Trening klatki piersiowej w 15 minut

Nie masz wiele czasu a nie chcesz opuszczać treningu klatki piersiowej? Wykorzystaj poniższy plan, a spędzisz ćwicząc jedynie 15 minut. Dla zredukowania czasu treningu wszystkie ćwiczenia będą wykonywane na bramie.

Trening klatki piersiowej w 15 minut

Poniższy plan treningowy składa się z 4 ćwiczeń i 9 serii łącznie (12 jeśli liczysz super-serię podwójnie). Cały trening powinien zająć nie dłużej niż 15 minut, ale żeby to osiągnąć należy skrócić przerwy do 45 sekund.

Pierwsze 2 ćwiczenia połączone są w super-serię, natomiast kolejne 2 wykonywane są w normalnych seriach. Piękno tego treningu polega na tym, że jest on nie tylko szybki, ale również kompleksowy – super-seria złożona z wyciskania przy użyciu linek wyciągu i krzyżowanie linek wyciągu angażuje najbardziej środkową część klatki. Spinanie mięśni piersiowych przy użyciu wyciągów dolnych skupia się na dolnych mięśniach klatki, a ściąganie drążka wyciągu górnego na części górnej klatki.

Trening klatki piersiowej w 15 minut – plan treningowy

1. Super-seria:
Wyciskanie przy użyciu uchwytów wyciągów stojąc + Krzyżowanie linek wyciągów – 3 serie x 10-12 powtórzeń
2. Spinanie mięśni piersiowych przy użyciu wyciągów dolnych – 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu w dół – 3 serie x 10-12 powtórzeń

Opis ćwiczeń

Wyciskanie przy użyciu uchwytów wyciągów stojąc + Krzyżowanie linek

• Ustaw wyciągi tak aby znajdowały się nieco wyżej niż barki
• Stań na środku w stabilnej pozycji z jedną nogą wysuniętą w przód i pochyl tułów do przodu 15-20 stopni
• W ruchu naśladuj wyciskanie hantlami, przytrzymaj przez sekundę końcowa fazę ruchu koncentrycznego
• Po wykonaniu 10-12 powtórzeń nie odkładaj uchwytów; ugnij delikatnie łokcie wykonaj krzyżowanie linek przed sobą, zrób również 10-12 powtórzeń

Spinanie mięśni piersiowych przy użyciu wyciągów dolnych

• Tym razem ustaw wyciągi w najniższym ustawieniu i przyjmij identyczną pozycję co w poprzednim ćwiczeniu, jedyną różnicą będą palce skierowane do góry
• Utrzymaj łokcie lekko ugięte w stałej pozycji, unieś ręce przed klatką piersiową maksymalnie napnij klatkę w końcowej fazie ruchu
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Ściąganie drążka wyciągu w dół

• Stań twarzą do wyciągu i złap drążek obiema rękami
• Kolana i ramiona lekko ugnij, a tułów ustaw pod kątem około 45 stopni do podłogi; ściągnij drążek w dół do ud, utrzymując łokcie w jednej pozycji
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Podobne artykuły:

• Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych w leżeniu na bramie
• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• Wyciskanie uchwytów wyciągów dolnych nad głowę siedząc
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Wyciskanie uchwytów wyciągu dolnego na ławce poziomej