Trening klatki piersiowej – 6 sposobów jak uczynić go bardziej wymagającym

Wyciskanie sztangi na ławce jest najpopularniejszym ćwiczeniem w treningu klatki piersiowej. Widoczne jest we wszystkich planach. Rzeczą zupełnie naturalną jest chęć użycia jak największego obciążenia na sztandze, ale nie powinniśmy się na tym skupiać. W końcu przy pracy z mniejszym ciężarem również możemy wypracować symetryczne, krągłe mięśnie klatki piersiowej. Sukces rodzi się w pocie czoła i tak też powinno być w tym wypadku. Sprawdź, jak uczynić trening klatki bardziej wymagającym bez konieczności wprowadzania dużych zmian przy doborze obciążenia.

1. Pompki z piłką lekarską

Do tego nie będą potrzebne nam specjalistyczne urządzenia i maszyny. Pompki możemy wykonywać nawet w domu. Wystarczy jedna z mniejszych piłek lekarskich.
– opieramy obydwie ręce na piłce
– robimy pompkę w tak wąskim ustawieniu
– przenosimy dłonie na boki od piłki, rozstawiając je nieco szerzej niż szerokość barków
– wykonuj pompki powolnym i płynnym ruchem, do momentu, w którym lekko dotkniesz ustawionej pośrodku piłki
– powrót do pozycji wyjściowej powinien zostać wykonany energicznie
– to jedno powtórzenie, których powinieneś wykonać wedle uznania

2. Szerszy chwyt przy wyciskaniu

Stosowanie zwyczajnego chwytu na szerokość barków przy wyciskaniu na ławce powoduje zrównoważoną pracę mięśni – w efekcie triceps i mięśnie klatki pracują w zbliżonym stopniu, a nam zależy na tym, by skupić się na klatce. Z tego względu warto rozszerzyć uchwyt, chwycić sztangę nieco szerzej niż barki, ale nie za szeroko, bo łokcie rozpoczną nienaturalny ruch. Dzięki takiemu zabiegowi wydłużą się włókna klatki, które od tej pory będą pracowały przy większym rozciągnięciu. W rezultacie większą pracę wykonają właśnie one, a my będziemy cieszyć się poprawą rezultatów treningu.

3. Wejścia po linie

Lina zdaje się być dość niekonwencjonalnym narzędziem ćwiczeniowym. Dostępna w każdej ze szkół, na sali gimnastycznej, nie wzbudza zainteresowania osób stawiających na rozbudowę klatki piersiowej. Tymczasem w trakcie wspinania wykonujemy całkowicie inny ruch niż na ławce i podczas innych ćwiczeń. Warto zaznaczyć, że gdy ręce są zgięte, pracują nieco niższe części klatki piersiowej. Tak więc podczas wspinania aktywujemy obszary zazwyczaj pomijane. Jest to doskonała propozycja przed wykonaniem pozostałych ćwiczeń danego dnia.

4. Łączenie łopatek

Kiedy podczas wykonywania rozpiętek mocno złączysz łopatki i nie pozwolisz na zaokrąglenie pleców, redukujesz możliwość wystąpienia kontuzji i urazów. Dodatkowo, gdy łopatki są złączone, mięśnie klatki piersiowej wydłużają się, co jest korzystne dla ich pracy i rozbudowy. Spięcie pleców i dążenie do zetknięcia dwóch łopatek pozwoli skupić się na technice i świadomym ruchu podczas treningu.

5. Użyj sztangi łamanej

Zastosowanie sztangi łamanej pozwoli na zwiększenie zakresu ruchu podczas wyciskania. Tym samym, w większym stopniu aktywuje do pracy mięśnie piersiowe. Gdy zastosujemy takie rozwiązanie, warto pamiętać, że korzystniej będzie zrobić więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem na sztandze niż odwrotnie. Tu pracujemy przy rozciągniętej klatce piersiowej, co jest istotnym elementem.

6. Pracuj nad stabilizacją, koordynacją i ruchomością

Zdecydowanie za bardzo skupiamy się na progresie w podnoszeniu ciężaru. Jesteśmy ukierunkowani na budowę konkretnego mięśnia, zapominając o pozostałych aspektach ruchu, które nie są wcale mniej ważne. I tak, nie bierzemy pod uwagę użycia wspomnianej wcześniej liny, omijamy szerokim łukiem ćwiczenia wymagające dodatkowej stabilizacji, czy rozciągnięcia, a to ogromny błąd.

Żeby trening był kompletny, powinny zostać do niego wciągnięte wymagające ruchy, które rozwiną m. in. stabilizację ciała i koordynację ruchów, niezbędne nawet podczas zwyczajnych ćwiczeń. Do takiego rozwoju możemy użyć dostępnych taśm TRX, z których użyciem nawet pompki nie będą tak przyjemne jak wcześniej.

Podobne artykuły:

• Kompletny trening klatki piersiowej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej