Trening klatki i pleców według Arnolda

Kim był Arnold chyba nie trzeba mówić. Świetny, wręcz wybitny kulturysta, który na zawsze pozostanie ikoną tego sportu. Jego wymiary w szczytowej formie były bardzo imponujące: waga 105 kg przy 188 centymetrach wzrostu, obwód klatki 145 cm, talii 86 cm, bicepsa 55 cm, uda, 72 cm, łydki 50 cm. Jego sylwetka nie była przesadzona, jak to często się dzieje wśród dzisiejszych kulturystów. Był proporcjonalny i estetyczny. Dziś dużo bardziej liczy się rozmiar, niż estetyka. Arnold dokonał niemożliwego – był 7 razy Mr. Olimpia, z czego sześciokrotnie z rządu. W jednym roku zdobył dwa tytuły Mr. Universe, z czego jeden z nich w następnym roku obronił. Arnold był tytanem pracy. W tym artykule przedstawiono jak trenował klatkę piersiową oraz plecy.

Trening klatki i pleców według Arnolda – wstęp

W różnych źródłach można znaleźć odmienne informacje. Jedno jest pewne – Arnold trenował klatkę i plecy dwa razy w tygodniu. Stosował przy tym metodę superserii. Metoda łączy trening mięśni antagonistycznych, czyli takich, które działają przeciwstawnie. Plecy mają za zadanie przyciągać, natomiast klatka wypychać ciężar. Łączymy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej oraz na mięśnie pleców w jedno ćwiczenie. Przykładowo, robimy 10 pompek, następnie bez odpoczynku wykonujemy 10 podciągnięć, a dopiero po tym odpoczywamy. To była jedna seria.

Program treningowy Arnolda na klatkę i plecy

1) Superseria: wyciskanie na ławce płaskiej + podciąganie 5 serii x 15 powtórzeń

Rutyna treningowa Arnolda zaczynała się od wyciskania na ławeczce połączonego z podciąganiem. Dlaczego? Ponieważ większość siły tułowia bierze się właśnie z mięśni klatki i pleców, a nie ma lepszych ćwiczeniem na te partie, niż powyższe. Zaczynamy od wyciskania. Należy położyć się na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, ściągamy łopatki i napinamy mięśnie brzucha. Stopy stawiamy twardo na podłożu. Ciężar unosimy i opuszczamy w wolnym tempie na wysokości sutków, łokcie powinny być skierowane lekko do dołu, nie opieramy ciężaru na klatce, tylko dynamicznie wypychamy go w górę. Nie należy robić przeprostu rąk w łokciach. Pozwoli to na zachowanie ciągłego napięcia mięśni. Następnie od razu podciągamy się na drążku, nachwytem. Ręce trzymamy na szerokości barków, bądź szerszej. Podciągamy się do klatki piersiowej. Wykonujemy 5 serii po 15 powtórzeń.

2) Superseria: wyciskanie sztangi na skosie dodatnim + wiosłowanie szerokie 5 serii x 12-15 powtórzeń

Następną super-serią jest wyciskanie na ławce skośnej oraz wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim chwytem. Jest to odmiana poprzedniego zestawu. Wyciskanie na skosie dodatnim pozwala na mocny rozwój górnej części mięśni piersiowych, natomiast wiosłowanie idealnie poprawia gęstość oraz grubość mięśni pleców. Wiosłowanie wykonujemy w opadzie tułowia, trzymając sztangę nachwytem szerokim. Po tej super-serii naprawdę będziemy mieć napompowane mięsnie. Wykonujemy 5 serii po 12-15 powtórzeń. Istotą tego treningu jest brak przerwy między wyciskaniem, a wiosłowaniem.

3) Superseria: rozpiętki + wiosłowanie chwytem neutralnym 5 serii x 10-12 powtórzeń

Kolejną super-serię stanowią rozpiętki oraz wiosłowanie końcem sztangi. Rozpiętki stanowią świetny sposób na rozciągnięcie pospinanych po wyciskaniu mięśni piersiowych. Pomagają w nadaniu klatce szerokości. Dzięki temu ćwiczeniu zmuszamy mięśnie do innego rodzaju pracy. Wiosłowanie końcem sztangi jest to ćwiczenie, które można wykonać jako wiosłowanie w podporze na ławce, jednorącz. Wiosłowanie chwytem neutralnym w znaczącym stopniu angażuje mięśnie pleców, znajdujące się blisko linii kręgosłupa. Wykonujemy 5 serii po 10-12 powtórzeń.

4) Przenoszenie ciężarka nad głowę 5 serii x 15 powtórzeń

Na koniec wykonujemy przenoszenie hantla nad głowę w leżeniu. Ćwiczenie to sprawia, że pracują nam nie tylko mięśnie klatki piersiowej, które są rozciągane, ale także mięśnie najszersze grzbietu. Wykonane na stosunkowo prostych rękach pozwala na zaangażowanie także mięśni międzyżebrowych oraz zębatych. Dzięki niemu możemy je dobrze wyeksponować, co nie jest łatwym zadaniem. Przenoszenie wykonujemy w następującej pozycji. Opieramy odcinek piersiowy kręgosłupa wzdłuż ławki, tak, aby nasza głowa wystawała poza jej krawędź. Pozostała część kręgosłupa znajduje się w powietrzu. Podpieramy się nogami. Tworzymy z ciała linię prostą, ciężarek trzymamy w obu wyprostowanych i uniesionych do góry dłoniach. Łokcie mamy lekko ugięte. Następnie opuszczamy ręce jak najdalej za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 5 serii po 15 powtórzeń.

Wedle książki, Arnold wykonywał jeszcze w te dni wyciskanie sztangi zza karku, połączone z unoszeniem hantli w bok oraz unoszeniem hantli w bok w opadzie tułowia wraz z uginaniem nadgarstków. Jednak pragnę skupić uwagę na jego treningu klatki oraz pleców. Według różnych źródeł jego trening wyglądać może inaczej. Moim zdaniem każde z tym źródeł pokazuje dobry zestaw ćwiczeń. Przecież mistrz nie mógł w kółko trenować w taki sam sposób.

Podobne artykuły:

• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Wiosłowanie półsztangą jednorącz
• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
• Wiosłowanie hantlem jednorącz na ławce
• Wiosłowanie sztangą podchwytem