Trening kapturów – 4 ćwiczenia na kaptury

Rosnące kaptury są niejednokrotnie wynikiem ćwiczeń na barki i plecy. Tym razem skupimy się jednak na w pełni świadomej, skutecznej, a przede wszystkim równomiernej rozbudowie tej części ciała. Poznaj 4 ćwiczenia, które powinieneś uwzględnić w swoim treningu i dowiedz się jak ćwiczyć kaptury?

Ćwiczenia na kaptury – wprowadzenie

Kaptury to górna część mięśnia czworobocznego, którego głównym zadaniem jest unoszenie stawu ramiennego. Warto wspomnieć na wstępie, że zdecydowana większość osób zostawia trening kapturów na sam koniec treningu pleców, bądź na koniec gdy trenowane są mięśnie barków. Ćwiczymy je tuż przed wyjściem z siłowni, gdy nie są w stanie dać z siebie maksimum i wykorzystać wysiłku oraz pracy, jaki wkładamy w podniesienie dodatkowego ciężaru.

Niestety, chcąc rozwijać zarówno ich dolne, jak i górne partie, jesteśmy zobowiązani zmienić te nawyki i zastosować chociażby w jeden dzień treningowy ćwiczenia ukierunkowane na kaptury.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia kapturów, które pozwolą na wzrosty tych mięśni. Traktowane z należytą starannością, „nie po macoszemu”, odwdzięczą nam się nie tylko kompletnym wyglądem pleców, ale także poprawą rezultatów w innych ćwiczeniach. Sprawdź na co zwrócić uwagę wykonując trening mięśni kapturowych.

• szrugsy ze sztangą
• unoszenie ramion z hantlami na bok
• przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha szeroko

1. Ćwiczenia na kaptury – szrugsy ze sztangą

Wznosy barków w żargonie funkcjonują jako szrugsy – jest to nic innego jak wznosy barków z użyciem sztangi. Ustawiając się na prostym, twardym podłożu, rozsuwamy nogi na szerokość barków, by poczuć się stabilnie. Tak samo powinny zostać ułożone dłonie na gryfie. Chwytając go nachwytem, prostujemy ręce. Sztanga lekko zwisa, przytrzymywana przez wyprostowane ręce. Jedyny ruch, jaki powinniśmy teraz wykonywać to unoszenie barków – tak jakbyśmy chcieli zbliżyć ramiona do uszu.

Ważnym elementem będzie tutaj przytrzymanie ruchu przez około 1 sekundę. Pozwoli to na uzyskanie większego napięcia i lepszą rozbudowę używanych podczas treningu włókien. Do wykonania powtórzeń możemy używać nie tylko gryfu prostego, ale także dwóch sztangielek oraz sztangi umieszczonej za plecami.

Czytaj więcej👉Szrugsy ze sztangą

• Rekomenduje się wykonanie 4 serii po 12 – 15 powtórzeń.

2. Ćwiczenia na kaptury – unoszenie ramion z hantlami na bok

Unoszenie ramion z hantlami na bok to ćwiczenie znane także podczas pracy mięśni naramiennych. Do jego wykonania wystarczą nam dwa hantle z niezbyt dużym obciążeniem. Przydatne może okazać się także lustro, pozwalające na regularną kontrolę techniki, z jaką wykonujemy powtórzenia. Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach. Powoli unosimy obydwie ręce jednocześnie, dbając o to, by ruch nie był wynikiem rozpędu, ani zbyt szybko wykonany.

Prawidłowa pozycja końcowa ramion to niemalże zrównanie linii łokci i barków na górze. Przedramiona powinny być ułożone równolegle do podłoża. W miarę podnoszenia obciążenia do góry, dobrze zwrócić uwagę na to, by łopatki jak najbardziej zbliżały się do siebie. Przy opuszczaniu, spowalniamy ruch dla większego napięcia. Na samej górze możemy też zatrzymać hantle na kilka chwil.

• Wykonujemy 3 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Sprawdź także👉Unoszenie ramion z hantlami na bok

3. Ćwiczenia na kaptury – przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy

Tym razem wolny ciężar zostanie zastąpiony przez maszynę. Jedyne, co robimy to obiema rękami powoli przyciągamy uchwyt wyciągu w stronę twarzy. Przez cały czas trwania ruchu, łokcie pozostają nieco wyżej niż nadgarstki. Wszystko za sprawą chwytu, przy którym kciuki skierowane są do wewnątrz. Zadbajmy o to, by ciężar powoli wrócił do pozycji wyjściowej i nie został zerwany.

• Zrób 4 serie po 15 powtórzeń.

Zobacz👉Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy

4. Ćwiczenia na kaptury – podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha szeroko

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha szeroko to ćwiczenie, które również ma pozytywny wpływ na rozbudowę naszych kapturów. Chwyć sztangę nachwytem, chwytem zamkniętym, chwyt znaczenie szerszy niż rozstaw barków. Ugnij lekko stawy kolanowe, ściągnij łopatki i wyeksponuj klatkę piersiową. Wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, czyli podciągnięcie sztangi wzdłuż tułowia.

Łokcie stale znajdują się wyżej niż dłonie.Następnie wykonaj powolny ruch ekscentryczny, czyli opuszczenie sztangi w dół do całkowitego wyprostu w stawach łokciowych. Podczas ruchu koncentrycznego wykonaj wydech, a podczas ruchu ekscentrycznego wykonaj wdech.

• Wykonujmy 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

Poznaj👉Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha szeroko

Sprawdź również: Ćwiczenia na kaptury – najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne

Jak często ćwiczyć kaptury?

Już jeden dzień w tygodniu poświęcony tej partii może przynieść upragnione rezultaty i dobrze zbudowane plecy. Pamiętaj, że dobrze rozbudowane kaptury nie dają wrażenia „karku”, a zwyczajne wypełnienie górnej partii pleców mięśniem.

Tak jak przy innych partiach mięśniowych tak i przy kapturach kluczem do sukcesu jest systematyla. W zależności od potrzeb warto pracować nad mięśniem kapturowym 1-2 razy w tygodniu.

Najczęstsze błędy w treningu kapturów – czego lepiej unikać?

Podczas treningu kapturów zwróć uwagę, aby nie popełniać najczęstszych błędów, do których należą:

• pomijanie rozgrzewki,
• stosowane zbyt duże obciążenie,
• zbyt wyprostowana postawa,
• niepotrzebne ruchy barkami,
• zbyt przesadne uginanie ramion.

Sprawdź także: Ćwiczenia na kaptury z hantlami – ile powtórzeń wykonywać?

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 08.09.2016 r. i zaktualizowany dn. 19.02.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na kaptury – najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne
• Ćwiczenia na kaptury z hantlami – ile powtórzeń wykonywać?
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha szeroko
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Mocny trening barków
• Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
• Szrugsy ze sztangą