Trening funkcjonalny – skuteczne ćwiczenia i plan dla lepszej sprawności

Trening funkcjonalny to ważny element aktywności fizycznej, którego efektem jest poprawa mobilności, siły i koordynacji. Włączenie tego typu ćwiczeń przyczyni się do większej efektywności w danej dyscyplinie sportu, a także podczas wykonywania codziennych czynności. Poznaj zalety treningu funkcjonalnego.

Trening funkcjonalny – na czym polega i dlaczego warto?

Trening funkcjonalny ma za zadanie poprawę naszej sprawności w codziennych aktywnościach, takich jak: wstawanie z krzesła lub łózka, chodzenie czy dźwiganie przedmiotów. Jeżeli dominuje u Ciebie siedzący tryb życia, czyli pracujesz za biurkiem, jesteś kierowcą czy po prostu większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, to z pewnością po pewnym czasie doprowadzisz do osłabienia kluczowych grup mięśniowych. Rolą treningu funkcjonalnego jest wszechstronne wzmocnienie mięśni oraz zmniejszenie ryzyka przeciążeń i urazów.

Czym jest trening funkcjonalny? Jest to rodzaj ćwiczeń angażujących całe ciało. Dzięki temu nie doprowadzamy do dysfunkcji wynikających z osłabienia lub nadmiernego wzmocnienia danych partii. Trening funkcjonalny to ruchy wielostawowe i wielopłaszczyznowe. Oznacza to, że jedno ćwiczenie angażuje kilka grup mięśniowych, m.in. wzmacnia mięśnie głębokie brzucha.

Jakie jeszcze efekty daje trening funkcjonalny? Jest to również świetny sposób na poprawę samopoczucia, zdrowia psychicznego, poprawę nastroju czy zredukowanie stresu. Ćwiczenia funkcjonalne możemy zamknąć w trening obwodowy czy crossfit. Są to doskonałe formy aktywności, które spalą dużą ilość kalorii, dzięki czemu poprawimy kompozycję naszej sylwetki.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Najlepsze ćwiczenia funkcjonalne dla każdego poziomu zaawansowania

Możemy wyróżnić wiele rodzajów ćwiczeń funkcjonalne. Dobieramy je w zależności od celu. Inne ćwiczenia rozwijają koordynację ruchową, a jeszcze inne rozwijają siłę mięśni.

Do najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych zaliczamy:

• Przysiad – możemy wyróżnić wiele rodzajów przysiadów – ze sztangą z tyłu, ze sztangą z przodu, jednonóż itp. Przysiady rozwijają przede wszystkim mięśnie nóg, mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha czy mięśnie stabilizujące.
• Pompki – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które wykonujemy od najmłodszych lat. Pompki doskonale rozwijają mięśnie klatki piersiowej, ramion czy przednią część barków. Pozycja przy ćwiczeniu angażuje też mięśnie posturalne.
• Deska – ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie brzucha. Poprawia także postawę sylwetki.

Są to tylko przykłady trzech ćwiczeń, które warto umieścić w planie treningowym. Trening funkcjonalny składa się z ćwiczeń angażujących całe ciało, w związku z tym umiejętnie powinniśmy dobrać zestaw ćwiczeń.

Poznaj Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl 👇

Jak poprawić sprawność fizyczną dzięki treningowi funkcjonalnemu?

Jeżeli chcesz poprawić sprawność fizyczną, dzięki treningowi funkcjonalnemu to w pierwszej kolejności powinieneś opanować prawidłowe wzorce ruchowe. Jest to absolutna podstawa bezpiecznego i skutecznego treningu.

• Technika takich ćwiczeń jak przysiad głęboki, martwy ciąg, wyciskania czy wiosłowania może być dla wielu osób problematyczna. Dlatego w pierwszej kolejności warto opanować z niewielkim lub nawet bez dodatkowego obciążenia.
• Jeśli do tej pory nie miałeś dużo do czynienia z aktywnością fizyczną to istnieje szansa, że prawidłowe wykonywanie niektórych ćwiczeń będzie wręcz niemożliwe.
• Warto wtedy zastosować regresję podstawowych ćwiczeń.

Poza prawidłową techniką istotne jest też tempo wykonywania ćwiczeń. Powinniśmy je dostosować do założonego celu. Przykładowo szybkie tempo ćwiczeń zwiększy siłę eksplozywną. Wolniejsze ma za zadanie zwiększenia czasu pod napięciem i przyczynia się do rozwoju masy mięśniowej. Gdy opanujesz prawidłową technikę, możesz przejść do zwiększenia obciążeń treningowych oraz manipulacji tempem. Regularne wykonywanie ruchów z pewnością zauważalnie poprawi Twoją sprawność fizyczną w ciągu kilku tygodni.

Poznaj także: Spalanie kalorii podczas aktywności – tabela spalania kalorii dla każdego

Trening funkcjonalny w domu – skuteczny plan dla początkujących

Jeśli jesteś osobą początkującą to możesz wykonywać trening funkcjonalny w domu 2 lub 3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość jest w stanie przynieść oczekiwane efekty bez negatywnego wpływu na regenerację. Pierwszym treningom mogą dać znać o sobie tzw. DOMSy, które mogą być uciążliwe w życiu codziennym.

