Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych

Skuteczny trening klatki piersiowej musi opierać się o właściwe ćwiczenia. Nie można skupiać się wyłącznie na wyciskaniu pod różnym kątem. Nie ma wątpliwości, że wyciskanie jest podstawą porządnego treningu na klatkę ukierunkowanego na rozrost mięśni, jednak to nie wszystko. Należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia, podnosić duży ciężar, w odpowiedniej ilości serii i powtórzeń. Zapoznaj się z poniższymi zasadami i wypróbuj przykładowy trening, a przekonasz się, ze warto!

1. Rozpocznij od ciężkiego ćwiczenia wielostawowego

Rozpoczęcie treningu od ciężkiego ćwiczenia wielostawowego jest podstawą praktycznie każdej partii mięśniowej. Niewątpliwie najlepszym wyborem będzie tutaj klasyczne wyciskanie na ławce poziomej, ponieważ w tym wariancie jesteś w stanie podnieść największe obciążenie, a także pracujesz w największym zakresie ruchu, co aktywuje najwięcej mięśni. Możesz wybrać pomiędzy wyciskaniem sztangą lub hantlami, w zależności od swoich preferencji. Hantle będą nieco mniej oddziaływać na barki, jednak ciężej jest je kontrolować. Wybierz solidny ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać 3 serie po 6 powtórzeń. Jest to liczba, która ma już większy wpływ na budowanie siły, a nie hipertrofii, jednak będzie to znakomita baza pod przyszłe wzrosty.

2. Zmieniaj kąty wyciskanie na ławce dodatniej

W standardowym schemacie treningu klatki, po wyciskaniu na ławce poziomej należy wykonać ruch na ławce dodatniej. Często jednak kąt nachylenia ławki jest zbyt ostry, przez co dużo bardziej pracują mięśnie naramienne. Spróbuj ustawić ławkę pod kątem ok. 30 stopni. Wciąż mocno zaangażujesz górne partie mięśni piersiowych, jednak zmniejszysz napięcie na barki. Każdy kąt pomiędzy 15, a 45 stopni będzie dobrym wyborem. Możesz również nieznacznie zmieniać nachylenie ławki np. po każdych 2 seriach.

3. Przejdź do wyciskania pod kątem ujemnym

Aby w pełni zaangażować wszystkie partie mięśni piersiowych, następnym ćwiczeniem będzie wyciskanie na ławce ujemnej. Jeśli wykonałeś pierwsze 2 ćwiczenia na wolnych ciężarach, spokojnie możesz teraz użyć maszyny Smitha lub innego sprzętu, aby odciążyć mięśnie, które stabilizowały ciężar.

4. Przejdź do ćwiczenia izolowanego, które rozciągnie mięśnie

Teraz, gdy wykonałeś już wszystkie ciężkie ćwiczenia wypychające, pora na ćwiczenie izolowane. Większość osób wybiera tutaj rozpiętki hantlami lub rozpiętki na bramie. Jednak te ćwiczenia mogą szybko zamienić się w ruch pół wypychający, kiedy jesteś już zmęczony. Rozwiązanie? Rozpiętki na maszynie Butterfly., której uchwyty wymuszą pracę w odpowiednim zakresie i wyizolują mięśnie piersiowe. Wprowadzimy tu jednak niewielkie zmiany w każdej serii, aby maksymalnie przekrwić mięśnie. W pierwszej serii przytrzymasz końcową fazę koncentryczną przez 1 lub 2 sek. W drugiej serii wykonasz pełne powtórzenie, a następnie 1/4 ruchu. To będzie się liczyło jako 1 powtórzenie (1 i 1/4 ruchu). Trzecia seria to klasyczny ruch do upadku mięśniowego. Jednak, gdy go osiągniesz nie odkładasz uchwytów, a wykonujesz tyle 1/4 ruchów ile tylko zdołasz.

5. Zakończ trening klatki mocno

W zasadzie można zakończyć trening klatki piersiowej na powyższych 4 ćwiczeniach. Jednak my idziemy krok dalej. Przenoszenie hantla za głowę będzie idealnym ćwiczeniem na zakończenie. Zastosujemy tutaj ustawienie na ławce dodatniej zamiast poziomej, aby pracować w większym zakresie ruchu i mocniej rozciągnąć mięśnie. Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Delikatnie ugnij ręce w stawach łokciowych. Wybierz ciężar, z którym wykonasz 12 powtórzeń

Trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie na ławce poziomej (hantle lub sztanga) – 3 x 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 4 x 8-10 (zmień kąt ustawienia ławki po 2 seriach)
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej na maszynie Smitha – 4 x 10
4. Rozpiętki na maszynie Butterfly – 3 x 12
5. Przenoszenie hantla za głowę na ławce dodatniej – 3 x 12

Podobne artykuły:

• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 4 sposoby jak zacząć trening klatki piersiowej
• Mocny trening klatki piersiowej i barków
• Trening klatki piersiowej – 6 planów treningowych na klatkę piersiową
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej