Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę

Nic nie powoduje takiej dumy, jak dodawanie kolejnego talerza podczas wykonywania wyciskania na klatkę piersiową. Jaki więc program musisz stosować by dodać więcej obciążenia w możliwie jak najkrótszym czasie? Dajemy Ci gotowy trening klatki piersiowej zawierający informacje co robić każdego dnia, ile razy w tygodniu ćwiczyć, ile serii i powtórzeń wykonywać. Dostaniesz też inne wskazówki, które pomogą ci pobić rekord w wyciskaniu na klatkę!

Trening klatki piersiowej – wprowadzenie

Aby zacząć poniższy trening klatki piersiowej, zapomnij o wszystkim, o czym kiedykolwiek słyszałeś. Każdy jest nauczony robić 10 powtórzeń w 3 seriach. To praktyka każdego początkującego. Jeżeli chcesz dodać konkretny ciężar na sztangę, zrób sobie przysługę – przestań myśleć jak kulturysta, a zacznij jak ciężarowiec!
Zastanawiałeś się kiedyś jak to jest możliwe, by stu kilogramowy człowiek podnosił 240 kg z łatwością? To dla tego, że trenuje siłowo i głównie wykonuje mniej powtórzeń większym obciążeniem. Wykonywanie ćwiczeń w większych zakresach powtórzeń wpływa bardziej na rozbudowę i wytrzymałość mięśni.

Program ten poleca się ze względu na efektywność i wiele doświadczeń związanych z metodą 5×5. Ten rodzaj treningu jest jednym z najbardziej wzorcowych podczas rozwijania siły i wielkości mięśni.
Metoda 5×5 oznacza, że musisz wykonać 5 serii po 5 powtórzeń tak, aby każda seria była wykonana dobrze technicznie lecz bardzo ciężko.. Należy dostosować odpowiednio ciężar tak, aby męczył w każdym ostatnim powtórzeniu. Ten typ ćwiczeń na klatkę daje dużą dawkę wysiłku Twoim mięśniom i doskonale wpływa na rozwój siły.

Program treningowy na wzrost siły w wyciskaniu na klatkę

Uwaga! Trening klatki piersiowej dostosowany jest dla osób zaawansowanych i średniozaawansowanych oraz dla osób w pełni zdrowych.

*Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami powinny wahać się od 90 do 180 sekund.
*Kieruj się zasadami treningu 5×5.

Poniedziałek: trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej

Jeśli masz problem z początkową fazą wyciskania, wykonuj tą wersję:

Środa: trening barków + trening tricepsów

1. Wyciskanie żołnierskie
2. Wznosy hantli przed sobą naprzemiennie
3. Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc
4. Przyciąganie sztangi do brody
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

Jeśli masz problem z środkową fazą wyciskania wykonują tą wersję:

Środa – trening tricepsów

1. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc
2. Wyciskanie francuskie hantli leząc
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego
4. Dipy
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

Piątek: trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej
3. Rozpiętki
4. Spięcia mięśni klatki piersiowej przy użyciu maszyny Butterfly (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Podobne artykuły:

• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• 7-tygodniowy plan pod wyciskanie sztangi leżąc
• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko na maszynie Smitha