Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet

Ukształtowane, jędrne pośladki oraz płaski brzuch to marzenia wielu kobiet. W obcisłych leginsach, dżinsach czy krótkich spodenkach Twoje pośladki muszą wyglądać apetycznie. A co z brzuchem? Usuwamy z niego tkankę tłuszczową i prezentujemy zarys pięknego sześciopaka. Jeśli jeszcze nie jesteś gotowa na sezon letni, rozpocznij przygotowania. Zestaw na pośladki i brzuch został skonstruowany tak, by aktywować mięśnie pod różnymi kątami, zapewniając Ci efektywność ćwiczeń i poprawę estetyki sylwetki. Wypróbuj trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet!

Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet

Wraz z przybywaniem nowych obowiązków w świecie dorosłego kurczy się nasz wolny czas. Nie ma już chwili na codzienne gry zespołowe, jak to było za dobrych czasów szkolnych. Regularne uprawianie sportu staje się coraz trudniejsze. Jednak dla większości pań utrzymanie dobrej kondycji jest ważne i dlatego decydują się pójść się na siłownię. Odpowiednia dieta i czas spędzony na ćwiczeniach pozwolą Ci na wypracowanie ciała, które będzie doskonale prezentowało się w bikini.

Jeśli do tej pory nie korzystałaś z siłowni i nie czujesz się pewnie, używając sztangi, nie martw się! Trening został oparty o znane, podstawowe ruchy, które w pracę angażują wiele mięśni jednocześnie. Poniższe ćwiczenia obejmują: przysiady, martwy ciąg, pozycje, w których będziesz używała sztangielek, pracując na jedną stroną ciała. Jeśli będziesz miała wątpliwości jak poprawnie wykonać ćwiczenie – zapytaj dyżurującego trenera na siłowni. Nawet bardziej zaawansowani sportowcy potwierdzają skuteczność wykonywania ruchów na każdą stronę z osobna. Pozwala to skupić się na wykonywanym ruchu, a także eliminuje nierównomierny rozwój mięśni.

Przy pracy dwustronnej mogłabyś nieświadomie używać mocniejszej części do wspomagania tej słabszej, równocześnie rozwijając w większym stopniu tę bardziej wytrenowaną.

Nie staraj się zakończyć treningu w jak najkrótszym czasie!

Klucz do sukcesu tkwi w precyzji wykonania. Skup się na tym, jak każde z włókien pracuje, spowolnij ruch i kontroluj wykonywane ruchy.

Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy plan treningowy na pośladki i brzuch. Uwaga! Przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych!

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy jedną nogą – 3 x 10 powtórzeń (na nogę)
2. Martwy ciąg na jednej nodze przy użyciu hantla – 3 x 10 powtórzeń (na nogę)
3. Bułgarskie przysiady ze sztangielkami 3 x 10 powtórzeń (na nogę)
4. Odwodzenie nogi w tył przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 3 x 10 powtórzeń (na nogę)
5. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – 3 x 10 powtórzeń (na stronę)
6. Russian twist na piłce przy użyciu uchwytu wyciągu – 3 x 10 powtórzeń (na stronę)

Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet – wskazówki treningowe

Wypychanie ciężaru na suwnicy jedną nogą

Wybierając obciążenie miej na uwadze fakt, że będziesz z nim pracowała jedną nogą. Początkowo wypychaj go obiema nogami. Następnie wysuń jedną. Ruch, w którym pracuje jedna noga rozpoczyna się od fazy, w której noga jest wyprostowana. Podczas wykonywania powtórzeń na każdą z nóg, zadbaj o to, by kolana nie były blokowane. Nie należy dążyć do stworzenia przeprostu w stawie, bowiem jest to nienaturalne, a przy dodatkowym obciążeniu może uszkodzić staw kolanowy.

Martwy ciąg na jednej nodze

Istnieje wiele wariantów, w których można wykonać to ćwiczenie. My jednak zastosujemy wersję, w której sztangielka trzymana jest po stronie nogi umieszczonej na podłodze. Zachowaj kolano minimalnie zgięte. Obniżaj sztangielkę wzdłuż linii nogi aż do samej ziemi. Po kilkunasty powtórzeniach  poczujesz napięcie mięśni, a co za tym idzie pracę pośladków, i mięśni dwugłowych uda.

Bułgarskie przysiady ze sztangielkami

W trakcie wykonywania przysiadów zachowaj napięty brzuch i ściągnięte plecy. Samo zginane kolano nie powinno wykraczać poza linię palców stopy.

Odwodzenie nogi w tył przy użyciu wyciągu dolnego

Podczas ćwiczenia powinnaś mieć lekko zgięte kolana. Sam ruch odwodzenia linki musi być płynny, tak by czuć pracujące mięśnie pośladków. Nie garb się! Niezwykle ważną kwestią jest zachowanie kręgosłupa w pozycji neutralnej, patrząc przed siebie.

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

Cała faza ćwiczeniowa wymaga od nas dużej kontroli ciała. Unoś nogi do klatki piersiowej tak wysoko, jak możesz. Nie bujaj się na drążku, nie wykonuj ruchów szarpanych. Jeszcze lepsze efekty uzyskasz, gdy spowolnisz opuszczanie nóg.

Russian twist na piłce przy użyciu uchwytu wyciągu

Przy wykonywaniu skrętów nie musimy szaleć z zakresem ruchu. Wystarczy przekręcić tułów do momentu, w którym poczujesz największe napięcie mięśni. To tam brzuch pracuje najbardziej. Powtórzenia muszą być wykonane płynnie.

Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet – zrealizuj założenia

Stosuj plan treningowy 2 razy w tygodniu przez 6 tygodni, obserwuj czy pojawią się zmiany w Twoim ciele. Zapewne uda Ci się wypracować nie tylko wyrzeźbiony brzuch i pośladki świetnie prezentujące się w bikini, ale też cenną wiedzę na temat ćwiczeń z ciężarem, którą wykorzystasz w przyszłości. Osiągnięte rezultaty będą utrzymywać się przez długi czas, jeśli nie zapomnisz o diecie i aktywności fizycznej.