Trening kettlebell – plan treningowy dla początkujących

Trening kettlebell składa się z ćwiczeń globalnych i izolowanych. To bardzo dobry trening, angażujący wiele partii mięśniowych równocześnie, który można wykonać w zasadzie wszędzie. To także doskonałe narzędzie na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym. Jak ćwiczyć z kettlem? Jakie efekty przynosi trening z odważnikiem kulowym? Sprawdź plan treningowy dla początkujących z kettlebell.

Trening z odważnikami kettlebell

Trening kettlebell opiera się na ćwiczeniach z odważnikiem kulowym, który przypomina kule armatnią z uchwytem. Popularnie nazywany czajnikiem, kettle okazuje się być świetnym narzędziem do treningu siłowego.

• Kettlebells, podobnie jak hantle, występują w różnych wariantach wagowych.
• Ćwiczenia z kettlami można wykonywać na wszystkie partie mięśniowe.
• Bardzo łatwo jest dostosować trening z odważnikami kulowymi do stopnia zaawansowania ćwiczącego.
• Trening ten wzmacnia stabilizację, prowokując mięśnie do ciągłego balansowania. To sprzyja m.in. wzmocnieniu i zwiększeniu mobilności tkanki mięśniowej, ścięgien i więzadeł.

Kettlebell dla początkujących

Początkowym etapem jest dokładne zapoznanie się z danym treningiem. Dopiero po przeszkoleniu i poznaniu zasad powinno przejść się do ćwiczeń. Warto wiedzieć, że trening kettlebell jest zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Zasady treningu kettlebell dla początkujących

Obciążenie

Należy dobrać odpowiednie obciążenie, zarówno do swojej wagi/wzrostu jak i możliwości.  Lepiej nie porywać się od razu na wielkie ciężary. Zdecydowanie korzystniej będzie zacząć od mniejszych.

Technika

Trzeba dokładnie zapoznać się z ćwiczeniami dla początkujących.

• Na siłowni – w razie wątpliwości dopytać trenera/instruktora.
• Jeżeli trenujemy w domu – najlepiej dokładnie zapoznać się z techniką z materiałów dostępnych w internecie.

Rozgrzewka

Należy pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce, aby przygotować mięśnie do wysiłku fizycznego.

Oddech

Należy pamiętać o prawidłowym oddechu podczas wykonywanych ćwiczeń.

Efekty treningu z odważnikami dla początkujących

Trening kettlebell przynosi efekty początkującym w dynamicznym tempie. By ćwiczenie jednak miało sens, należy przestrzegać zasad zdrowego żywienia. Plan dietetyczny powinien być podstawą również treningu z kettlami. Jakie są efekty treningu z odważnikami dla początkujących?

Poprawa siły i wytrzymałości mięśni

Ćwiczenia z kettlebell  wymagają od ćwiczącego ciągłej próby utrzymania się, co jest związane z bezustannym napięciem mięśni. Nieustanne napięcie mięśni, w trakcie treningu kettlebell, wynika z ciągłej pracy całego ciała przy każdym ćwiczeniu. To dzięki temu można zauważyć poprawę siły i wytrzymałości u ćwiczącego.

Poprawa kondycji i układu nerwowego oraz krwionośnego

Trening kettlebell poprawia kondycję, a także funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego. To wszystko dzięki innego rodzaju wysiłki, niż w przypadku tradycyjnego treningu siłowego. W treningu z odważnikami kulowymi występują, zaraz przy ćwiczeniach z obciążeniem, elementy wydolnościowe i cardio. Te mają doskonały wpływ na wydolność sercowo-naczyniową.

Zwiększenie mobilność i gibkości

Trening kettlebell wpływa na usprawnienie możliwości organizmu. Globalna praca wszystkich mięśni wpływa na ich mobilność i gibkość. To wiąże się z poprawą funkcjonowania ćwiczącego i wykonywaniem, np. codziennych czynności.