Przykładowy plan treningowy dla początkujących może wyglądać następująco:

Trening A

• Przysiad z kettlem – 3 serie po 12 powtórzeń
• Kettlebell swing – 3 serie po 10 powtórzeń
• Glute Bridge – 2 serie po 10 powtórzeń
• Wchodzenie na stopień w szybki tempie – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
• Burpees – 2 serie po 30 sekund
• Plank – 2 serie po 30 sekund

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Trening B

• Wykroki z obciążeniem – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
• Przysiad z taśmami – 3 serie po 12 powtórzeń
• Pompki – 3 serie po 10 powtórzeń
• Podciąganie na drążku – 2 serie po MAX powtórzeń (jeżeli nie jesteś w stanie wykonać choćby jednego powtórzenia, zastosuj podciągnięcia negatywne)
• Wskoki na podwyższenie – 3 serie po 10 powtórzeń
• Stanie na jednej nodze i lekkie unoszenie kolana – 3 serie po 30 sekund
• Plank boczny – 2 serie po 60 sekund na stronę

Między treningami należy wykonać co najmniej jeden dzień przerwy. Jeśli masz zamiar wykonywać 3 jednostki treningowe w tygodniu, to dni treningowe wykonujemy naprzemiennie.

Czytaj także: Plan treningowy w domu – jak ułożyć plan w domu?

Trening funkcjonalny dla sportowców – jakie daje korzyści?

Warto wspomnieć, że trening funkcjonalny oraz typowy trening siłowy wykonujemy w zupełnie innym celu. Trening funkcjonalny skupia się na rozwoju każdego aspektu wytrenowania na podobnym poziomie. Dzięki temu utrzymamy sprawność, prawidłową postawę i estetyczną sylwetkę.

Z kolei, rolą typowego treningu siłowego jest rozwój sylwetki. Ćwiczenia dobieramy w taki sposób, aby wywołać jak największą odpowiedź hipertroficzną. Nie rozwijamy takich aspektów jak dynamika, wytrzymałość siłowa czy eksplozywność.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Zobacz: Co daje siłownia? 10 korzyści jakie daje nam trening siłowy

Jak uniknąć kontuzji podczas treningu funkcjonalnego?

Podobnie jak w przypadku każdego innego rodzaju aktywności fizycznej, trening funkcjonalny powinna poprzedzać rozgrzewka. 15 minut dynamicznych ćwiczeń wystarczy, aby odpowiednio przygotować się do właściwej części treningu. Bardzo ważnym aspektem jest dobór właściwego obciążenia. Zbyt mały ciężar będzie niewystarczający, z kolei zbyt duży to ryzyko przeciążenia organizmu i wystąpienia kontuzji.

Wszystko zależy od ogólnej kompozycji planu treningowego, ale z reguły niektóre ćwiczenia nie powinny być dzień po dniu. Przykładowo, wykonując przysiady, kolejnego dnia nie powinniśmy wykonywać przysiadów jednonóż lub wykroków. Konieczny jest czas na regenerację. Jeśli czujesz ból lub dyskomfort podczas wykonywania danego ćwiczenia to powinieneś natychmiast przerwać trening. Dalsza aktywność nie rozwiąże problemu, a może jedynie go pogłębić.

Przeczytaj również: Jak uniknąć kontuzji na siłowni? 8 sposobów

Sprzęt do treningu funkcjonalnego – co warto mieć?

Ilość i rodzaj sprzętu do treningu funkcjonalnego jest uzależniony od ćwiczeń jakie masz zamiar wykonywać. Najbardziej podstawowy plan treningowy możemy wykonać w zasadzie bez dodatkowych narzędzi treningowych. Pompki, przysiady jednonóż, wykroki, wskoki na podwyższenie czy podciąganie możemy wykonać w zasadzie w każdych warunkach.

Jeżeli chcesz bardziej rozbudować swój plan treningowy to z pewnością przyda się podstawowy sprzęt do ćwiczeń, czyli:

• sztanga,
• hantle,
• gumy miniband,
• gumy powerband,
• piłki lekarskie,
• kettlebell,
• mata do ćwiczeń.

Są to narzędzia, które z pewnością przydadzą się podczas treningu funkcjonalnego. Nie musisz kupować każdego z nich. Warto ułożyć plan i sprawdzić co naprawdę jest Ci potrzebne. Z biegiem czasu możesz dokupić kolejne sprzęty.

Sprawdź także: Sprzęt do domowej siłowni – jaki wybrać?

Poznaj także akcesoria treningowe w sklepie Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Trening funkcjonalny – spróbuj, nie pożałujesz
• Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
• Trening hybrydowy – na czym polega trening hybrydowy?
• Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Mięśnie brzucha u fighterów – jak wygląda trening brzucha w sportach walki?