak tylko zdołasz wąskim (drop – sety)

• Pomiędzy seriami odpoczywaj nie dłużej niż 60sekund.

Ćwiczenie 5: Ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha, sztywne łokcie

Ostatnie ćwiczenie, jednak nie będzie ono łatwe – do samego końca ogień! Większa ilość powtórzeń, mniejszy ciężar, lecz przerwy skrócone do minimum spowodują, że po ukończeniu Twoje plecy będą spompowane jak nigdy dotąd.

• Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym –  20 powtórzeń
• Serie 2 – 8: Serie docelowe. Dobierz takie obciążenie, aby  komfortowo wykonać 12 powtórzeń w pierwszej serii docelowej. Wszystkie 7 serii wykonuj po 12 powtórzeń, wykorzystując do tego takie samo obciążenie. Pomiędzy seriami wypoczywaj 30 sekund. W trakcie przerw rozciągaj mięśnie oraz wykonuj ruchy ramionami, aby poprawić i przyspieszyć przepływ krwi.

Podobne artykuły:

• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Brutalny trening bicepsów
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Mocny trening klatki piersiowej i barków