Szybkie efekty

Systematyczne ćwiczenia z kettlami, w połączeniu z odpowiednio dobranym obciążeniem i dietą, przynoszą bardzo dobre efekty. Mogą być one nawet szybsze, niż w przypadku podobnego treningu z hantlami.

Korygowanie wad postawy

Ćwiczenia korygują wady postawy i niwelują bóle m.in. pleców. Pobudzają do pracy mięśnie głębokie, które odpowiadają m.in. za stan kręgosłupa i stabilizację.

Spalanie kalorii

Szybkie spalanie kalorii jest wynikiem globalnej pracy organizmu. Im więcej mięśni pracuje, tym lepsza:

• redukcja tkanki tłuszczowej,
• przemiana materii (metabolizm).

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Ćwiczenia z kettlem dla początkujących

Od których ćwiczeń należy zacząć przygodę z treningiem kettlebell?

Swing

Swing to ćwiczenie polegające na oburęcznym wymachu kettlem przed siebie. Jak należy takie ćwiczenie wykonać?

• Stajemy w rozkroku, trochę szerszym niż szerokość bioder.
• Kolana lekko zgięte, tak aby nie wychodziły poza linię palców stóp.
• Chwytamy odważnik za uchwyt i wykonujemy wymach w tył tak, aby odważnik znalazł się między nogami.
• Następnie wypychając biodra w przód, wykonujemy wyrzut odważnika przed siebie na wysokość klatki piersiowej.
• Po wykonaniu tego ruchu, wracamy do początku; kierujemy odważnik z powrotem między nogi.
• Dzięki takiej technice balansu, wprawiamy odważnik w ruch wahadłowy.
• Należy pamiętać aby utrzymywać proste plecy, wyprostowane ramiona, wzrok skierowany przed siebie.

Swing jednorącz

Swing jednorącz wykonujemy identycznie jak standardowy swing. Różnica polega na trzymaniu kettla jedną ręką.

Clean

Początek tego ruchu jest identyczny jak w ćwiczeniu swing.

• Stajemy w rozkroku, trochę szerszym niż szerokość bioder.
• Chwytamy kettla i wykonujemy wymach w tył, tak aby znalazł się między nogami.
• Następnie wypychając biodra, wyrzucamy kettla przed siebie.
• Kiedy znajduje się na wysokości klatki piersiowej, szybko zginamy ramię  w stawie łokciowym, co powoduje iż kettle znajduje się blisko ciała.
• Należy odważnik ułożyć tak, aby znajdował się po zewnętrznej części dłoni, łokieć przyklejony jest do klatki piersiowej.
• Druga ręka, wyprostowana w bok, ułożona jest równolegle do podłoża.
• Po tym ruchu wracamy do pozycji początkowej.
• Po kilku powtórzeniach należy zmienić rękę

Clean z podrzutem

Clean z podrzutem wykonujemy identycznie jak clean, jednak w fazie końcowej wyciskamy go nad głowę.

• Faza wyciskania odbywa się przez odwodzenie ramienia przy głowie – nie przed sobą – do całkowitego wyprostu i zablokowania w stawie łokciowym.
• Ruch wyciskania akcentujemy z nóg.
• Wzrok skierowany jest przed sobą.
• Wracamy takim samym ruchem do fazy początkowej.
• Po kilku powtórzeniach zmieniamy rękę.

Plan treningowy z kettlami dla początkujących

W każdym planie treningowym należy:

• wykonać pełną rozgrzewkę (przed treningiem);
• rozciągnąć się i wyciszyć (po treningu).

Jak może wyglądać plan treningowy z kettlami dla początkujących?

Podobne artykuły:

• 6 ćwiczeń z kettlem – najlepszy trening na brzuch
• Trening kettlebell – dlaczego warto trenować odważnikami kulowymi?
• Trening kettlebell i jego rodzaje
• Kettlebell swing
• Trening z kettlami- Kettlebell Hardstyle
• Kettlebell snatch – rwanie odważnika kulowego
• Trening kettlebell, czyli trening z odważnikami
• American swing